Rutina para hombros anchos y espalda en V: torso-pierna de 4 días

La rutina, semana 1

La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.

B3fx4×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	AJalón de dorsales en polea	4 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Manos un poco más abiertas que los hombros; lleva la barra a la parte alta del pecho y deja que los brazos se estiren del todo arriba.
4	BPress de Hombros con Mancuernas Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CRemo con pecho apoyado en máquina	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DPress inclinado con mancuernas	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
7	E1Elevaciones laterales con mancuernas	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→	Sube guiando con los codos y para a la altura de los hombros; un peso ligero con recorrido completo funciona mejor que balancear uno pesado.
8	E2Aperturas inversas en polea	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00

21 series de trabajo · ≈50 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASentadilla con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BPeso muerto rumano	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30
5	CCurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DElevación de pantorrilla en prensa	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	E1Extensión de tríceps en polea alta	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
8	E2Curl de bíceps con mancuernas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	FCrunch abdominal con cable de rodillas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

18 series de trabajo · ≈45 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	AJalón en polea con agarre neutro	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
4	BRemo sentado en polea	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CPress Plano en Máquina	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DElevación lateral con cable	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00	La polea mantiene la tensión abajo, donde las mancuernas apenas cargan. Ponte de lado y sube hasta la altura del hombro.
7	EJalón de dorsales con brazos rectos	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:00	Brazos casi rectos, cadera un poco flexionada hacia delante; lleva la barra hasta los muslos con los dorsales y sube en tres segundos.
8	F1Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza con Cable	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	F2Curl de bíceps inclinado sentado	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

22 series de trabajo · ≈50 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	ASentadilla Hack en Máquina	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BCurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
5	CExtensión de Piernas en Máquina Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DElevación de Talones Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	EElevaciones laterales con mancuernas sentado	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FCrunch abdominal con cable de rodillas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

18 series de trabajo · ≈45 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

Torso APierna ATorso BPierna B

Imprimir / guardar en PDF

Registra esta rutina gratis

Descargar en elApp StoreDisponible enGoogle Play

Semana a semana

La semana 8 es de descarga: alrededor del 60 % de las series (4→2, 3→2, 2→1), los mismos pesos y descansos, y cada serie termina en RIR 4.

Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.

Cómo progresar con esta rutina

El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.

• Jalón de dorsales en polea 4 × 8–12 con RIR 1: cuando las 4 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Press de Hombros con Mancuernas Sentado 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Remo con pecho apoyado en máquina 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Press inclinado con mancuernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Sentadilla con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Peso muerto rumano 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
• El jalón abre el lunes con 4 series de 8-12 con RIR 1. La pila de pesas sube por placas, normalmente de 2,5-5 kg: cuando una placa sea un salto demasiado grande, quédate en tu peso y haz primero 1-2 repeticiones por encima del rango.
• Las elevaciones laterales van a 12-20 repeticiones porque, con una mancuerna ligera, el siguiente par es un salto grande. En este bloque sumarán más repeticiones que peso; pasa a la siguiente mancuerna cuando todas las series lleguen a 20 con RIR 1.
• En la superserie de elevaciones laterales y aperturas inversas, haz una serie de cada ejercicio y luego descansa. Cada uno se compara con su última sesión.
• Los ejercicios multiarticulares con peso libre (sentadilla, peso muerto rumano y los dos press con mancuernas) se quedan en RIR 2; los jalones, las máquinas y los ejercicios de aislamiento, en RIR 1.

La guía completa: cómo progresar →

Tus pesos iniciales

Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).

Calculadora 1RM →

Volumen semanal por músculo

Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.

Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.

Cuenta tus propias series →

Sustituciones

Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.

Adapta la rutina

Poco tiempo

Quita los crunches de los días de pierna, las elevaciones de pantorrilla o la superserie de brazos de Pierna A: cada uno ahorra unos 4-6 minutos. Mantén todos los jalones, remos y elevaciones.

Fase de volumen o definición

En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.

Priorizar un músculo

Dorsales y deltoides lateral ya reciben 15-16 series por semana. Para priorizar un segundo músculo, añade 2-3 series semanales para él en un día de torso, por ejemplo un press en máquina en Torso A.

Más de 40 años

Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.

Entrenar en casa

Esta rutina necesita un gimnasio con poleas. En casa con mancuernas y un banco, elige la rutina torso-pierna de 4 días con mancuernas y añade 2-3 series de elevaciones laterales en cada día de torso.

La misma rutina en la app

La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:

Una rutina torso-pierna para nivel intermedio con prioridad en deltoides laterales y dorsales, para una espalda en V más ancha: Torso A, Pierna A, Torso B y Pierna B (lun., mar., jue. y sáb.). Los deltoides laterales reciben 15 series a la semana en 3 entrenamientos (press de hombros y elevaciones laterales en los dos días de torso y elevaciones tras Pierna B), la espalda 16 (jalones, jalón con brazos rectos, remos) y pecho, brazos y piernas, menos. 8 semanas: semana 1 de calibración (una repetición más en reserva), semanas 2-7 con RIR 2 en multiarticulares con peso libre y RIR 1 en el resto, semana 8 de descarga con la mitad de las series, RIR 4. Progresión: primero repeticiones y luego peso, cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.

Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.

Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.

Registra esta rutina gratis en SmartWorkout

Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.

En la app: Planes → Torso/Pierna · 4 días · V-taper

Descargar en elApp StoreDisponible enGoogle Play