Programme push pull legs 3 jours en salle

Le programme, semaine 1

La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.

Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 8	–	–	1:00
3	ADéveloppé couché avec haltères	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BDéveloppé épaules avec haltères	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CPresse à Pectoraux à la Machine	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	DÉlévation latérale avec haltères	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
7	EExtension des triceps à la poulie avec barre droite	3 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

15 séries de travail · ≈40 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 8	–	–	1:00
3	ATirage vertical à la poulie	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
4	BRowing assis à la poulie	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
5	CRowing poitrine appuyée à la machine	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DButterfly inversé	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00	Charge légère, bras longs ; le mouvement part des épaules, sans les hausser.
7	ECurl biceps avec haltères	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
8	FCurl incliné assis pour biceps	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00	Laissez les bras pendre à la verticale derrière le corps : l’étirement en bas est tout l’intérêt de ce curl.

16 séries de travail · ≈40 min

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat avec barre	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Le seul exercice à la barre du programme. La barre ne vous met pas encore en confiance ? Prenez le squat sumo avec haltères dans les remplacements et gardez-le pendant les 8 semaines.
4	BSoulevé de terre roumain avec haltères	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Hanches vers l’arrière, haltères près des jambes ; descendez jusqu’à sentir l’étirement des ischios et arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse.
5	CPresse à cuisses	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	DCurl des ischio-jambiers assis	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EPresse à mollets	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00

14 séries de travail · ≈40 min

PushPullJambes

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Semaine par semaine

Pas de décharge prévue : à ce volume, un débutant récupère entre les séances. Si deux séances de suite sont en recul, faites une semaine plus légère.

Enregistré uniquement dans ce navigateur. L’application conserve vos charges et vos répétitions.

Comment progresser avec ce programme

La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.

• Développé couché avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
• Développé épaules avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
• Presse à Pectoraux à la Machine 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Tirage vertical à la poulie 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Rowing assis à la poulie 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Rowing poitrine appuyée à la machine 2 × 8–12 à RIR 2 : quand les deux séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
• Chaque exercice revient une fois par semaine : vous avez donc une tentative par semaine pour ajouter une répétition. Le squat gagne une répétition par semaine pendant plusieurs semaines avant chaque palier de 2,5 kg. N’ajoutez pas de séries pour compenser.
• Les séances Push et Pull donnent deux exercices à un même muscle : la presse à pectoraux à la machine après le développé couché aux haltères, le rowing poitrine appuyée après le rowing à la poulie, le curl incliné après le curl debout. Le second démarre plus léger que s’il était fait en premier ; il a son propre historique et progresse de son côté.

Le guide complet : comment progresser →

Vos charges de départ

Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).

Calcul 1RM →

Volume hebdomadaire par muscle

Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.

Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.

Comptez vos propres séries →

Exercices de remplacement

Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.

Adapter le programme

Peu de temps

Chaque séance dure environ 40 minutes. Pour les raccourcir, supprimez les mollets en séance Jambes et le rowing poitrine appuyée en séance Pull, et faites 2 séries au lieu de 3 d’élévations latérales et d’extensions à la poulie en séance Push. Vous gagnez 4 à 6 minutes par séance, et chaque muscle principal reste dans la zone de croissance.

Prise de masse ou sèche

Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.

Un muscle en priorité

Ici, chaque muscle a un seul jour : ajoutez donc les 2 à 3 séries hebdomadaires en plus un autre jour, élévations latérales ou curls à la fin de la séance Jambes, leg curl ou mollets à la fin de la séance Push. Les séances gardent à peu près la même durée et le muscle gagne une deuxième séance par semaine.

Après 40 ans

Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.

À la maison

Avec des haltères et un banc, remplacez chaque machine par un exercice aux haltères de la liste des remplacements qui travaille les mêmes muscles, et gardez-le pendant les 8 semaines.

Le même programme dans l’application

L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :

Push, Pull et Jambes (PPL) le lundi, le mercredi et le vendredi, pour les débutants qui préfèrent répartir les muscles sur des séances différentes, environ 55 minutes par séance, principalement sur machines et aux haltères, avec le squat à la barre. Chaque muscle n'est travaillé qu'une fois par semaine ; avec « Full body · 3 jours · Débutant », qui sollicite chaque grand groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine, on apprend les mouvements plus vite. 8 semaines : semaine 1 de calibration (des charges qui laissent 3 répétitions en réserve, RIR 3), puis semaines 2 à 8 à RIR 2. Progression : on ajoute d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.

Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.

Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.

Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout

Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.

Dans l’application : Plans → PPL · 3 jours

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Le programme, semaine 1

La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.

Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 5	–	–	1:00
3	ADéveloppé couché avec barre	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BDéveloppé incliné avec haltères	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CDéveloppé épaules avec haltères	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DÉcarté à la Poulie pour le Milieu de la Poitrine	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EÉlévation latérale avec haltères	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FExtension des triceps à la poulie avec barre droite	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
9	GExtension des triceps à la poulie haute	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

21 séries de travail · ≈50 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 5	–	–	1:00
3	ARowing barre buste penché	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Buste à environ 45 degrés ou plus bas, et immobile. Si vous devez donner de l’élan pour monter la charge, elle est trop lourde.
4	BTirage vertical à la poulie	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Des tractions à la place si vous en faites 10 strictes ou plus.
5	CRowing poitrine appuyée à la machine	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DTirage vertical à la poulie prise neutre	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	EReverse fly à la poulie	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FCurl biceps avec haltères	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	GCurl incliné assis pour biceps	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

20 séries de travail · ≈50 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat avec barre	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BSoulevé de terre roumain	4 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Barre près des jambes, hanches vers l’arrière ; arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse. Quatre séries après le squat : gardez chaque répétition propre.
5	CPresse à cuisses	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DHip thrust à la barre	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
7	E1Curl des ischio-jambiers assis	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→	Réglez le leg extension avant la première série, pour enchaîner le superset sans attendre.
8	E2Extension des jambes	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
9	FPresse à mollets	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

22 séries de travail · ≈55 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire

PushPullJambes

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Semaine par semaine

La semaine 8 est une semaine de décharge : environ 60 % des séries (4→2, 3→2, 2→1), les mêmes charges et le même repos, arrêt à RIR 4.

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Comment progresser avec ce programme

La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.

• Développé couché avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Développé incliné avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
• Développé épaules avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
• Rowing barre buste penché 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Tirage vertical à la poulie 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Rowing poitrine appuyée à la machine 2 × 8–12 à RIR 1 : quand les deux séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
• Le développé couché, le rowing barre et le squat se font sur 6 à 10 répétitions à RIR 2, une fois par semaine chacun. Avec une tentative par semaine, la barre peut rester à la même charge pendant la majeure partie du cycle, tandis que les répétitions montent peu à peu de 6 vers 10. C’est un progrès, et le cycle suivant démarre plus lourd.
• Les exercices polyarticulaires aux poids libres se font à RIR 2 ; les machines, les poulies et les exercices d’isolation à RIR 1. Poussez les écartés, les élévations et les curls plus près de l’échec, et gardez deux répétitions propres en réserve sur les exercices à la barre.
• La séance Pull compte deux tirages verticaux, l’un en prise classique, l’autre en prise neutre serrée. Chacun garde son propre historique : ne reportez pas la charge de l’un sur l’autre.

Le guide complet : comment progresser →

Vos charges de départ

Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).

Calcul 1RM →

Volume hebdomadaire par muscle

Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.

Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.

Comptez vos propres séries →

Exercices de remplacement

Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.

Adapter le programme

Peu de temps

La séance Jambes est la plus longue, environ 55 minutes : supprimez d’abord les mollets (environ 6 minutes), puis le hip thrust (environ 5 de plus ; les ischios et les fessiers gardent 8 séries). En séance Push, supprimez l’extension triceps à la poulie haute, en séance Pull le rowing poitrine appuyée : chacun fait gagner 4 à 5 minutes, et les grands muscles restent dans la zone de croissance.

Prise de masse ou sèche

Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.

Un muscle en priorité

La séance Jambes est déjà la plus longue : ajoutez donc les 2 à 3 séries hebdomadaires en plus pour les bras et les épaules à la fin de l’autre séance du haut du corps (élévations latérales en séance Pull, curls en séance Push), et celles pour les jambes à la fin de la séance Push ou Pull. Le muscle a alors une deuxième séance par semaine.

Après 40 ans

Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.

À la maison

Avec des haltères et un banc, remplacez chaque machine par un exercice aux haltères de la liste des remplacements qui travaille les mêmes muscles, et gardez-le pendant les 8 semaines.

Le même programme dans l’application

L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :

Push, Pull et Jambes (PPL) le lundi, le mercredi et le vendredi pour les pratiquants intermédiaires, environ 70 minutes par séance : développé couché, rowing barre, squat et soulevé de terre roumain. Chaque muscle est travaillé une fois par semaine ; « Full body · 3 jours » sollicite les grands groupes musculaires 3 fois par semaine et fait généralement progresser plus vite. 8 semaines : semaine 1 de calibration (une répétition de plus en réserve que prévu), semaines 2 à 7 à RIR 2 sur les polyarticulaires aux poids libres et à RIR 1 sur le reste, semaine 8 de décharge (deload) : environ moitié moins de séries, à RIR 4. Progression : on ajoute d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.

Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.

Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.

Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout

Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.

Dans l’application : Plans → PPL · 3 jours

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