Jalón de dorsales en polea

Cable Lat Pulldown

Otros nombres: Jalón al pecho, Jalón al pecho en polea, Jalón en polea

FuerzaTirón

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Descripción

Sentado en la polea alta, bajas una barra larga con agarre prono por delante de la cara hasta la parte alta del pecho para ganar anchura de espalda. Lo notas sobre todo en los dorsales, y también debajo y entre los omóplatos (redondo mayor y menor, trapecio medio e inferior); bíceps y antebrazos solo ayudan. Es el jalón al pecho estándar: el peso parte muy por debajo de tu peso corporal y sube de placa en placa, así que sirve tanto al principiante como al avanzado. Con las manos justo antes de la curva, más juntas que en el agarre amplio, ganas recorrido y los hombros van más cómodos.

Cómo se hace

  1. Ajusta los rodillos para bloquear los muslos, con los pies bien apoyados en el suelo y las rodillas a unos 90°: no deberías poder despegarte del asiento.
  2. De pie, toma la barra en agarre prono, con el pulgar rodeándola, justo antes de la curva: una vez y media el ancho de tus hombros.
  3. Siéntate con la barra. Con los brazos estirados deja subir los hombros, saca pecho e inclina el torso unos 10 a 15° hacia atrás.
  4. Empieza cada repetición bajando los hombros, lejos de las orejas; después lleva los codos hacia abajo y un poco atrás, soltando el aire.
  5. La barra pasa por delante de la cara, nunca detrás de la nuca, hasta la parte alta del pecho, sin cambiar el ángulo del torso.
  6. Haz una pausa breve con los omóplatos abajo y juntos, y deja subir la barra en dos o tres segundos hasta estirar los brazos.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

  • Para ganar músculo, entre 8 y 15 repeticiones; para fuerza, entre 5 y 8. Si estás empezando, 10 a 15 con un peso que llegue al pecho sin echarte hacia atrás.
  • Las repeticiones van antes que el peso. En cuanto cada serie llegue a 15 con el mismo ángulo de torso y el estiramiento completo arriba, añade una placa (normalmente 5 kg, o 2,5 kg con un peso adicional) y retoma desde 8.
  • El esfuerzo va a los lados de la espalda, de las axilas hacia la zona lumbar, y por debajo de los omóplatos; arriba, un estiramiento bajo las axilas. Si los bíceps y los antebrazos se cargan antes que la espalda, los brazos están haciendo demasiado.
  • Para ponerlo más duro sin subir peso, deja subir la barra en 3 o 4 segundos o haz una pausa de 2 segundos en el pecho. Una referencia aproximada para probar dominadas sin ayuda: series limpias de 8 a 10 jalones con un peso cercano a tu peso corporal.
  • Al terminar la serie, deja subir la barra con los brazos estirados, o ponte de pie con ella, antes de soltarla. Si la sueltas en el pecho, sale disparada y las placas golpean.
  • Sustitutos: jalón lateral con agarre amplio en polea alta (manos en los extremos), jalón de espalda en polea con agarre neutro ancho si el agarre prono te molesta en muñecas u hombros, jalón en máquina (recorrido guiado, más fácil de aprender) y dominadas asistidas, el paso previo a las dominadas.

Errores comunes

  • Echarte muy atrás en cada repetición hasta convertir el jalón en un remo. Deja el torso fijo con una ligera inclinación y quita peso hasta poder tirar sin balancearte.
  • Tirar primero con los brazos y doblar las muñecas: bíceps y antebrazos se cansan antes que la espalda. Baja los hombros primero, piensa en llevar los codos a los costados y usa las manos como ganchos, con las muñecas rectas.
  • Quedarte corto arriba, sin estirar los brazos, o dejar que las placas suban la barra de golpe. Deja subir la barra en 2 o 3 segundos hasta estirar los codos, con los hombros un poco elevados, y frena las placas antes de que choquen.
  • Despegar la cadera del asiento con mucho peso. Baja los rodillos hasta que los muslos queden bien sujetos debajo.

Rutinas con este ejercicio

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