Tirage vertical à la poulie

Cable Lat Pulldown

Autres noms: Tirage vertical, Tirage poulie haute, Lat pulldown

ForceTirage

Suivez cet exercice avec SmartWorkout

Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.

Télécharger dans l'App StoreDisponible surGoogle Play

Description

Assis à la poulie haute, vous tirez une barre longue en pronation devant le visage jusqu'au haut de la poitrine : le tirage de base pour un dos plus large. Vous le sentez surtout dans les grands dorsaux, puis sous et entre les omoplates (grand rond, petit rond, milieu et bas des trapèzes) ; biceps et avant-bras ne font qu'aider. La charge part bien sous le poids du corps et monte par petits paliers : ce tirage vertical standard convient aussi bien au débutant qu'au pratiquant confirmé. Avec les mains juste avant les extrémités inclinées, plus serrées qu'en prise large, la course est plus longue et les épaules plus à l'aise.

Comment l'exécuter

  1. Réglez le boudin pour bloquer les cuisses, pieds à plat et genoux à environ 90° : vous ne devez pas pouvoir décoller du siège.
  2. Debout, saisissez la barre en pronation, pouces autour, juste avant les extrémités inclinées : environ une fois et demie la largeur des épaules.
  3. Asseyez-vous avec la barre. Bras tendus, laissez monter les épaules, sortez la poitrine et inclinez le buste de 10 à 15° en arrière.
  4. Commencez chaque répétition en abaissant les épaules, puis tirez les coudes vers le bas et un peu en arrière, le long des flancs.
  5. En soufflant, amenez la barre devant le visage, jamais derrière la nuque, jusqu'au haut de la poitrine, sous le menton. Le buste ne bouge pas.
  6. Marquez un bref arrêt, omoplates basses et serrées, puis laissez remonter la barre sur 2 à 3 secondes jusqu'aux bras tendus.
  7. En fin de série, laissez la barre remonter jusqu'aux bras tendus avant de la lâcher : lâchée à la poitrine, elle repart et la pile claque.

Muscles sollicités

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

  • Pour la masse, 8 à 15 répétitions ; pour la force, 5 à 8.
  • Si vous débutez, visez 10 à 15 avec une charge que vous amenez à la poitrine sans basculer en arrière.
  • Ajoutez d'abord des répétitions. Dès que chaque série monte à 15 avec le même angle de buste et un vrai étirement en haut, passez à la plaque suivante (souvent 5 kg, 2,5 kg avec une demi-plaque) et redescendez à 8.
  • Le travail se sent sur les côtés du dos, des aisselles vers le bas du dos, sous les omoplates et à l'arrière des épaules, avec un étirement sous les aisselles en haut. Si biceps et avant-bras brûlent avant le dos, ce sont les bras qui tirent.
  • Objectif traction ? Un repère approximatif : des séries propres de 8 à 10 tirages avec une charge proche de votre poids de corps. En attendant, corsez le tirage en laissant remonter la barre en 3 à 4 secondes ou avec une pause de 2 secondes à la poitrine.
  • Alternatives : tirage poitrine verticale barre (mains aux extrémités), tirage vertical à la poulie avec prise neutre large si la pronation gêne vos poignets ou vos épaules, tirage vertical à la machine, au trajet guidé et plus simple à apprendre, et tractions assistées pour préparer la traction.

Erreurs courantes

  • Se pencher loin en arrière à chaque répétition jusqu'à transformer le tirage en rowing. Gardez la même légère inclinaison et baissez la charge jusqu'à pouvoir tirer sans balancer le buste.
  • Tirer d'abord avec les bras, poignets cassés : biceps et avant-bras lâchent avant le dos. Abaissez les épaules en premier, puis pensez à ramener les coudes contre les flancs, poignets droits et mains en crochets.
  • En bas, les épaules qui remontent vers les oreilles et s'enroulent vers l'avant. Finissez poitrine haute, omoplates basses et serrées, et arrêtez la barre au haut de la poitrine au lieu de forcer plus bas.
  • Des demi-répétitions, sans jamais tendre les bras en haut. Laissez la barre monter jusqu'aux coudes tendus, épaules légèrement soulevées, à chaque répétition.
  • Laisser la pile ramener la barre d'un coup. Remontez en 2 à 3 secondes et arrêtez les plaques avant qu'elles ne se touchent.
  • Les fesses qui décollent du siège dès que ça devient lourd. Descendez le boudin pour que les cuisses soient bien calées dessous.

Programmes avec cet exercice

Exercices recommandés

Découvrez des exercices proches de Tirage vertical à la poulie : même partie du corps (dos) et mouvements similaires.

Choisissez un programme d'entraînement ou créez le vôtre, gratuitement

Des programmes prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de programmes gratuit, des centaines d'exercices et un carnet d'entraînement complet, le tout dans SmartWorkout.

Télécharger dans l'App StoreDisponible surGoogle Play
Parcourir les programmes de musculation gratuits
Application SmartWorkout : carnet d'entraînement
Application SmartWorkout : carnet d'entraînement
Application SmartWorkout : carnet d'entraînement