Lat machine avanti

Cable Lat Pulldown

Altri nomi: Lat machine, Lat machine al petto, Lat pulldown

ForzaTrazione

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Descrizione

Seduto alla lat machine, porti una barra lunga con presa prona davanti al viso fino alla parte alta del petto: l'esercizio base per una schiena più larga. Lo senti soprattutto nel gran dorsale e poi sotto e tra le scapole (grande e piccolo rotondo, trapezio medio e inferiore); bicipiti e avambracci danno solo una mano. È la lat machine standard: il carico parte molto sotto il peso corporeo e sale a piccoli passi, quindi va bene sia ai principianti sia a chi si allena da anni. Le mani, appena prima delle estremità piegate e più strette che nella presa ampia, danno più escursione e spalle più comode.

Come eseguire

  1. Regola i rulli per bloccare le cosce, piedi ben appoggiati a terra e ginocchia a circa 90°: non devi riuscire a sollevarti dalla seduta.
  2. In piedi, afferra la barra con presa prona e pollici attorno, appena prima delle estremità piegate: circa una volta e mezza la larghezza delle spalle.
  3. Siediti portando giù la barra. Braccia tese, lascia salire le spalle, petto in fuori e busto inclinato indietro di 10-15° dalle anche.
  4. Parti abbassando le spalle lontano dalle orecchie, poi porta i gomiti verso il basso e un po' indietro, lungo i fianchi.
  5. Espirando, porta la barra davanti al viso, mai dietro la nuca, fino alla parte alta del petto. L'inclinazione del busto non cambia.
  6. Fermati un attimo con le scapole basse e addotte, poi lascia risalire la barra in 2-3 secondi fino alle braccia distese.
  7. A fine serie riaccompagna la barra in alto a braccia tese prima di mollarla: lasciata al petto, schizza su e il pacco pesi sbatte.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

  • Per la massa di solito 8-15 ripetizioni, per la forza 5-8. Se sei agli inizi, 10-15 con un peso che porti al petto senza buttarti indietro.
  • Aumenta prima le ripetizioni. Appena fai 15 in ogni serie con lo stesso angolo del busto e l'allungamento completo in alto, aggiungi una piastra del pacco pesi (di solito 5 kg, 2,5 kg con un peso aggiuntivo) e torna a 8.
  • Il lavoro si sente sui lati della schiena, dalle ascelle verso la zona lombare, sotto le scapole e dietro le spalle, con un allungamento sotto le ascelle in alto. Se bruciano prima bicipiti e avambracci, stai tirando con le braccia.
  • Vuoi arrivare alle trazioni? Un riferimento indicativo è chiudere serie pulite da 8-10 con un carico vicino al tuo peso corporeo. Senza aggiungere peso, rendi l'esercizio più duro facendo risalire la barra in 3-4 secondi o con una pausa di 2 secondi al petto.
  • Alternative: lat machine con presa ampia al petto (mani alle estremità della barra), lat machine con presa neutra se polsi o spalle non sopportano la presa prona, lat pulldown alla macchina (traiettoria guidata, più facile da imparare) e trazione alla sbarra assistita come ponte verso le trazioni.

Errori comuni

  • Buttarsi molto indietro a ogni ripetizione fino a trasformare la lat machine in un rematore. Tieni il busto fermo con una leggera inclinazione e scala il peso finché riesci a tirare senza dondolare.
  • Tirare prima con le braccia piegando i polsi: bicipiti e avambracci cedono prima della schiena. Abbassa prima le spalle, poi pensa a portare i gomiti ai fianchi, polsi dritti e mani a uncino.
  • Spalle che salgono verso le orecchie e si chiudono in avanti in basso. Finisci con il petto alto e le scapole basse e addotte, fermando la barra alla parte alta del petto invece di forzarla più giù.
  • Mezze ripetizioni in alto, con le braccia che non si distendono mai, o il pacco pesi che riporta su la barra di colpo. Lascia risalire la barra in 2-3 secondi fino ai gomiti dritti e frena le piastre prima che sbattano.
  • Glutei che si staccano dalla seduta con carichi pesanti. Abbassa i rulli finché le cosce non sono ben bloccate.

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