Programme half body 3 jours en salle (upper lower)
Un programme intermédiaire de 8 semaines : chaque semaine, une séance haut du corps, une séance bas du corps et une séance full body, avec chaque série, fourchette de répétitions et RIR détaillés.
Trois jours ne se partagent pas équitablement entre haut et bas du corps : une moitié aurait deux séances par semaine, l’autre une seule. Ce programme garde un jour haut du corps et un jour bas du corps et fait de la troisième séance un full body : chaque grand muscle est ainsi travaillé deux fois par semaine, et toutes les semaines se ressemblent. Les exercices principaux sont le développé couché et le rowing barre en haut du corps, le squat et le soulevé de terre roumain en bas du corps, et le hack squat, le développé incliné aux haltères et le hip thrust en full body. Les pectoraux, le dos, les quadriceps, les ischios et les fessiers reçoivent 9 à 9,5 séries par semaine.
| Répartition | Jours par semaine | Niveau | Semaines | Minutes | Séries par semaine | Matériel | Dans l’application |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Half body (haut/bas) | 3 | Intermédiaire | 8 | ≈45–50 | 61 | Barre, Haltères, Machines | Haut / Bas · 3 jours |
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Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Haut / Bas · 3 jours
Il vous convient si
- Vous pouvez vous entraîner trois jours par semaine et vous préférez des jours haut et bas du corps séparés à un full body à chaque séance.
- Vos charges augmentent chaque semaine ou toutes les deux semaines, et non plus à chaque séance.
- Vous voulez du squat, du développé couché et du rowing lourds, avec chaque grand muscle travaillé deux fois par semaine en séances de 45 à 50 minutes.
Prenez un autre programme si
- Vous pouvez vous entraîner quatre jours : le programme half body sur 4 jours donne à chaque moitié du corps deux séances complètes.
- Vous en êtes à vos premiers mois d’entraînement : le programme full body sur 3 jours pour débutants fait pratiquer chaque mouvement plus souvent.
Semaine type
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Haut du corps | Repos | Bas du corps | Repos | Full body | Repos | Repos |
Une séance manquée ? Faites simplement la suivante : l’application propose les séances dans l’ordre.
Trois jours quelconques séparés par un jour de repos conviennent. Si deux séances doivent tomber deux jours de suite, choisissez les séances haut et bas du corps : la séance full body reprend les deux, gardez donc un jour de repos de chaque côté.
Le programme, semaine 1
La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.
Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Développé couché avec barre | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Rowing barre buste penché | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:30 | Penchez-vous bien en avant et tirez vers le bas des côtes sans balancer. Commencez de préférence par une série d’échauffement plus légère. |
C Développé épaules avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D Tirage vertical à la poulie | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Des tractions à la place si vous en faites 10 strictes ou plus. |
E Écarté à la Poulie pour le Milieu de la Poitrine | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
F1 Extension des triceps à la poulie avec barre droite | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | → | |
F2 Curl biceps avec haltères | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 |
21 séries de travail · ≈50 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Squat avec barre | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Soulevé de terre roumain | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | Barre près des jambes, hanches vers l’arrière ; arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse. Commencez de préférence par une série d’échauffement plus légère. |
C Curl des ischio-jambiers assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | Vous le remplacez ? Prenez un autre curl qu’en séance full body, pour que chaque jour garde son propre historique dans l’application. |
D Extension des jambes | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
E Presse à mollets | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
F Crunch à la poulie à genoux | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
17 séries de travail · ≈45 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Squat Hack à la machine | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 2:30 | |
B Développé incliné avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
C Hip thrust à la barre | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
D Rowing poitrine appuyée à la machine | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Poitrine contre l’appui : votre bas du dos se repose après le hip thrust. |
E Curl ischio-jambiers assis à une jambe | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | Une jambe à la fois, sur la même machine que le curl de la séance bas du corps. Vous le remplacez ? Prenez un autre curl qu’en séance bas du corps. |
F1 Élévation latérale avec haltères | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | → | |
F2 Reverse fly à la poulie | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
G1 Extension des triceps à la poulie haute | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | → | |
G2 Curl incliné assis pour biceps | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
23 séries de travail · ≈50 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
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Semaine par semaine
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Calibrage | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Décharge |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Séries de travail | 61 | 61 | 61 | 61 | 61 | 61 | 61 | 39 |
| À faire | Trouver vos charges | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Mêmes charges, moitié des séries |
| Fait: Haut du corps | ||||||||
| Fait: Bas du corps | ||||||||
| Fait: Full body |
La semaine 8 est une semaine de décharge : environ 60 % des séries (4→2, 3→2, 2→1), les mêmes charges et le même repos, arrêt à RIR 4.
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Exemple chiffré : Squat avec barre
Des chiffres d’exemple pour un pratiquant simulé, calculés avec la règle manuelle de cette page.
| Semaine | Charge | Répétitions par série | RIR | Séance suivante |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 92,5 kg | 6 · 6 · 6 | 3 | Calibrage terminé : ajoutez des répétitions |
| 2 | 92,5 kg | 7 · 7 · 7 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 3 | 92,5 kg | 8 · 8 · 8 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 4 | 92,5 kg | 8 · 8 · 8 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 5 | 92,5 kg | 9 · 8 · 8 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 6 | 92,5 kg | 9 · 9 · 8 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 7 | 92,5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Semaine suivante : décharge |
| 8 | 92,5 kg | 8 · 7 | 4 | Le cycle suivant démarre à 100 kg |
Comment progresser avec ce programme
La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.
- Développé couché avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Rowing barre buste penché 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Développé épaules avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Tirage vertical à la poulie 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Squat avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Soulevé de terre roumain 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
- Aucun exercice ne revient dans la semaine : les quadriceps ont le squat en bas du corps et le hack squat en full body, les ischios deux leg curls différents. Chaque exercice progresse par rapport à sa propre séance de la semaine précédente.
- Le squat et le développé couché se font sur 6 à 10 répétitions à RIR 2 et montent de 2,5 kg à la fois. Chacun revient une fois par semaine : plusieurs semaines à ajouter des répétitions avant un palier, c’est normal.
- Les deux développés aux haltères (développé épaules assis et développé incliné) montent d’une paire entière à la fois. Si la paire suivante de votre salle vous fait passer sous 8 répétitions, gardez votre paire actuelle et montez d’abord 1 à 2 répétitions au-dessus de 12.
- Après la semaine 8, recommencez à la semaine 1 avec vos charges de la semaine 7, ou passez au programme half body sur 4 jours si vous pouvez ajouter un quatrième jour.
Que faire à la séance suivante
| Vous avez noté | Séance suivante |
|---|---|
| Toutes les séries en haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Montez la charge d’un palier |
| Sous le haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Même charge, +1 répétition sur les séries qui le permettent |
| Une répétition en réserve de moins que prévu | Même charge, mêmes répétitions : refaites la séance |
| Séries sous la fourchette, ou RIR 0 pour une cible de 2 | Gardez la charge ; si des séries sont passées sous la fourchette, descendez d’un palier |
| Aucun progrès pendant 2 séances | Vérifiez le repos et la justesse du RIR ; après une 3e séance, retirez environ 10 % et remontez |
Vos charges de départ
Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).
Volume hebdomadaire par muscle
Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.
- Pecs9 · 2×/sem.
- Dos9 · 2×/sem.
- Quadriceps9 · 2×/sem.
- Ischios9 · 2×/sem.
- Fessiers9,5 · 2×/sem.
- Côté de l’épaule6 · 2×/sem.
- Arrière de l’épaule6 · 1×/sem.
- Biceps5 · 2×/sem.
- Triceps8 · 2×/sem.
- Avant de l’épaule7,5 · 1×/sem.
- Mollets3 · 1×/sem.
- Abdos2 · 1×/sem.
- Trapèzes6 · 1×/sem.
- Lombaires4 · 1×/sem.
Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.
Exercices de remplacement
Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.
Adapter le programme
- Peu de temps
- Supprimez les mollets et le crunch, facultatifs, en bas du corps, et la paire extension triceps à la poulie haute et curl incliné en full body. Vous gagnez environ 10 minutes en bas du corps et 5 en full body, et tous les exercices polyarticulaires restent. Le haut du corps n’a rien de facultatif : s’il le faut vraiment, supprimez la dernière série d’écarté et le dernier tour du superset bras (environ 4 minutes).
- Prise de masse ou sèche
- Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.
- Un muscle en priorité
- Ajoutez 2 à 3 séries par semaine pour ce muscle uniquement, réparties sur les séances qui le travaillent déjà. Le réglage des muscles prioritaires dans l’application montre dans quelle zone il passe alors.
- Après 40 ans
- Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.
- À la maison
- Avec des haltères et un banc, remplacez chaque machine par un exercice aux haltères de la liste des remplacements qui travaille les mêmes muscles, et gardez-le pendant les 8 semaines.
Le même programme dans l’application
L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :
Haut du corps le lundi, bas du corps le mercredi et full body le vendredi : un programme half body (haut / bas) sur 3 jours pour les pratiquants intermédiaires, chaque grand groupe musculaire sollicité deux fois par semaine, environ 60 à 70 minutes par séance, avec la même organisation chaque semaine. 8 semaines : semaine 1 de calibration (une répétition de plus en réserve que prévu), semaines 2 à 7 à RIR 2 sur les polyarticulaires aux poids libres et à RIR 1 sur le reste, semaine 8 de décharge (deload) : environ moitié moins de séries, à RIR 4. Progression : on ajoute d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.
Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.
Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.
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Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Haut / Bas · 3 jours