Scheda upper lower 3 giorni

La scheda, settimana 1

La settimana 1 è di calibrazione: scegli un carico per il limite inferiore di ogni range, con una ripetizione in riserva in più rispetto alle settimane successive. La colonna RIR mostra settimana 1 → dalla settimana 2 in poi; la griglia qui sotto mostra cosa cambia nelle settimane 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s di discesa, 0 s di pausa in allungamento, 1 s di salita, 0 s di pausa in contrazione. X: sali il più velocemente possibile, con controllo.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	APanca piana con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BRematore con bilanciere piegato in avanti	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Busto ben inclinato in avanti, tira verso le ultime costole senza slancio. Conviene fare prima una serie di riscaldamento più leggera.
5	CDistensione delle spalle con manubri da seduto	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DLat machine avanti	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Al posto della lat machine, trazioni alla sbarra se riesci a farne 10 o più pulite.
7	ECroce ai cavi per il petto medio	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	F1Pushdown con Barra	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	F2Curl con manubri per bicipiti	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

21 serie allenanti · ≈50 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BStacco rumeno	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Bilanciere vicino alle gambe, bacino indietro; fermati prima che la schiena si arrotondi. Conviene fare prima una serie di riscaldamento più leggera.
5	CLeg curl da seduto	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30	Lo sostituisci? Scegli un leg curl diverso da quello di Full body, così ogni giorno ha il suo storico nell'app.
6	DEstensione delle gambe alla macchina da seduto	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EPressa per i polpacci	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FCrunch addominali in ginocchio con cavo	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

17 serie allenanti · ≈45 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	AHack squat alla macchina	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BPanca inclinata con manubri	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CHip thrust con bilanciere	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
6	DRematore alla macchina con supporto toracico	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Petto sull'appoggio: la zona lombare riposa dopo l'hip thrust.
7	ELeg curl unilaterale da seduto	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30	Una gamba alla volta, sulla stessa macchina del leg curl di Parte bassa. Lo sostituisci? Scegli un leg curl diverso da quello di Parte bassa.
8	F1Alzate laterali con manubri	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
9	F2Reverse fly ai cavi	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
10	G1Estensione dei Tricipiti sopra la Testa con Cavo	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
11	G2Curl con manubri su panca inclinata da seduto	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

23 serie allenanti · ≈50 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

Parte altaParte bassaFull body

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Settimana per settimana

La settimana 8 è di deload: circa il 60% delle serie (4→2, 3→2, 2→1), stessi carichi e stessi recuperi, e ti fermi a RIR 4.

Salvato solo in questo browser. I tuoi carichi e le ripetizioni li conserva l'app.

Come progredire con questa scheda

Il metodo più semplice, valido per qualsiasi scheda: la doppia progressione. Mantieni il carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi le serie con le ripetizioni in riserva indicate nella colonna RIR. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, sali di un incremento e ricostruisci le ripetizioni.

• Panca piana con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Rematore con bilanciere piegato in avanti 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Distensione delle spalle con manubri da seduto 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Lat machine avanti 3 × 8–12 a RIR 1: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Squat con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Stacco rumeno 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Gli esercizi di isolamento (10–20 ripetizioni) seguono la stessa regola. Con manubri leggeri il paio successivo può essere un salto troppo grande: usa un peso intermedio, oppure resta con quello attuale e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una o due settimane.
• Nessun esercizio si ripete nella settimana: i quadricipiti hanno lo squat in Parte bassa e l'hack squat in Full body, i femorali due leg curl diversi. Ogni esercizio progredisce rispetto al suo allenamento della settimana prima.
• Squat e panca piana vanno a 6-10 ripetizioni e RIR 2 e salgono di 2,5 kg alla volta. Ognuno torna una volta a settimana, quindi è normale passare diverse settimane ad aggiungere ripetizioni prima di un incremento.
• Nelle due spinte con manubri (lento avanti da seduto e panca inclinata) si sale di un paio intero alla volta. Se il paio successivo della tua palestra ti fa scendere sotto le 8 ripetizioni, resta con il paio attuale e prima vai a 1-2 ripetizioni oltre le 12.
• Dopo la settimana 8, ricomincia dalla settimana 1 con i carichi della settimana 7, oppure passa alla scheda upper lower da 4 giorni se puoi aggiungere un quarto giorno.

La guida completa: come progredire →

I tuoi carichi di partenza

Inserisci una serie recente dell'esercizio: carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Ottieni il carico della settimana 1 per il limite inferiore del range, con una ripetizione in riserva in più, calcolato con la tabella RPE più diffusa (RTS).

Calcolo massimale (1RM) →

Volume settimanale per muscolo

Serie allenanti per muscolo in una settimana normale, contate come le conta l'app: una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le serie di riscaldamento non contano.

Addominali e polpacci sono facoltativi. Da 10 serie a settimana l'app segna un muscolo come «Volume alto»: sopra l'obiettivo predefinito e ancora produttivo.

Conta le tue serie →

Esercizi alternativi

Scegli l'alternativa nella settimana 1 e tienila per tutte le 8 settimane: l'app segue i progressi esercizio per esercizio. Ogni alternativa allena direttamente gli stessi muscoli, quindi il volume qui sopra non cambia.

Adatta la scheda

Poco tempo

Salta polpacci e crunch, facoltativi, in Parte bassa, e la coppia di estensioni sopra la testa e curl su panca inclinata in Full body. Risparmi circa 10 minuti in Parte bassa e 5 in Full body, e tutti gli esercizi multiarticolari restano. Parte alta non ha nulla di facoltativo: se proprio devi, togli l'ultima serie di croci ai cavi e l'ultimo giro della superserie per le braccia (circa 4 minuti).

Massa o definizione

In entrambi i casi la scheda resta com'è. In definizione punta a mantenere i carichi: perdere una o due ripetizioni è normale, e se il recupero ne risente puoi saltare l'ultima serie degli esercizi di isolamento.

Dare priorità a un muscolo

Aggiungi 2-3 serie a settimana solo per quel muscolo, distribuite sugli allenamenti che lo allenano già. L'impostazione delle priorità nell'app mostra in quale zona entra.

Over 40

Fai un riscaldamento un po' più lungo, tieni una ripetizione in riserva in più negli esercizi pesanti con il bilanciere e rispetta i recuperi completi. Sono le articolazioni a dettare il ritmo, non il calendario.

Allenarsi a casa

Con manubri e una panca, sostituisci ogni macchina con un esercizio con manubri scelto tra le alternative che allenano gli stessi muscoli, e tienilo per tutte le 8 settimane.

La stessa scheda nell'app

L'app apre esattamente questa scheda: tutte le 8 settimane, gli stessi obiettivi, calibrazione della settimana 1 compresa. La sua descrizione nell'app:

Parte alta il lunedì, parte bassa il mercoledì e full body il venerdì: una scheda upper lower su 3 giorni per intermedi, ogni gruppo muscolare principale due volte a settimana (multifrequenza), circa 60-70 minuti ad allenamento, con lo stesso schema ogni settimana. 8 settimane: la settimana 1 è di calibrazione (una ripetizione in riserva in più rispetto all'obiettivo), le settimane 2-7 a RIR 2 nei multiarticolari con pesi liberi e a RIR 1 negli altri esercizi, la settimana 8 è di deload: circa metà delle serie, a RIR 4. Progressione: prima aggiungi ripetizioni, poi aumenta il carico quando tutte le serie arrivano al massimo del range di ripetizioni al RIR target.

Gratis: la scheda, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico, i risultati precedenti e i calcolatori.

Questa pagina insegna il metodo manuale. Con Premium, dopo ogni allenamento l'app ti propone carico e ripetizioni per ogni serie, in base a carichi, ripetizioni e RIR che hai registrato, anche nella settimana 1 di calibrazione e nel deload. I suoi suggerimenti possono discostarsi da questa semplice regola, perché tiene conto di più dati.

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Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.

Nell'app: Libreria piani → Upper/Lower · 3 giorni

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