45-Grad-Beinpresse mit engem Stand

Narrow Stance 45 Degree Leg Press

Auch bekannt als: Beinpresse mit enger Fußstellung, Schräge Beinpresse mit engem Stand

KraftDrücken

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Mit eng gestellten Füßen, nur wenige Zentimeter auseinander, drückst du den Schlitten der 45-Grad-Beinpresse hoch, damit der Quadrizeps mehr arbeitet. Weil die Knie dicht beieinander bleiben, kommt die Bewegung stärker aus dem Knie: Vorn am Oberschenkel brennt es mehr als im hüftbreiten Stand, das Gesäß hilft vor allem unten mit. Rücken und Kopf liegen die ganze Zeit am Polster, so kannst du zusätzliche Sätze für die Oberschenkelvorderseite einbauen, ohne die Wirbelsäule zu belasten. Rechne mit weniger Gewicht als an der normalen Beinpresse.

So führst du es aus

Belade den Schlitten auf beiden Seiten gleich, mit etwas weniger Scheiben als bei deiner normalen Beinpresse.
Setz dich tief in den Sitz; Rücken und Kopf liegen am Polster.
Stell die Füße flach und parallel in die Mitte der Fußplatte, höchstens eine Faustbreite auseinander, die Zehen nach oben oder minimal nach außen.
Drück den Schlitten aus der Ablage, löse die Sicherungshebel und fass die Griffe neben dem Sitz.
Beuge die Knie und lass den Schlitten in etwa 2 Sekunden herunter. Die Knie bleiben nebeneinander und wandern gerade Richtung Brust.
Geh bis etwa 90 Grad im Knie. Mit engen Füßen kommen die Oberschenkel früher an die Rippen, also stopp, bevor sich das Becken vom Sitz hebt.
Drück über den ganzen Fuß nach oben, Fersen unten, und hör kurz vor dem Durchstrecken der Knie auf.
Oben nach der letzten Wiederholung stellst du die Sicherungshebel zurück und setzt den Schlitten darauf ab.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Mach 8–15 Wiederholungen, oft als zweite Beinübung nach Kniebeugen oder der normalen Beinpresse. Für Kraft gehen 6–8, die schwersten Sätze machen die meisten aber im normalen Stand. Kommst du durchgehend auf 15 bei gleicher Tiefe, leg 10 kg drauf (5 kg pro Seite) und beginn wieder bei 8; stockt es, reichen 5-kg-Schritte (2,5 kg pro Seite).
Die Höhe der Füße ist ein eigener Regler. Weiter unten auf der Platte beugt sich das Knie stärker und der Quadrizeps arbeitet noch mehr, solange die Fersen liegen bleiben; weiter oben bekommt der Po mehr ab.
Brennen soll es vorn am Oberschenkel. Druck im unteren Rücken heißt: zu tief. Stechen vorn oder innen am Knie kommt meist von einknickenden Knien oder abhebenden Fersen. Zwickt der enge Stand in der Hüfte, stell die Füße etwas breiter oder wechsle zurück zur Beinpresse mit hüftbreitem Stand.
Alternativen: Beinpresse (hüftbreit, angenehmer für Hüfte und Knie), Maschinen-Hackkniebeuge (aufrechter und noch kniebetonter), Smith-Kniebeuge. Schwerer ohne zusätzliche Scheiben wird es mit 2 Sekunden Pause unten in jeder Wiederholung.

Häufige Fehler

Füße ganz zusammengepresst, sodass die Knie beim Drücken aneinanderstoßen oder nach innen fallen. Lass eine kleine Lücke von höchstens einer Faustbreite, dreh die Zehen minimal auswärts und schieb jedes Knie über den zweiten Zeh.
Unten rollt das Becken vom Sitz ab, weil die Oberschenkel bei engem Stand früher am Bauch ankommen. Hör knapp davor auf oder stell die Füße ein Stück höher.
Die Fersen heben ab und du drückst über die Zehen, weil die Füße zu tief stehen. Stell sie höher, bis der ganze Fuß unten flach bleibt.
Die Füße wandern von Wiederholung zu Wiederholung nach außen, bis daraus eine normale Beinpresse wird. Merk dir ihre Position an den Kanten der Platte und stell sie vor jedem Satz neu ein.
Mit den Scheiben vom normalen Stand arbeiten und dafür nur halb runtergehen. Nimm Gewicht ab, bis jede Wiederholung etwa 90 Grad im Knie erreicht, sonst ist der Fortschritt im Protokoll nicht echt.