Pulldown a braccia tese

Descrizione

Busto inclinato davanti al cavo alto, porti giù a braccia tese una barra dritta corta fino davanti alle ginocchia per isolare il gran dorsale. Lo senti sui lati della schiena e dietro l'ascella, dove lavora il grande rotondo; il trapezio inferiore tira giù le scapole e il capo lungo del tricipite dà una mano. I gomiti restano fermi, quindi né la presa né i bicipiti cedono prima della schiena: è un buon riscaldamento prima di trazioni e lat machine, oppure una chiusura dopo i rematori. Rispetto alla corda, la barra tiene le mani ferme e di solito regge qualche chilo in più.

Come eseguire

1. Aggancia una barra dritta corta al cavo alto; va bene anche la barra della lat machine, presa alla larghezza delle spalle.
2. Afferrala con presa prona, mani alla larghezza delle spalle e pollici attorno alla barra.
3. Fai uno o due passi lunghi indietro: con le braccia tese in avanti, il pacco pesi deve restare sollevato.
4. Piedi alla larghezza delle anche e ginocchia morbide, spingi i glutei indietro finché il busto è a 30-45° sopra l'orizzontale, con la schiena piatta.
5. Allunga le braccia in avanti e in alto sulla linea del busto, testa tra le braccia e gomiti appena piegati: quell'angolo non cambia più.
6. Abbassa prima le spalle, poi porta la barra giù e indietro ad arco muovendo solo le spalle, finché le braccia sono verticali davanti alle ginocchia.
7. Fermati un secondo senza toccare le cosce, poi lascia risalire la barra in circa 2 secondi fino a sentire l'allungamento sotto le ascelle.
8. Finita la serie, riaccompagna la barra in alto e fai un passo avanti per appoggiare il pacco pesi senza farlo sbattere.