Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder

Straight-Arm Lat Pulldown

Inne nazwy: Narciarz z drążkiem na wyciągu górnym, Narciarz na wyciągu, Ściąganie drążka prostymi rękami, Pullover na wyciągu górnym

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

W głębokim skłonie przed wyciągiem górnym sprowadzasz prostymi rękami krótki drążek sprzed głowy aż przed kolana, żeby wytrenować najszersze grzbietu. Pracują głównie mięśnie najszersze po bokach pleców i mięsień obły większy z tyłu pachy, a dolna część mięśnia czworobocznego trzyma łopatki nisko. Kąt w łokciach się nie zmienia, więc biceps i chwyt nie odpadają pierwsze. Dlatego narciarz dobrze się sprawdza jako rozgrzewka przed podciąganiem albo ściąganiem drążka i na dobicie pleców po wiosłowaniu. Drążek zamiast liny wybierz wtedy, gdy chcesz mieć obie dłonie na jednym uchwycie i pewniejszą, cięższą serię.

Jak wykonać

Przypnij krótki prosty drążek do wyciągu górnego i na pierwszą serię ustaw lekki ciężar. Długi drążek trzymany na szerokość barków też się nada.
Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków i cofnij się o duży krok albo dwa, aż płytki zostaną w górze przy rękach wyciągniętych przed siebie.
Stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Cofnij biodra, aż tułów znajdzie się mniej więcej 30–45° nad poziomem; plecy proste, głowa między rękami.
Ręce wyciągnięte do przodu i w górę, w przedłużeniu tułowia. Łokcie ugnij odrobinę i nie zmieniaj tego kąta do końca serii.
Każde powtórzenie zaczynaj od ściągnięcia barków w dół, z dala od uszu, jeszcze zanim ruszy drążek.
Sprowadzaj drążek łukiem w dół i do tyłu, ruchem tylko w barkach, aż ręce będą prawie pionowo, a drążek przed kolanami.
Zatrzymaj go na sekundę i oddawaj przez około 2 sekundy po tym samym łuku, aż poczujesz rozciąganie pod pachami. Biodra zostają w miejscu.
Kończąc serię, podejdź do wyciągu i odstaw ciężar na stos, zanim puścisz drążek.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Rób serie po 10–15 powtórzeń. Narciarz to nie ćwiczenie na siłę: najcięższe sensowne serie mają około 8–10 czystych powtórzeń. Najpierw dokładaj powtórzenia. Gdy zrobisz np. 3 × 15 przy tym samym kącie tułowia i bez zginania łokci, przełóż sztyft o jedną płytkę niżej, zwykle 2,5–5 kg, i zacznij znów od 10 powtórzeń. Jeśli płytki na stosie mają po 5 kg lub więcej, dołóż mały obciążnik albo dłużej zostań przy jednym ciężarze.
Pracują boki pleców, od pachy w stronę talii, i tył pachy, trochę też dół pleców między łopatkami i tył ramienia. Jeśli triceps albo przedramiona palą bardziej niż plecy, zginasz i prostujesz łokcie.
Na rozgrzewkę przed podciąganiem albo na dobicie po wiosłowaniu wystarczą 2–4 serie. Tułów się buja? Zmniejsz ciężar i kończ ruch przy udach albo przejdź na pullover na maszynie, gdzie siedzisz w miejscu. Trudniej zrobi się przy 3 sekundach ściągania i 2 sekundach pauzy na dole, a także w wersji jednorącz.
Jeśli w górnym rozciągnięciu kłuje cię z przodu barku, nie oddawaj drążka tak wysoko.
Zamienniki: przyciąganie linki wyciągu górnego do bioder, w którym dłonie mogą przejść za biodra; pullover na maszynie (stały tor ruchu); przenoszenie hantla za głowę, gdy nie masz wyciągu.

Najczęstsze błędy

Zginanie i prostowanie łokci: drążek idzie w dół jak przy prostowaniu ramion na wyciągu i robotę przejmuje triceps. Ustaw lekkie ugięcie na górze i nie ruszaj go, dłonie i ramiona prowadź z barków jak jedną całość. Jeśli się nie da, zdejmij płytkę.
Wychodzenie ze skłonu albo bujanie tułowiem, żeby ruszyć drążek. Ustaw skłon przed pierwszym powtórzeniem i trzymaj biodra z tyłu; jeśli tułów musi pracować, ciężar jest za duży.
Okrągłe plecy w odcinku lędźwiowym. Biodra do tyłu, kolana miękko, plecy proste, a jeśli nie dajesz rady ich wyprostować, pochyl się trochę mniej.
Barki uciekają do uszu i zwijają się do przodu, a drążek ciągną same ręce. Najpierw ściągnij barki w dół, dopiero potem prowadź drążek, a w górnej pozycji trzymaj żebra nisko.
Skracanie ruchu: drążek staje w połowie drogi albo ręce nie wracają do linii tułowia. Kończ z rękami w pionie i sekundą pauzy, a w górę oddawaj aż do rozciągnięcia pod pachami, nie odstawiając ciężaru na stos.
Za bliskie ustawienie przy wyciągu: płytki opadają na stos między powtórzeniami, a linka ciągnie drążek w stronę głowy. Odejdź dalej, aż ciężar zostanie w górze przy rękach wyciągniętych do przodu.