Тяга верхнего блока прямыми руками

Straight-Arm Lat Pulldown

Другие названия: Тяга прямыми руками на верхнем блоке, Тяга верхнего блока прямыми руками стоя, Пуловер на верхнем блоке

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Спина

Описание

В глубоком наклоне у верхнего блока опускай короткую рукоять прямыми руками от уровня головы к коленям, чтобы нагрузить широчайшие без сгибания локтей. Ведут движение широчайшие, большая круглая мышца у задней стороны подмышки и низ трапеции, который тянет лопатки вниз; помогают подостная и малая круглая, середина трапеции, длинная головка трицепса и немного задние дельты. Движение подойдёт новичку, который только учится чувствовать широчайшие, и тому, у кого в тягах руки и хват сдаются раньше спины. Его часто ставят разминкой перед подтягиваниями или добивкой после тяг к поясу. Обе кисти лежат на одной рукояти, поэтому подход идёт ровнее и вес можно взять больше, чем с канатом.

Как выполнять

Повесь на верхний блок короткую прямую рукоять и для первого подхода поставь лёгкий вес.
Подойдёт и длинная рукоять для тяги верхнего блока, взятая на ширине плеч.
Возьмись прямым хватом на ширине плеч, большие пальцы обхватывают рукоять. Отойди на один-два больших шага, пока груз не будет висеть даже с вытянутыми вперёд руками.
Стопы на ширине таза, колени чуть согнуты. Отведи таз назад и наклони корпус примерно до 30–45° к полу: спина ровная, голова между руками.
Вытяни руки вперёд и вверх по линии корпуса и слегка согни локти. Этот угол в локтях не меняй до конца подхода.
Каждый повтор начинай с плеч: опусти их подальше от ушей, не сгибая локтей. Таз и корпус весь подход стоят на месте.
На выдохе веди рукоять дугой вниз и назад, работая только в плечах, пока руки не станут почти вертикальными, а рукоять не окажется перед коленями.
Задержись внизу на секунду, затем за 2 секунды верни рукоять по той же дуге, пока руки не вытянутся по линии корпуса и под мышками не появится растяжение.
Закончив подход, шагни к блоку, чтобы плитки опустились на стек, и только потом выпрямись.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Делай 2–4 подхода по 10–15 повторов.
Это не силовое упражнение: самый тяжёлый разумный вес тот, с которым выходит 8–10 чистых повторов. Прогрессируй сначала повторениями, а когда получится 3 × 15 без сгиба локтей и с тем же наклоном, добавь одну плитку (обычно 2,5–5 кг) и начни снова с 10. Если шаг на блоке 5 кг и больше, повесь дополнительный грузик или подольше прибавляй повторы.
Работу ты должен чувствовать по бокам спины, от подмышек к пояснице, и в задней части подмышки; немного достаётся низу между лопатками и задней стороне руки над локтем. Если трицепс или предплечья горят сильнее спины, локти сгибаются и разгибаются.
Корпус всё равно гуляет? Сбрось вес и сократи дугу: останавливай рукоять у бёдер, без глубокого растяжения вверху, или сначала освой движение в пулловере на тренажёре. Когда станет легко, опускай рукоять за 3 секунды с паузой 2 секунды внизу либо переходи на вариант одной рукой.
Если вверху, в растянутом положении, защемляет переднюю часть плеча, не поднимай руки так высоко и начинай следующий повтор чуть ниже.
Чем заменить: тяга верхнего блока прямыми руками на широчайшие мышцы (с канатом, кисти проходят мимо бёдер), тяга верхнего блока одной рукой с прямой рукой (выравнивает разницу между сторонами), пулловер на тренажёре (сидя, траектория задана), пуловер с гантелью (лёжа на скамье, если блока нет).

Типичные ошибки

Локти сгибаются и разгибаются, и рукоять продавливается вниз, как в разгибаниях на трицепс. Зафиксируй лёгкий сгиб локтей вверху, сбрось вес и веди всю руку от плеча как один рычаг.
Выпрямляешься из наклона или качаешь корпусом, чтобы стронуть рукоять. Выставь наклон до первого повтора и держи таз отведённым назад; если без корпуса вес не идёт, он слишком тяжёлый.
Поясница округляется в наклоне. Таз назад, колени мягкие, спина ровная, голова между руками; если ровной спина не остаётся, наклонись меньше.
Плечи ползут к ушам и заваливаются вперёд, и рукоять тянут руки. Сначала опусти плечи, потом веди рукоять; вверху не выпячивай грудь, рёбра опущены.
Обрезанная амплитуда: рукоять останавливается на полпути или руки не возвращаются на линию корпуса. Внизу доводи руки до вертикали с секундной паузой, вверху возвращайся до растяжения под мышками, но не опускай груз на стек.
Стоишь слишком близко: между повторами груз ложится на стек, а трос тянет рукоять к голове. Отступи назад, пока груз не повиснет даже с вытянутыми вперёд руками.