Perché le schede sono gratis
Una scheda da sola non si dovrebbe pagare. Una scheda è l'elenco di esercizi, serie e ripetizioni, e le buone schede si trovano gratis online da anni. Il problema è che si perdono tra centinaia di schede prese a caso: fogli senza fonte, schede fatte con l'AI e schede caricate dagli utenti che nessuno ha controllato. È difficile distinguerle prima di aver perso qualche settimana con una scheda sbagliata.
Per questo costruiamo un'unica libreria gratuita. Ogni scheda nasce con le regole descritte in questa pagina, e quando ci troviamo un errore la correggiamo per tutti. Le schede saranno sempre gratis, sul sito e nell'app.
A pagamento c'è la guida, cioè quello che succede tra un allenamento e l'altro. Dopo ogni allenamento Premium ti suggerisce se aumentare il carico, aggiungere ripetizioni o restare sull'obiettivo attuale, e mostra le serie settimanali di ogni muscolo rispetto alle zone di volume. Stiamo lavorando a indicazioni settimanali e revisioni dei progressi.
A parte compri solo i crediti per i modelli di AI, perché ogni loro utilizzo lo paghiamo ai fornitori. Li usi per la scheda creata dall'AI e per importare gli allenamenti: all'inizio ne ricevi 50, Premium ne dà fino a 2000 al mese, e quando finiscono puoi comprare un pacchetto.
Una scheda per ogni situazione
Ogni scheda risponde a una domanda precisa: quanti giorni a settimana hai, da quanto ti alleni, dove ti alleni e cosa vuoi migliorare. Una full body da 2 giorni deve essere una buona scheda da 2 giorni, e una scheda con priorità al petto deve dare più serie al petto senza togliere al resto del corpo quello che gli serve per crescere.
Dove una scheda sensata non c'è, lo diciamo chiaramente. Un principiante non riceve una scheda da 5 o 6 giorni, perché raggiunge la zona di crescita in 3-4 allenamenti e i giorni in più aggiungono soprattutto fatica. Nella tabella della pagina delle schede, queste caselle indicano la scheda da scegliere al loro posto.
Volume da zone basate sugli studi
Contiamo le serie come l'app: una serie in cui il muscolo lavora direttamente conta 1, una in cui lavora indirettamente conta 0,5. Confrontiamo il totale settimanale con zone basate su una metanalisi di 67 studi (Pelland 2025).
- Principianti: ogni gruppo muscolare principale nella zona di crescita (MEV), di solito 5-9 serie a settimana. All'inizio basta per crescere.
- Intermedi: 9-12 serie per i gruppi muscolari principali nelle schede da 4-6 giorni, cioè il limite inferiore del volume alto (MAV).
- Il muscolo con priorità riceve un volume nella zona MAV, e il resto del corpo resta nella zona di crescita.
- Nessun muscolo, in nessuna scheda, supera le 20 serie a settimana, la soglia MRV.
| Zona | Serie a settimana |
|---|---|
| MV · Zona di mantenimento | 2–4 |
| MEV · Zona di crescita | 4–10 |
| MAV · Volume alto | 10–20 |
| MRV · Volume molto alto | 20+ |
Ogni muscolo di solito 2 volte a settimana
A parità di serie, la frequenza cambia poco la crescita muscolare, ma la forza cresce meglio quando un muscolo lavora 2-3 volte a settimana (Pelland 2025). L'ultima posizione ufficiale dell'American College of Sports Medicine consiglia almeno 2 giorni di allenamento per ogni gruppo muscolare principale (ACSM 2026). Per questo nelle schede che consigliamo alleni i gruppi muscolari principali di solito 2 volte a settimana.
Pubblichiamo anche le split in monofrequenza, in cui ogni muscolo lavora una volta a settimana, perché molte persone le cercano. Le segnaliamo come accettabili e nella loro pagina indichiamo la scelta migliore con lo stesso numero di giorni.
Range di ripetizioni, RIR e deload
Ogni esercizio ha un range di ripetizioni, un RIR target, cioè le ripetizioni in riserva, e un tempo di recupero. Il range dipende dal tipo di esercizio, il RIR dal livello e da quanto si può andare vicino al cedimento in sicurezza. Non portiamo le serie a cedimento: con 1-2 ripetizioni in riserva i muscoli crescono in modo simile, con meno fatica (Refalo 2024).
- Esercizi principali con bilanciere: 6-10 ripetizioni. Altri esercizi multiarticolari: 8-12.
- Esercizi di isolamento: 10-15. Alzate laterali e alzate posteriori: 12-20.
- Principianti: RIR 2 in tutti gli esercizi.
- Intermedi: RIR 2 negli esercizi multiarticolari con pesi liberi, RIR 1 alle macchine, ai cavi e negli esercizi di isolamento.
- La settimana 1 è più leggera di un RIR. È la calibrazione, in cui trovi i tuoi carichi.
- Le schede per intermedi si chiudono con un deload nella settimana 8: circa il 60% delle serie a RIR 4.
Il range di ripetizioni è un punto di partenza, non una regola rigida. Lo stesso salto di 2,5 kg è il 12,5% a 20 kg, ma solo il 6% circa a 40 kg, quindi più il carico è leggero, più è difficile aumentarlo. Per questo gli esercizi leggeri, come le alzate laterali, hanno range più ampi e nelle schede a casa partono da 10 ripetizioni, perché il paio di manubri successivo può pesare il 17-33% in più. Se il tuo prossimo salto di carico è troppo grande, continua ad aggiungere ripetizioni più a lungo e passa al peso maggiore solo quando con quello riesci a restare almeno nel limite inferiore del range.
Il tempo di ogni esercizio
Ogni esercizio ha un tempo di quattro cifre: discesa, pausa in allungamento, salita e pausa in contrazione, in secondi. X vuol dire salire il più velocemente possibile, con controllo.
I principianti di solito scendono in 3 secondi, così imparano la tecnica più facilmente. Per gli intermedi, il primo esercizio multiarticolare dell'allenamento ha una salita veloce (20X0) e gli altri 2-3 secondi di discesa. Nelle schede con priorità, 1-2 esercizi per quel muscolo hanno una pausa di un secondo in allungamento.
Da tempo, ripetizioni e recuperi calcoliamo la durata dell'allenamento con la stessa formula dell'app, quindi i minuti sul sito e nell'app coincidono.
Scelta degli esercizi e alternative
Ogni posto nella scheda ha un esercizio di riferimento: per esempio la lat machine per la trazione verticale o il leg curl da seduto per i femorali. Scegliamo esercizi in cui è facile aumentare il carico di settimana in settimana.
- Prima del primo esercizio multiarticolare dell'allenamento ci sono 2 serie di riscaldamento.
- Un esercizio che torna in un secondo giorno ha lì le stesse serie e ripetizioni, così la sua progressione resta allineata.
- Ogni esercizio ha alternative con lo stesso schema di movimento, che allenano direttamente gli stessi muscoli.
- Per i principianti le alternative partono dalle versioni più semplici, e il bilanciere è un'opzione per dopo.
- Le schede a casa richiedono solo manubri e panca. Le schede alle macchine usano solo macchine e cavi, compresa la Smith machine.
Schede con priorità
Una scheda con priorità è la stessa struttura con più volume per un muscolo. Il resto del corpo resta nella zona di crescita, quindi non perdi quello che hai già.
- Glutei: almeno metà delle serie sono esercizi diretti, come hip thrust, ponte glutei ed estensioni dell'anca. Abduzioni e kickback sono al massimo un terzo delle serie.
- Alleni i glutei 2-3 volte a settimana, al massimo circa 8 serie per allenamento.
- Ogni scheda per i glutei ha il leg curl, perché hip thrust e squat allenano poco i femorali.
- Petto, braccia, spalle e schiena: l'esercizio principale resta lo stesso, e le serie in più vanno a 1-2 esercizi complementari.
- Le schede per i glutei sono per tutti. Le pagine «per donne» si chiamano così perché è il nome con cui le persone le cercano.
Come controlliamo le schede
Prima della pubblicazione, ogni scheda passa per le mani degli allenatori, che ne controllano la scelta degli esercizi, il volume per ogni muscolo, la durata degli allenamenti e se si riesce a farla stare in una settimana normale. Entra nella libreria solo quando rispetta tutte le regole di questa pagina.
Se troviamo un errore in una scheda o se nuovi studi cambiano le raccomandazioni, correggiamo la stessa scheda invece di affiancarle una nuova versione. La scheda sul sito e quella nell'app sono un'unica scheda, quindi la correzione arriva in entrambi i posti nello stesso momento.