Jalón de dorsales con brazos rectos
Straight-Arm Lat Pulldown
Otros nombres: Jalón con brazos rectos en polea, Jalón de brazos rectos, Pullover en polea alta
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Descripción
Inclinado frente a la polea alta, bajas una barra recta corta con los brazos estirados hasta delante de las rodillas para aislar el dorsal ancho. Lo notarás en los costados de la espalda y detrás de la axila (redondo mayor); el trapecio inferior baja los omóplatos y la cabeza larga del tríceps echa una mano. Como los codos no se doblan, ni el agarre ni los bíceps te frenan antes que la espalda: sirve para calentar antes de las dominadas o para cerrar el día de espalda. Frente a la versión con cuerda, la barra deja las manos fijas y suele admitir algo más de peso.
Cómo se hace
- Engancha una barra recta corta en la polea alta y agárrala en prono, con las manos al ancho de los hombros.
- Retrocede uno o dos pasos largos: con los brazos estirados al frente, la pila no debe tocar abajo.
- Pies al ancho de la cadera y rodillas sueltas; lleva la cadera atrás hasta dejar el torso a 30-45° sobre la horizontal, espalda plana.
- Brazos estirados en la línea del torso, cabeza entre ellos y codos apenas doblados: ese ángulo ya no cambia.
- Baja primero los hombros y lleva la barra en arco, moviendo solo los hombros, hasta tener los brazos verticales delante de las rodillas.
- Haz una pausa de un segundo sin rozar los muslos; luego deja subir la barra en unos 2 segundos hasta notar el estiramiento bajo las axilas.
- Terminada la serie, da un paso al frente para apoyar la pila sin golpe.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Haz 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones; cargar tanto que no llegues a 8 o 10 limpias no aporta nada aquí. Sube primero repeticiones y, en cuanto completes 3 × 15 sin doblar los codos ni mover el torso, pon la siguiente placa (2,5 a 5 kg) y retoma desde 10.
- Si las placas de tu polea saltan de 5 kg en 5 kg o más, usa un peso adicional de los que se enganchan a la pila, o sigue sumando repeticiones más sesiones antes de subir. Si no hay barra corta, sirve la barra de jalón agarrada al ancho de los hombros.
- El esfuerzo va a los costados de la espalda y a la parte trasera de la axila. Si te arden los tríceps o los antebrazos, estás doblando y estirando los codos. ¿Se te queda corto el peso? Deja subir la barra en 3 segundos y aguanta 2 abajo.
- Sustitutos: jalón de dorsales con cuerda y brazos rectos, si prefieres muñecas neutras y llevar las manos más allá de la cadera; pullover en máquina, sentado y con recorrido guiado, para aprender el gesto sin mover el torso; pullover con mancuerna, tumbado en un banco, si entrenas sin polea.
Errores comunes
- Doblar y estirar los codos, como en una extensión de tríceps en polea. Fija una flexión pequeña arriba y mueve manos y brazos como una sola pieza desde los hombros; si no puedes, quita peso.
- Encoger los hombros y echarlos hacia delante, de modo que tiran los brazos. Baja los hombros antes de mover la barra y, en la posición alta, mete las costillas.
- Incorporarte o dar un tirón con el torso para arrancar la barra. Fija la inclinación antes de la primera repetición: si el torso tiene que moverse, el peso es excesivo.
- Redondear la zona lumbar al inclinarte. Cadera atrás, rodillas sueltas y espalda plana; si no lo consigues, inclínate menos.
- Recortar el recorrido: parar a medio camino o no volver con los brazos en línea con el torso. Termina con los brazos verticales y, arriba, busca el estiramiento bajo las axilas sin que la pila se apoye. Si en ese punto te pincha la parte delantera del hombro, corta el arco un poco antes.
Rutinas con este ejercicio
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