Presse à cuisses horizontale

Lever Horizontal Leg Press

Autres noms: Presse horizontale, Leg press horizontale

ForcePousser

Presse à cuisses horizontale : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès

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Partie du corps: Jambes

Description

Assis, les pieds sur une plateforme fixe, vous tendez les jambes et le siège recule sur ses rails : gros travail des quadriceps, sans barre sur le dos. L'avant des cuisses fait l'essentiel, y compris la partie interne juste au-dessus du genou ; les fessiers aident en bas, quand les hanches sont très fléchies. Rien à décrocher ni à équilibrer : la machine convient aux débutants, remplace le squat en ménageant le dos et se prête aux séries longues après le squat. Par rapport à la presse à cuisses à 45°, vous chargez moins lourd et descendez moins bas, mais vous vous installez et changez la charge bien plus vite.

Comment Exécuter

Réglez d'abord la charge : déplacez la goupille dans la pile de poids, ou ajoutez des disques sur une machine à chargement.
Asseyez-vous les fesses tout au fond du siège, le dos contre le dossier. Pas d'appui-tête : gardez la tête droite.
Posez les pieds à plat au milieu de la plateforme, largeur de hanches, pointes vers le haut ou un peu ouvertes, talons en appui.
Réglez la position du siège pour qu'au départ, pieds sur la plateforme, vos genoux soient pliés à environ 90°.
Tenez les poignées sur les côtés du siège, bras tendus. Elles servent seulement à garder les hanches en place : ne tirez pas dessus.
Soufflez et poussez avec le talon et le milieu du pied. La plateforme ne bouge pas : c'est vous qui reculez avec le siège.
Gardez les genoux dans l'axe du deuxième orteil et marquez un temps juste avant qu'ils ne soient complètement tendus.
Laissez le siège revenir sur 2 à 3 secondes jusqu'à environ 90° aux genoux, touchez le bas en douceur et repoussez.
La série terminée, laissez le siège se poser contre les butées avant de retirer les pieds.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Pour la prise de muscle, on fait souvent 10 à 15 répétitions (certains vont jusqu'à 20) sur 2 à 4 séries ; pour la force, 6 à 10 sur 3 à 4 séries. Ajoutez d'abord des répétitions : dès que chaque série monte au chiffre haut, genoux à 90° en bas et sans verrouiller en haut, descendez la goupille d'une plaque (souvent 5 à 10 kg, ou 5 kg par côté sur une machine à disques) et revenez au chiffre bas.
C'est surtout l'avant des cuisses qui travaille, et les fessiers en bas du mouvement. Le bas du dos travaille ? Le siège est trop près. Une douleur vive à l'avant du genou : arrêtez, réduisez l'amplitude ou placez les pieds un peu plus haut.
Pieds plus bas sur la plateforme : plus de flexion des genoux et plus de quadriceps, mais les talons décollent plus vite. Pieds plus haut : plus de flexion de hanche et un peu plus de fessiers. Dans les deux cas, talons au contact. Si 90° aux genoux, c'est encore trop, réglez le siège pour ne descendre que vers 100 à 110°, puis gagnez en profondeur au fil des séances.
Alternatives : presse à cuisses (plus de charge, amplitude plus grande), presse à cuisses à une jambe (un côté à la fois), squat hack à la machine, et sans machine le squat goblet avec haltère. Plus dur sans ajouter de poids : 1 seconde de pause en bas et 3 secondes au retour.

Erreurs courantes

Siège trop près de la plateforme : les genoux sont bien plus fléchis que 90° au départ, le bassin s'enroule et le bas du dos décolle du dossier. Reculez le siège jusqu'à ce que bassin et lombaires restent en appui à chaque répétition.
Verrouiller les genoux d'un coup en haut. Arrêtez-vous genoux légèrement fléchis et gardez la pression sur la plateforme avant que le siège ne revienne.
Genoux qui rentrent vers l'intérieur pendant la poussée. Alignez-les sur le deuxième orteil, ouvrez un peu les pointes si besoin et allégez si ça persiste.
Talons qui décollent en bas, la poussée passe par les orteils. Placez les pieds un peu plus haut ou reculez le siège.
Tirer sur les poignées et soulever les fesses pour finir une répétition lourde. Les poignées servent juste à rester assis : baissez la charge jusqu'à ce que vos hanches restent sur le siège.

Exercices Recommandés

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