Scheda forma a V: upper lower 4 giorni per spalle larghe e dorsali
Due allenamenti per la parte alta e due per la parte bassa a settimana per 8 settimane, per intermedi: dorsali e deltoidi laterali ricevono le serie in più per schiena e spalle più larghe.
La forma a V nasce da due muscoli: i dorsali, che allargano la schiena, e i deltoidi laterali, che allargano le spalle. Questa upper lower dà a entrambi le serie in più. Entrambi i giorni di parte alta si aprono con la lat machine, e il giovedì aggiunge il pulldown a braccia tese. I deltoidi laterali vengono allenati tre volte a settimana con tre alzate diverse: con manubri il lunedì, ai cavi il giovedì e con manubri da seduto alla fine del giorno di parte bassa del sabato. La schiena riceve 16 serie a settimana e i deltoidi laterali 15. Il petto scende a 6 serie e le gambe a 9 per muscolo, abbastanza per mantenerli per 8 settimane. La settimana ha 79 serie allenanti, più o meno come la versione standard.
| Divisione | Giorni a settimana | Livello | Settimane | Minuti | Serie a settimana | Attrezzatura | Nell'app |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Upper/lower | 4 | Intermedio | 8 | ≈45–50 | 79 | Macchine, Manubri, Bilanciere | Upper/Lower · 4 giorni · V-shape |
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Nell'app: Libreria piani → Upper/Lower · 4 giorni · V-shape
Fa per te se
- Vuoi spalle e schiena più larghe, la forma a V, più che un petto o gambe più grandi.
- I tuoi carichi salgono ogni una o due settimane, non a ogni allenamento.
- Puoi allenarti quattro giorni a settimana, circa 45-50 minuti ogni volta.
Scegli un'altra scheda se
- Sei nei tuoi primi mesi di allenamento: la scheda full body da 3 giorni fa crescere schiena e spalle prima con gli esercizi multiarticolari.
- Vuoi che ogni muscolo cresca in modo equilibrato: scegli la scheda upper lower da 4 giorni standard.
- Vuoi che cresca soprattutto il petto: scegli la scheda upper lower con priorità al petto.
Programma settimanale
| Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Parte alta A | Parte bassa A | Riposo | Parte alta B | Riposo | Parte bassa B | Riposo |
Hai saltato un allenamento? Riprendi da quello saltato: l'app propone gli allenamenti in sequenza.
Lunedì, martedì, giovedì e sabato distanziano i tre allenamenti di alzate laterali di due o tre giorni. Se sposti i giorni, lascia almeno due giorni tra i due giorni di parte alta.
La scheda, settimana 1
La settimana 1 è di calibrazione: scegli un carico per il limite inferiore di ogni range, con una ripetizione in riserva in più rispetto alle settimane successive. La colonna RIR mostra settimana 1 → dalla settimana 2 in poi; la griglia qui sotto mostra cosa cambia nelle settimane 2-8.
Tempo 3-0-1-0: 3 s di discesa, 0 s di pausa in allungamento, 1 s di salita, 0 s di pausa in contrazione. X: sali il più velocemente possibile, con controllo.
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie di riscaldamento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Lat machine avanti | 4 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Mani un po' più larghe delle spalle; tira la barra verso la parte alta del petto e in alto lascia allungare del tutto le braccia. |
B Distensione delle spalle con manubri da seduto | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
C Rematore alla macchina con supporto toracico | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
D Panca inclinata con manubri | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
E1 Alzate laterali con manubri | 4 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | → | Guida il movimento con i gomiti e fermati all'altezza delle spalle; un carico leggero con un movimento completo funziona meglio di uno pesante con lo slancio. |
E2 Reverse fly ai cavi | 4 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
21 serie allenanti · ≈50 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie di riscaldamento | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Squat con bilanciere | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Stacco rumeno | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | |
C Leg curl da seduto | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
D Pressa per i polpacci | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
E1 Pushdown con Barra | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | → | |
E2 Curl con manubri per bicipiti | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
F Crunch addominali in ginocchio con cavo | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
18 serie allenanti · ≈45 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie di riscaldamento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Lat Machine con Impugnatura Neutra | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
B Rematore al cavo da seduto | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
C Pressa Pettorale su Macchina | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D Sollevamento Laterale ai Cavi | 4 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | Il cavo mantiene la tensione in basso, dove i manubri sono leggeri. Mettiti di fianco al cavo e sali fino all'altezza della spalla. |
E Pulldown a braccia tese | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-1 | 1:00 | Braccia quasi tese, busto leggermente inclinato in avanti; porta la barra alle cosce con i dorsali, tre secondi per tornare su. |
F1 Estensione dei Tricipiti sopra la Testa con Cavo | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | → | |
F2 Curl con manubri su panca inclinata da seduto | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
22 serie allenanti · ≈50 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie di riscaldamento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Hack squat alla macchina | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 2:30 | |
| BLeg curl da seduto | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
C Estensione delle gambe alla macchina da seduto | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
D Sollevamento del Polpaccio da Seduto | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
E Alzate laterali con manubri da seduto | 4 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
| FCrunch addominali in ginocchio con cavo | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
18 serie allenanti · ≈45 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia
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Settimana per settimana
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Fase | Calibrazione | Progressione | Progressione | Progressione | Progressione | Progressione | Progressione | Deload |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Serie allenanti | 79 | 79 | 79 | 79 | 79 | 79 | 79 | 48 |
| Cosa fare | Trova i tuoi carichi | Ripetizioni, poi carico | Ripetizioni, poi carico | Ripetizioni, poi carico | Ripetizioni, poi carico | Ripetizioni, poi carico | Ripetizioni, poi carico | Stessi carichi, metà delle serie |
| Fatto: Parte alta A | ||||||||
| Fatto: Parte bassa A | ||||||||
| Fatto: Parte alta B | ||||||||
| Fatto: Parte bassa B |
La settimana 8 è di deload: circa il 60% delle serie (4→2, 3→2, 2→1), stessi carichi e stessi recuperi, e ti fermi a RIR 4.
Salvato solo in questo browser. I tuoi carichi e le ripetizioni li conserva l'app.
Esempio pratico: Lat machine avanti
Numeri di esempio di un atleta simulato, calcolati con la regola manuale spiegata in questa pagina.
| Settimana | Carico | Ripetizioni per serie | RIR | Prossimo allenamento |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 55 kg | 8 · 8 · 8 · 8 | 2 | Calibrazione fatta: aggiungi ripetizioni |
| 2 | 55 kg | 9 · 9 · 9 · 9 | 2 | Aggiungi ripetizioni |
| 3 | 55 kg | 10 · 10 · 10 · 10 | 1 | Aggiungi ripetizioni |
| 4 | 55 kg | 11 · 11 · 11 · 10 | 1 | Aggiungi ripetizioni |
| 5 | 55 kg | 11 · 11 · 11 · 11 | 1 | Aggiungi ripetizioni |
| 6 | 55 kg | 12 · 12 · 11 · 11 | 1 | Le ultime serie si allineano |
| 7 | 55 kg | 12 · 12 · 12 · 11 | 1 | Settimana prossima: deload |
| 8 | 55 kg | 9 · 9 | 4 | Il prossimo ciclo parte da 60 kg |
Come progredire con questa scheda
Il metodo più semplice, valido per qualsiasi scheda: la doppia progressione. Mantieni il carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi le serie con le ripetizioni in riserva indicate nella colonna RIR. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, sali di un incremento e ricostruisci le ripetizioni.
- Lat machine avanti 4 × 8–12 a RIR 1: quando tutte le 4 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
- Distensione delle spalle con manubri da seduto 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
- Rematore alla macchina con supporto toracico 3 × 8–12 a RIR 1: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
- Panca inclinata con manubri 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
- Squat con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
- Stacco rumeno 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
- Gli esercizi di isolamento (10–20 ripetizioni) seguono la stessa regola. Con manubri leggeri il paio successivo può essere un salto troppo grande: usa un peso intermedio, oppure resta con quello attuale e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una o due settimane.
- La lat machine apre il lunedì con 4 serie da 8-12 a RIR 1. Il pacco pesi sale a piastre, di solito da 2,5-5 kg: quando una piastra è un salto troppo grande, resta al tuo carico e prima fai 1-2 ripetizioni oltre il range.
- Le alzate laterali usano 12-20 ripetizioni perché con un manubrio leggero il paio successivo è un salto grande. In questo ciclo guadagneranno più ripetizioni che carico; passa al manubrio successivo quando ogni serie arriva a 20 a RIR 1.
- Nella superserie di alzate laterali e reverse fly, fai una serie di ciascuno e poi recupera. Ognuno si confronta con il proprio ultimo allenamento.
- I multiarticolari con pesi liberi (squat, stacco rumeno, entrambe le spinte con manubri) si fermano a RIR 2; lat machine, pulldown, macchine ed esercizi di isolamento a RIR 1.
Cosa fare al prossimo allenamento
| Il tuo risultato | Prossimo allenamento |
|---|---|
| Tutte le serie al massimo del range, con la riserva prevista | Sali di un incremento di carico |
| Sotto il massimo del range, con la riserva prevista | Stesso carico, +1 ripetizione nelle serie che lo permettono |
| Una ripetizione in riserva in meno del previsto | Stesso carico e stesse ripetizioni: ripeti l'allenamento |
| Serie sotto il range, o RIR 0 con un target di 2 | Mantieni il carico; se alcune serie sono finite sotto il range, scendi di un incremento |
| Nessun progresso per 2 allenamenti | Controlla i recuperi e che il RIR sia onesto; dopo un 3° allenamento, togli circa il 10% e risali |
I tuoi carichi di partenza
Inserisci una serie recente dell'esercizio: carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Ottieni il carico della settimana 1 per il limite inferiore del range, con una ripetizione in riserva in più, calcolato con la tabella RPE più diffusa (RTS).
Volume settimanale per muscolo
Serie allenanti per muscolo in una settimana normale, contate come le conta l'app: una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le serie di riscaldamento non contano.
- Petto6 · 2×/sett.
- Dorso16 · 2×/sett.
- Quadricipiti9 · 2×/sett.
- Femorali9 · 2×/sett.
- Glutei7,5 · 1×/sett.
- Parte laterale della spalla15 · 3×/sett.
- Parte posteriore della spalla7 · 1×/sett.
- Bicipiti5 · 2×/sett.
- Tricipiti9,5 · 2×/sett.
- Parte anteriore della spalla10 · 1×/sett.
- Polpacci6 · 2×/sett.
- Addominali4 · 2×/sett.
- Trapezio8 · 1×/sett.
- Lombari3 · 1×/sett.
Addominali e polpacci sono facoltativi. Da 10 serie a settimana l'app segna un muscolo come «Volume alto»: sopra l'obiettivo predefinito e ancora produttivo.
Esercizi alternativi
Scegli l'alternativa nella settimana 1 e tienila per tutte le 8 settimane: l'app segue i progressi esercizio per esercizio. Ogni alternativa allena direttamente gli stessi muscoli, quindi il volume qui sopra non cambia.
Adatta la scheda
- Poco tempo
- Togli il crunch nei giorni di parte bassa, i polpacci o la superserie per le braccia in Parte bassa A: ognuno fa risparmiare circa 4-6 minuti. Tieni tutte le lat machine, i rematori e le alzate.
- Massa o definizione
- In entrambi i casi la scheda resta com'è. In definizione punta a mantenere i carichi: perdere una o due ripetizioni è normale, e se il recupero ne risente puoi saltare l'ultima serie degli esercizi di isolamento.
- Dare priorità a un muscolo
- Dorsali e deltoidi laterali ricevono già 15-16 serie a settimana. Per far crescere un secondo muscolo, aggiungi 2-3 serie a settimana in un giorno di parte alta, per esempio una chest press in Parte alta A.
- Over 40
- Fai un riscaldamento un po' più lungo, tieni una ripetizione in riserva in più negli esercizi pesanti con il bilanciere e rispetta i recuperi completi. Sono le articolazioni a dettare il ritmo, non il calendario.
- Allenarsi a casa
- Questa scheda richiede una palestra con i cavi. A casa con manubri e una panca, scegli la scheda upper lower da 4 giorni con manubri e aggiungi 2-3 serie di alzate laterali in ogni giorno di parte alta.
La stessa scheda nell'app
L'app apre esattamente questa scheda: tutte le 8 settimane, gli stessi obiettivi, calibrazione della settimana 1 compresa. La sua descrizione nell'app:
Scheda upper lower per intermedi con priorità a deltoidi laterali e dorsali, per una V-shape più ampia: Parte alta A, Parte bassa A, Parte alta B, Parte bassa B (lun, mar, gio, sab). I deltoidi laterali ricevono 15 serie a settimana in 3 allenamenti (lento avanti e alzate laterali in entrambi i giorni di parte alta, di nuovo alzate dopo la Parte bassa B), la schiena 16 (lat machine, pulldown a braccia tese, rematori), petto, braccia e gambe meno. 8 settimane: settimana 1 di calibrazione (una ripetizione in riserva in più), settimane 2-7 a RIR 2 nei multiarticolari con pesi liberi e a RIR 1 negli altri, settimana 8 di deload: circa metà delle serie, RIR 4. Progressione: prima ripetizioni, poi carico, quando tutte le serie arrivano al massimo del range al RIR target.
Gratis: la scheda, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico, i risultati precedenti e i calcolatori.
Questa pagina insegna il metodo manuale. Con Premium, dopo ogni allenamento l'app ti propone carico e ripetizioni per ogni serie, in base a carichi, ripetizioni e RIR che hai registrato, anche nella settimana 1 di calibrazione e nel deload. I suoi suggerimenti possono discostarsi da questa semplice regola, perché tiene conto di più dati.
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Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.
Nell'app: Libreria piani → Upper/Lower · 4 giorni · V-shape