Latzug mit gestreckten Armen

Beschreibung

Tief vorgebeugt vor dem oberen Kabelzug führst du eine kurze Stange mit gestreckten Armen im Bogen bis vor die Knie und trainierst so den Latissimus. Am meisten arbeitet er seitlich am Rücken, zusammen mit dem großen Rundmuskel hinten an der Achsel, während der untere Trapezmuskel die Schulterblätter unten hält. Der Ellbogenwinkel ändert sich nicht, also machen Bizeps und Griff nicht vorher schlapp. Darum passt die Übung gut als Aufwärmen vor Klimmzügen oder dem Latzug und als Abschluss nach dem Rudern. Nimm die Stange statt des Seils, wenn beide Hände fest an einem Griff liegen sollen und du einen ruhigeren, schwereren Satz willst.

So führst du die Übung aus

1. Häng eine kurze gerade Stange an den oberen Kabelzug und wähl für den ersten Satz ein leichtes Gewicht. Eine Latzugstange, schulterbreit gegriffen, geht auch.
2. Greif die Stange im Obergriff etwa schulterbreit und geh einen großen Schritt oder zwei zurück, bis die Platten mit nach vorn gestreckten Armen oben bleiben.
3. Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt: Schieb die Hüfte nach hinten, bis dein Oberkörper etwa 30–45° über der Waagerechten steht. Rücken gerade, Kopf zwischen den Armen.
4. Die Arme zeigen in Verlängerung des Oberkörpers nach vorn oben. Beug die Ellbogen ganz leicht und lass diesen Winkel bis zum Satzende so.
5. Starte jede Wiederholung, indem du die Schultern von den Ohren weg nach unten ziehst, noch bevor sich die Stange bewegt.
6. Führ die Stange nur aus den Schultern im Bogen nach unten, bis die Arme fast senkrecht sind und die Stange vor den Knien ist.
7. Halte eine Sekunde, dann lass die Stange in etwa 2 Sekunden auf demselben Bogen hoch, bis du unter den Achseln die Dehnung spürst.
8. Zum Schluss gehst du zum Kabelzug vor und setzt das Gewicht ab, bevor du die Stange loslässt.