Ficha de treino para shape em V: upper lower de 4 dias para ombros e costas

A ficha, semana 1

A semana 1 é de calibração: escolha uma carga para o início de cada faixa, com uma repetição a mais em reserva do que nas semanas seguintes. A coluna RIR mostra semana 1 → a partir da semana 2; a tabela abaixo mostra o que muda nas semanas 2-8.

Cadência 3-0-1-0: 3 s descendo, 0 s de pausa no alongamento, 1 s subindo, 0 s de pausa na contração. X: suba o mais rápido que puder, com controle.

B3fx4×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	APuxada na polia para dorsais	4 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Mãos um pouco mais abertas que os ombros; puxe a barra até a parte de cima do peito e deixe os braços alongarem totalmente em cima.
4	BDesenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CRemada na máquina com apoio no peito	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DSupino inclinado com halteres	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
7	E1Elevação lateral com halteres	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→	Conduza com os cotovelos e pare na altura dos ombros; uma carga leve com amplitude completa funciona melhor do que balançar uma pesada.
8	E2Crucifixo inverso no cabo	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00

21 séries de trabalho · ≈50 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	AAgachamento com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BLevantamento terra romeno	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30
5	CFlexão de Pernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DGêmeos no leg press	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	E1Extensão de tríceps na polia com barra reta	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
8	E2Rosca direta com halteres	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	FFlexões de Abdômen com Cabo em Posição Ajoelhada	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

18 séries de trabalho · ≈45 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	APuxada de Latíssimos com Pegada Neutra no Cabo	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
4	BRemada sentada no cabo	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CPress de Peito na Máquina	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DElevação Lateral com Cabo	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00	A polia mantém a tensão embaixo, onde os halteres ficam leves. Fique de lado para a polia e suba até a altura dos ombros.
7	EPulldown com braços estendidos	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:00	Braços quase estendidos, tronco levemente inclinado à frente; puxe a barra até as coxas com as dorsais e volte em três segundos.
8	F1Extensão de Tríceps com Cabo Acima da Cabeça	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	F2Rosca bíceps sentado no banco inclinado	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

22 séries de trabalho · ≈50 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	AAgachamento Hack na Máquina	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BFlexão de Pernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
5	CExtensão de Pernas Sentado na Máquina	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DElevação de Gêmeos Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	EElevação lateral sentado com halteres	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FFlexões de Abdômen com Cabo em Posição Ajoelhada	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

18 séries de trabalho · ≈45 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

Superiores AInferiores ASuperiores BInferiores B

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Semana a semana

A semana 8 é de deload: cerca de 60% das séries (4→2, 3→2, 2→1), as mesmas cargas e descansos, parando em RIR 4.

Salvo só neste navegador. O app guarda suas cargas e repetições.

Como progredir nesta ficha

O método mais simples, que funciona em qualquer ficha: a progressão dupla. Mantenha a carga e adicione repetições enquanto conseguir terminar as séries com a reserva indicada na coluna RIR. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga em um incremento e volte a subir as repetições.

• Puxada na polia para dorsais 4 × 8–12 com RIR 1: quando todas as 4 séries chegarem a 12 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Desenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Remada na máquina com apoio no peito 3 × 8–12 com RIR 1: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Supino inclinado com halteres 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Agachamento com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Levantamento terra romeno 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Os exercícios isolados (10–20 repetições) seguem a mesma regra. Com halteres leves, o próximo par pode ser um salto grande demais: use uma carga intermediária ou fique onde está e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas.
• A puxada abre a segunda com 4 séries de 8-12 com RIR 1. A pilha de pesos sobe em placas, geralmente de 2,5-5 kg: quando uma placa for um salto grande demais, fique na carga e faça antes 1-2 repetições acima da faixa.
• As elevações laterais usam 12-20 repetições porque, com um halter leve, o próximo par é um salto grande. Conte com elas ganhando mais repetições do que carga neste bloco; passe para o próximo halter quando todas as séries chegarem a 20 com RIR 1.
• No superset de elevação lateral e crucifixo inverso, faça uma série de cada e depois descanse. Os dois são comparados com o seu próprio último treino.
• Os compostos com peso livre (agachamento, levantamento terra romeno, supino inclinado e desenvolvimento com halteres) param em RIR 2; as puxadas, máquinas e isolados, em RIR 1.

O guia completo: como progredir →

Suas cargas iniciais

Digite uma série recente do exercício: carga, repetições e quantas repetições ainda sobravam. Você recebe a carga da semana 1 para o início da faixa, com uma repetição a mais em reserva, calculada pela tabela de RPE amplamente usada (RTS).

Calculadora 1RM →

Volume semanal por músculo

Séries de trabalho por músculo em uma semana normal, contadas como o app conta: uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para o que ele treina indiretamente. Séries de aquecimento não contam.

Abdominais e panturrilhas são opcionais. A partir de 10 séries por semana, o app marca o músculo como “Volume alto”: acima da meta padrão e ainda produtivo.

Conte suas próprias séries →

Substituições

Escolha o substituto na semana 1 e fique com ele nas 8 semanas: o app acompanha o progresso de cada exercício separadamente. Cada substituto treina diretamente os mesmos músculos, então o volume acima não muda.

Adapte a ficha

Pouco tempo

Tire o abdominal nos dias de inferiores, a panturrilha ou o superset de braços em Inferiores A: cada um economiza cerca de 4-6 minutos. Mantenha todas as puxadas, remadas e elevações.

Bulking ou cutting

Nos dois casos, mantenha a ficha como está. No cutting, o objetivo é segurar as cargas: perder uma ou duas repetições é normal, e você pode pular a última série dos exercícios isolados se a recuperação ficar prejudicada.

Priorizar um músculo

Dorsais e deltoides laterais já recebem 15-16 séries por semana. Para destacar um segundo músculo, adicione 2-3 séries semanais para ele num dia de superiores, por exemplo supino na máquina em Superiores A.

Depois dos 40

Aqueça um pouco mais, deixe uma repetição a mais em reserva nos exercícios pesados com barra e faça o descanso completo. Quem dita o ritmo são as articulações, não o calendário.

Treino em casa

Esta ficha precisa de academia com polias. Em casa, com halteres e um banco, escolha o upper/lower de 4 dias com halteres e adicione 2-3 séries de elevação lateral em cada dia de superiores.

A mesma ficha no app

O app abre exatamente esta ficha: as 8 semanas, as mesmas metas, com a calibração da semana 1. A descrição dela no app:

Um treino upper lower (superiores/inferiores) para intermediários com prioridade para deltoides laterais e dorsais, para um shape em V mais largo: Superiores A, Inferiores A, Superiores B, Inferiores B (seg, ter, qui, sáb). Os deltoides laterais recebem 15 séries por semana em 3 treinos (desenvolvimento e elevação lateral nos dois dias de superiores, elevação lateral de novo após o Inferiores B), as costas 16 (puxadas, pulldown com braços estendidos, remadas), peito, braços e pernas menos. 8 semanas: semana 1 de calibração (uma repetição a mais em reserva), semanas 2-7 com RIR 2 nos compostos com peso livre e RIR 1 nos demais, semana 8 de deload com metade das séries, RIR 4. Progressão: primeiro as repetições, depois o peso, quando todas as séries chegarem ao topo da faixa no RIR alvo.

Grátis: a ficha, o registro de carga, repetições e RIR, o timer de descanso, o histórico, os resultados anteriores e as calculadoras.

Esta página ensina o método manual. Com o Premium, depois de cada treino o app sugere a carga e as repetições para todas as séries, com base nas cargas, repetições e RIR que você registrou, incluindo a calibração da semana 1 e o deload. As sugestões podem ser diferentes desta regra simples, porque o app leva em conta mais dados seus.

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No app: Biblioteca de Planos → Upper/Lower · 4 dias · V-shape

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