Scheda petto: upper lower 4 giorni con priorità al petto

La scheda, settimana 1

La settimana 1 è di calibrazione: scegli un carico per il limite inferiore di ogni range, con una ripetizione in riserva in più rispetto alle settimane successive. La colonna RIR mostra settimana 1 → dalla settimana 2 in poi; la griglia qui sotto mostra cosa cambia nelle settimane 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s di discesa, 0 s di pausa in allungamento, 1 s di salita, 0 s di pausa in contrazione. X: sali il più velocemente possibile, con controllo.

B3fx4×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	APanca piana con bilanciere	4 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	Scapole addotte e abbassate, piedi ben piantati; tocca la parte bassa del petto e spingi in alto e leggermente indietro.
4	BRematore al cavo da seduto	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CCroce ai cavi per il petto medio	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:00	Tre secondi in apertura con le braccia leggermente piegate, poi stringi per un secondo con le mani unite.
6	DLat machine avanti	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	EAlzate laterali con manubri	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FCurl con manubri per bicipiti	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

19 serie allenanti · ≈50 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BStacco rumeno	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30
5	CLeg curl da seduto	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DPressa per i polpacci	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	ECrunch addominali in ginocchio con cavo	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

14 serie allenanti · ≈40 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	APanca inclinata con manubri	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00	Panca inclinata a circa 30 gradi; abbassa i manubri ai lati della parte alta del petto.
4	BLat Machine con Impugnatura Neutra	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CPressa Pettorale su Macchina	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DRematore alla macchina con supporto toracico	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	E1Sollevamento Laterale ai Cavi	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
8	E2Reverse fly ai cavi	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
9	F1Estensione dei Tricipiti sopra la Testa con Cavo	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
10	F2Curl con manubri su panca inclinata da seduto	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

22 serie allenanti · ≈50 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	AHack squat alla macchina	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BLeg curl da seduto	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
5	CEstensione delle gambe alla macchina da seduto	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DSollevamento del Polpaccio da Seduto	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	EApertura con manubri su panca piana	3 × 10–15	2 → 1	3-1-1-0	1:00	Arriva alla fine di un giorno gambe, quindi il petto è fresco. Scendi lentamente e fermati un secondo in allungamento.
8	FCrunch addominali in ginocchio con cavo	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

17 serie allenanti · ≈40 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

Parte alta AParte bassa AParte alta BParte bassa B

Stampa / salva in PDF

Segui questa scheda gratis

Scarica suApp StoreDisponibile suGoogle Play

Settimana per settimana

La settimana 8 è di deload: circa il 60% delle serie (4→2, 3→2, 2→1), stessi carichi e stessi recuperi, e ti fermi a RIR 4.

Salvato solo in questo browser. I tuoi carichi e le ripetizioni li conserva l'app.

Come progredire con questa scheda

Il metodo più semplice, valido per qualsiasi scheda: la doppia progressione. Mantieni il carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi le serie con le ripetizioni in riserva indicate nella colonna RIR. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, sali di un incremento e ricostruisci le ripetizioni.

• Panca piana con bilanciere 4 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 4 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Rematore al cavo da seduto 3 × 8–12 a RIR 1: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Lat machine avanti 3 × 8–12 a RIR 1: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Squat con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Stacco rumeno 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Panca inclinata con manubri 4 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 4 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Gli esercizi di isolamento (10–20 ripetizioni) seguono la stessa regola. Con manubri leggeri il paio successivo può essere un salto troppo grande: usa un peso intermedio, oppure resta con quello attuale e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una o due settimane.
• La panca piana con bilanciere apre il lunedì con 4 serie da 6-10 a RIR 2. Torna una volta a settimana, quindi aspettati circa una ripetizione a settimana e il primo incremento di 2,5 kg verso la fine del ciclo.
• La panca inclinata con manubri apre il giovedì con 4 × 8-12. Nelle spinte i salti tra un manubrio e l'altro sono grandi: subito dopo un incremento le ripetizioni tornano verso 8, ed è normale.
• Le croci si fanno lentamente, tre secondi in discesa, e quelle con manubri con un secondo di pausa in allungamento. Mantieni questo ritmo quando aumenti il carico: è in allungamento che le croci lavorano di più il petto.
• I multiarticolari con pesi liberi (entrambe le panche, squat, stacco rumeno) si fermano a RIR 2; macchine, cavi ed esercizi di isolamento a RIR 1.

La guida completa: come progredire →

I tuoi carichi di partenza

Inserisci una serie recente dell'esercizio: carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Ottieni il carico della settimana 1 per il limite inferiore del range, con una ripetizione in riserva in più, calcolato con la tabella RPE più diffusa (RTS).

Calcolo massimale (1RM) →

Volume settimanale per muscolo

Serie allenanti per muscolo in una settimana normale, contate come le conta l'app: una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le serie di riscaldamento non contano.

Addominali e polpacci sono facoltativi. Da 10 serie a settimana l'app segna un muscolo come «Volume alto»: sopra l'obiettivo predefinito e ancora produttivo.

Conta le tue serie →

Esercizi alternativi

Scegli l'alternativa nella settimana 1 e tienila per tutte le 8 settimane: l'app segue i progressi esercizio per esercizio. Ogni alternativa allena direttamente gli stessi muscoli, quindi il volume qui sopra non cambia.

Adatta la scheda

Poco tempo

Togli il crunch nei giorni di parte bassa, i polpacci, il curl in Parte alta A o la superserie per le braccia in Parte alta B: ognuno fa risparmiare circa 4-6 minuti. Tieni tutti gli esercizi per il petto.

Massa o definizione

In entrambi i casi la scheda resta com'è. In definizione punta a mantenere i carichi: perdere una o due ripetizioni è normale, e se il recupero ne risente puoi saltare l'ultima serie degli esercizi di isolamento.

Dare priorità a un muscolo

Il petto riceve già 17 serie a settimana. Per far crescere un secondo muscolo, aggiungi 2-3 serie a settimana in un giorno di parte alta, per esempio alzate laterali per i deltoidi laterali.

Over 40

Fai un riscaldamento un po' più lungo, tieni una ripetizione in riserva in più negli esercizi pesanti con il bilanciere e rispetta i recuperi completi. Sono le articolazioni a dettare il ritmo, non il calendario.

Allenarsi a casa

Questa scheda richiede una palestra. A casa con manubri e una panca, scegli la scheda upper lower da 4 giorni con manubri e aggiungi 2 serie di croci con manubri in ogni giorno di parte alta.

La stessa scheda nell'app

L'app apre esattamente questa scheda: tutte le 8 settimane, gli stessi obiettivi, calibrazione della settimana 1 compresa. La sua descrizione nell'app:

Scheda upper lower per intermedi con priorità al petto: Parte alta A, Parte bassa A, Parte alta B, Parte bassa B (lun, mar, gio, sab). Il petto riceve 17 serie a settimana in 3 allenamenti: panca piana e croci ai cavi nella Parte alta A, panca inclinata con manubri e chest press alla macchina nella Parte alta B, croci con manubri dopo la Parte bassa B. La schiena resta a 11 serie; gambe, spalle e braccia ne ricevono meno. 8 settimane: settimana 1 di calibrazione (una ripetizione in riserva in più), settimane 2-7 a RIR 2 nei multiarticolari con pesi liberi e a RIR 1 negli altri, settimana 8 di deload: circa metà delle serie, RIR 4. Progressione: prima ripetizioni, poi carico, quando tutte le serie arrivano al massimo del range al RIR target.

Gratis: la scheda, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico, i risultati precedenti e i calcolatori.

Questa pagina insegna il metodo manuale. Con Premium, dopo ogni allenamento l'app ti propone carico e ripetizioni per ogni serie, in base a carichi, ripetizioni e RIR che hai registrato, anche nella settimana 1 di calibrazione e nel deload. I suoi suggerimenti possono discostarsi da questa semplice regola, perché tiene conto di più dati.

Segui questa scheda gratis con SmartWorkout

Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.

Nell'app: Libreria piani → Upper/Lower · 4 giorni · Petto

Scarica suApp StoreDisponibile suGoogle Play