Tirage vertical bras tendus
Straight-Arm Lat Pulldown
Autres noms: Tirage bras tendus à la poulie, Pulldown bras tendus, Pull-over à la poulie haute
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Description
Penché en avant face à la poulie haute, vous descendez une barre droite courte bras tendus jusque devant les genoux pour isoler le grand dorsal. Vous le sentez sur les côtés du dos et à l'arrière de l'aisselle (grand rond) ; le bas des trapèzes tire les omoplates vers le bas et la longue portion du triceps aide un peu. Les coudes ne plient pas, donc ni la poigne ni les biceps ne lâchent avant le dos : un bon échauffement avant les tractions, ou une finition après les rowings. Avec la barre, les mains restent fixes et on charge un peu plus qu'à la corde.
Comment l'exécuter
- Accrochez une barre droite courte à la poulie haute ; une barre de tirage vertical prise à largeur d'épaules fait aussi l'affaire.
- Saisissez-la en pronation, mains à largeur d'épaules, puis reculez d'un grand pas ou deux : bras tendus devant vous, la pile doit rester décollée.
- Pieds à largeur de hanches, genoux souples, reculez les fesses jusqu'à incliner le buste à 30-45° au-dessus de l'horizontale, dos plat.
- Bras dans le prolongement du buste, tête entre les bras, fléchissez à peine les coudes : cet angle ne bouge plus de la série.
- Abaissez d'abord les épaules, puis faites descendre la barre en arc de cercle en ne bougeant qu'aux épaules, jusqu'aux bras verticaux devant les genoux.
- Marquez une seconde d'arrêt sans toucher les cuisses, puis laissez remonter la barre en 2 secondes jusqu'à l'étirement sous les aisselles.
- Pour finir, raccompagnez la barre en haut et avancez d'un pas pour reposer la pile en douceur.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Faites 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions ; au-delà d'une charge qui permet 8 à 10 répétitions propres, ce mouvement ne rapporte plus grand-chose. Ajoutez d'abord des répétitions, et une fois 3 × 15 réussi sans plier les coudes ni bouger le buste, passez à la plaque suivante (2,5 à 5 kg) et repartez à 10.
- Le travail se fait sur les côtés du dos et à l'arrière des aisselles, un peu aussi entre les omoplates et derrière le bras. Si les triceps ou les avant-bras brûlent plus que le dos, vos coudes plient et se tendent.
- Le buste bouge malgré vous ? Allégez et arrêtez la barre au niveau des cuisses. Trop facile ? Laissez-la remonter en 3 secondes et tenez 2 secondes en bas. Si l'étirement du haut pince l'avant de l'épaule, arrêtez l'arc un peu plus bas.
- Alternatives : tirage à la corde bras tendus pour des poignets neutres et des mains qui passent les hanches, tirage vertical unilatéral bras tendu pour corriger un côté plus faible, pull-over à la machine au trajet guidé, et pull-over avec haltère, allongé sur un banc, si vous n'avez pas de poulie.
Erreurs courantes
- Plier puis tendre les coudes, comme pour une extension des triceps à la poulie. Fixez une légère flexion en haut et bougez mains et bras d'un seul bloc depuis les épaules ; si vous n'y arrivez pas, baissez la charge.
- Le bas du dos qui s'arrondit dans la flexion. Fesses en arrière, genoux souples, dos plat ; penchez-vous moins si le dos ne reste pas droit.
- Se placer trop près de la machine : la pile se pose entre les répétitions et le câble ramène la barre vers la tête. Reculez jusqu'à ce que la charge reste décollée bras tendus devant vous.
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