Treino upper lower de 4 dias na academia

A ficha, semana 1

A semana 1 é de calibração: escolha uma carga para o início de cada faixa, com uma repetição a mais em reserva do que nas semanas seguintes. A coluna RIR mostra semana 1 → a partir da semana 2; a tabela abaixo mostra o que muda nas semanas 2-8.

Cadência 3-0-1-0: 3 s descendo, 0 s de pausa no alongamento, 1 s subindo, 0 s de pausa na contração. X: suba o mais rápido que puder, com controle.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	ASupino com halteres	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BPuxada na polia para dorsais	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Puxe até a parte de cima do peito, sem jogar o tronco muito para trás.
5	CDesenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	DRemada sentada no cabo	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
7	E1Extensão de tríceps na polia com barra reta	3 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	→
8	E2Rosca direta com halteres	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

16 séries de trabalho · ≈40 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	AAgachamento com barra	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	O único exercício com barra da ficha. Ainda não está na hora da barra? Escolha um substituto na semana 1 e fique com ele.
4	BLevantamento terra romeno com halteres	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Quadril para trás, joelhos levemente flexionados, halteres perto das pernas; pare antes de a coluna arredondar.
5	CFlexão de Pernas Sentado	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
6	DExtensão de Pernas Sentado na Máquina	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EGêmeos no leg press	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00	Pare um segundo no alongamento, embaixo.
8	FFlexões de Abdômen com Cabo em Posição Ajoelhada	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

15 séries de trabalho · ≈40 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	APress de Peito na Máquina	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BRemada na máquina com apoio no peito	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
5	CPuxada na polia para dorsais	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Puxe até a parte de cima do peito, sem jogar o tronco muito para trás.
6	D1Elevação lateral com halteres	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	→
7	D2Crucifixo inverso na máquina	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	ERosca direta com halteres	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

17 séries de trabalho · ≈40 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	ALeg press	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BHip thrust na máquina	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Pare um segundo no topo de cada repetição.
5	CFlexão de Pernas Sentado	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
6	DGêmeos no leg press	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00	Pare um segundo no alongamento, embaixo.
7	EFlexões de Abdômen com Cabo em Posição Ajoelhada	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

12 séries de trabalho · ≈30 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

Superiores AInferiores ASuperiores BInferiores B

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Semana a semana

Sem deload programado: com este volume, iniciantes se recuperam entre os treinos. Se dois treinos seguidos piorarem, faça uma semana mais leve.

Salvo só neste navegador. O app guarda suas cargas e repetições.

Como progredir nesta ficha

O método mais simples, que funciona em qualquer ficha: a progressão dupla. Mantenha a carga e adicione repetições enquanto conseguir terminar as séries com a reserva indicada na coluna RIR. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga em um incremento e volte a subir as repetições.

• Supino com halteres 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Puxada na polia para dorsais 2 × 8–12 com RIR 2: quando as duas séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Desenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Remada sentada no cabo 2 × 8–12 com RIR 2: quando as duas séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Agachamento com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Levantamento terra romeno com halteres 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Os exercícios isolados (10–20 repetições) seguem a mesma regra. Com halteres leves, o próximo par pode ser um salto grande demais: use uma carga intermediária ou fique onde está e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas.
• A puxada e a rosca direta são iguais nos dois dias de superiores, e a cadeira flexora, a panturrilha no leg press e o abdominal na polia, nos dois dias de inferiores: cada um continua a partir do seu último treino, seja qual for o dia.
• Nas primeiras semanas, no agachamento, no leg press e nas máquinas, as repetições sobem quase toda semana, e a carga a cada poucas semanas. Isso é normal para um iniciante e fica mais lento depois.
• Inferiores B é o dia curto, cerca de 30 minutos. Não o encha de séries extras: todos os músculos principais já estão na zona de crescimento.
• O supino com barra, o levantamento terra romeno e o hip thrust com barra estão entre os substitutos. Troque para eles no começo de um novo ciclo de 8 semanas, não no meio de um.

O guia completo: como progredir →

Suas cargas iniciais

Digite uma série recente do exercício: carga, repetições e quantas repetições ainda sobravam. Você recebe a carga da semana 1 para o início da faixa, com uma repetição a mais em reserva, calculada pela tabela de RPE amplamente usada (RTS).

Calculadora 1RM →

Volume semanal por músculo

Séries de trabalho por músculo em uma semana normal, contadas como o app conta: uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para o que ele treina indiretamente. Séries de aquecimento não contam.

Abdominais e panturrilhas são opcionais. A partir de 10 séries por semana, o app marca o músculo como “Volume alto”: acima da meta padrão e ainda produtivo.

Conte suas próprias séries →

Substituições

Escolha o substituto na semana 1 e fique com ele nas 8 semanas: o app acompanha o progresso de cada exercício separadamente. Cada substituto treina diretamente os mesmos músculos, então o volume acima não muda.

Adapte a ficha

Pouco tempo

Tire o último exercício ou par do treino: o superset de tríceps na polia e rosca em Superiores A, a rosca em Superiores B, o abdominal na polia nos dias de inferiores. Você economiza cerca de 4-8 minutos e mantém todos os exercícios compostos.

Bulking ou cutting

Nos dois casos, mantenha a ficha como está. No cutting, o objetivo é segurar as cargas: perder uma ou duas repetições é normal, e você pode pular a última série dos exercícios isolados se a recuperação ficar prejudicada.

Priorizar um músculo

Adicione 2-3 séries semanais só para esse músculo, distribuídas nos treinos que já o trabalham. A configuração de prioridade do app mostra em que zona ele passa a ficar.

Depois dos 40

Aqueça um pouco mais, deixe uma repetição a mais em reserva nos exercícios pesados com barra e faça o descanso completo. Quem dita o ritmo são as articulações, não o calendário.

Treino em casa

Em casa, com halteres e um banco, escolha o treino full body de 3 dias com halteres, que foi feito exatamente para isso.

A mesma ficha no app

O app abre exatamente esta ficha: as 8 semanas, as mesmas metas, com a calibração da semana 1. A descrição dela no app:

Um treino upper lower (superiores/inferiores) para iniciantes que podem treinar 4 dias por semana (segunda, terça, quinta e sexta), com 45-55 minutos por treino e cada grande grupo muscular treinado duas vezes por semana. Principalmente máquinas e halteres, com um único exercício com barra: o agachamento. 8 semanas: semana 1 de calibração (escolha pesos que deixem 3 repetições em reserva, RIR 3), semanas 2-8 com RIR 2. Progressão: primeiro aumente as repetições e, quando todas as séries chegarem ao topo da faixa no RIR alvo, aumente o peso.

Grátis: a ficha, o registro de carga, repetições e RIR, o timer de descanso, o histórico, os resultados anteriores e as calculadoras.

Esta página ensina o método manual. Com o Premium, depois de cada treino o app sugere a carga e as repetições para todas as séries, com base nas cargas, repetições e RIR que você registrou, incluindo a calibração da semana 1 e o deload. As sugestões podem ser diferentes desta regra simples, porque o app leva em conta mais dados seus.

Siga esta ficha grátis no app SmartWorkout

Os mesmos exercícios, séries, repetições e RIR, prontos no app. Registro dos treinos, timer de descanso e histórico são grátis. Sugestões automáticas de progressão: Premium.

No app: Biblioteca de Planos → Upper/Lower · 4 dias

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A ficha, semana 1

A semana 1 é de calibração: escolha uma carga para o início de cada faixa, com uma repetição a mais em reserva do que nas semanas seguintes. A coluna RIR mostra semana 1 → a partir da semana 2; a tabela abaixo mostra o que muda nas semanas 2-8.

Cadência 3-0-1-0: 3 s descendo, 0 s de pausa no alongamento, 1 s subindo, 0 s de pausa na contração. X: suba o mais rápido que puder, com controle.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASupino com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BRemada curvada com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Faça antes uma série mais leve de reconhecimento (ela não conta como série da ficha); mantenha o tronco parado.
5	CDesenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DPuxada na polia para dorsais	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Se você consegue fazer 10 ou mais repetições estritas, troque pela barra fixa.
7	ECrucifixo no Cabo para Peitoral Médio	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	F1Extensão de tríceps na polia com barra reta	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	F2Rosca direta com halteres	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

20 séries de trabalho · ≈50 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	AAgachamento com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BLevantamento terra romeno	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Antes, uma série mais leve de reconhecimento. Barra perto das pernas; pare antes de a coluna arredondar.
5	CFlexão de Pernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DExtensão de Pernas Sentado na Máquina	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EGêmeos no leg press	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FFlexões de Abdômen com Cabo em Posição Ajoelhada	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 séries de trabalho · ≈45 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	ASupino inclinado com halteres	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00	Banco a cerca de 30 graus.
4	BPuxada de Latíssimos com Pegada Neutra no Cabo	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CRemada na máquina com apoio no peito	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1Elevação lateral com halteres	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
7	D2Crucifixo inverso no cabo	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	E1Extensão de Tríceps com Cabo Acima da Cabeça	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	E2Rosca bíceps sentado no banco inclinado	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

23 séries de trabalho · ≈45 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	AAgachamento Hack na Máquina	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BElevação de quadril com barra	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Queixo recolhido, costelas para baixo; pare um segundo no topo.
5	CAfundos caminhando com halteres	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30	8-12 repetições por perna.
6	DFlexão de Pernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EElevação de Gêmeos Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FFlexões de Abdômen com Cabo em Posição Ajoelhada	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 séries de trabalho · ≈40 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

Superiores AInferiores ASuperiores BInferiores B

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Semana a semana

A semana 8 é de deload: cerca de 60% das séries (4→2, 3→2, 2→1), as mesmas cargas e descansos, parando em RIR 4.

Salvo só neste navegador. O app guarda suas cargas e repetições.

Como progredir nesta ficha

O método mais simples, que funciona em qualquer ficha: a progressão dupla. Mantenha a carga e adicione repetições enquanto conseguir terminar as séries com a reserva indicada na coluna RIR. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga em um incremento e volte a subir as repetições.

• Supino com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Remada curvada com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Desenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Puxada na polia para dorsais 3 × 8–12 com RIR 1: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Agachamento com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Levantamento terra romeno 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Os exercícios isolados (10–20 repetições) seguem a mesma regra. Com halteres leves, o próximo par pode ser um salto grande demais: use uma carga intermediária ou fique onde está e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas.
• No supino e no agachamento (6-10 repetições), você adiciona repetições por várias semanas antes de cada incremento de 2,5 kg; o exemplo prático mostra isso.
• Os compostos com peso livre param em RIR 2, as máquinas e os isolados em RIR 1: é mais seguro levá-los mais perto da falha.
• A cadeira flexora e o abdominal na polia são iguais nos dois dias de inferiores, então cada um continua a partir do seu último treino; todos os outros exercícios são comparados com o mesmo dia da semana anterior.
• A remada de segunda e o levantamento terra romeno de terça exigem bastante da lombar. Se o terra começar a render menos, troque a remada pela remada sentada no cabo nas 8 semanas.

O guia completo: como progredir →

Suas cargas iniciais

Digite uma série recente do exercício: carga, repetições e quantas repetições ainda sobravam. Você recebe a carga da semana 1 para o início da faixa, com uma repetição a mais em reserva, calculada pela tabela de RPE amplamente usada (RTS).

Calculadora 1RM →

Volume semanal por músculo

Séries de trabalho por músculo em uma semana normal, contadas como o app conta: uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para o que ele treina indiretamente. Séries de aquecimento não contam.

Abdominais e panturrilhas são opcionais. A partir de 10 séries por semana, o app marca o músculo como “Volume alto”: acima da meta padrão e ainda produtivo.

Conte suas próprias séries →

Substituições

Escolha o substituto na semana 1 e fique com ele nas 8 semanas: o app acompanha o progresso de cada exercício separadamente. Cada substituto treina diretamente os mesmos músculos, então o volume acima não muda.

Adapte a ficha

Pouco tempo

Tire o crucifixo no cabo em Superiores A (o treino mais longo, cerca de 50 minutos), o par de extensão de tríceps acima da cabeça e rosca no banco inclinado em Superiores B e o abdominal na polia nos dias de inferiores. Isso economiza cerca de 4-8 minutos por treino e mantém todos os exercícios compostos.

Bulking ou cutting

Nos dois casos, mantenha a ficha como está. No cutting, o objetivo é segurar as cargas: perder uma ou duas repetições é normal, e você pode pular a última série dos exercícios isolados se a recuperação ficar prejudicada.

Priorizar um músculo

Adicione 2-3 séries semanais só para esse músculo, distribuídas nos treinos que já o trabalham. A configuração de prioridade do app mostra em que zona ele passa a ficar.

Depois dos 40

Aqueça um pouco mais, deixe uma repetição a mais em reserva nos exercícios pesados com barra e faça o descanso completo. Quem dita o ritmo são as articulações, não o calendário.

Treino em casa

Em casa, com halteres e um banco, escolha a versão com halteres desta ficha: os mesmos quatro dias, montados para halteres.

A mesma ficha no app

O app abre exatamente esta ficha: as 8 semanas, as mesmas metas, com a calibração da semana 1. A descrição dela no app:

Um treino upper lower (superiores/inferiores) para intermediários: Superiores A, Inferiores A, Superiores B, Inferiores B (segunda, terça, quinta e sexta), com cerca de 60-70 minutos por treino e cada grande grupo muscular treinado duas vezes por semana. Exercícios principais: agachamento, supino, levantamento terra romeno, remada curvada com barra e hip thrust. 8 semanas: semana 1 de calibração (uma repetição a mais em reserva do que o alvo), semanas 2-7 com RIR 2 nos exercícios compostos com peso livre e RIR 1 nos demais, semana 8 de deload: cerca de metade das séries, com RIR 4. Progressão: primeiro aumente as repetições e, quando todas as séries chegarem ao topo da faixa no RIR alvo, aumente o peso.

Grátis: a ficha, o registro de carga, repetições e RIR, o timer de descanso, o histórico, os resultados anteriores e as calculadoras.

Esta página ensina o método manual. Com o Premium, depois de cada treino o app sugere a carga e as repetições para todas as séries, com base nas cargas, repetições e RIR que você registrou, incluindo a calibração da semana 1 e o deload. As sugestões podem ser diferentes desta regra simples, porque o app leva em conta mais dados seus.

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Os mesmos exercícios, séries, repetições e RIR, prontos no app. Registro dos treinos, timer de descanso e histórico são grátis. Sugestões automáticas de progressão: Premium.

No app: Biblioteca de Planos → Upper/Lower · 4 dias

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