Desenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado
Seated Dumbbell Shoulder Press
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Descrição
O Seated Dumbbell Shoulder Press é um exercício composto que visa os músculos deltóides, particularmente as cabeças anterior e medial, além de envolver os tríceps e a parte superior do peito. Este exercício é realizado sentado, proporcionando estabilidade e permitindo melhor foco na ativação dos músculos dos ombros.
Como executar
- Sente-se em um banco com apoio para as costas, pés apoiados no chão, e segure um haltere em cada mão na altura dos ombros com as palmas voltadas para frente.
- Engaje seu core para estabilizar seu torso e mantenha suas costas pressionadas contra o banco.
- Pressione os halteres para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça, sem travar os cotovelos.
- Pause brevemente no topo do movimento, depois abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial na altura dos ombros.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Escolha um peso que permita manter a forma adequada durante toda a série.
- Mantenha seus movimentos controlados e evite usar impulso para levantar os pesos.
- Certifique-se de que seus cotovelos permaneçam ligeiramente à frente do corpo para reduzir a tensão nas articulações dos ombros.
- Concentre-se em manter os pulsos retos e alinhados com os antebraços para prevenir lesões.
- A respiração é crucial: exale ao pressionar para cima e inale ao abaixar os pesos.
Erros comuns
- Usar peso excessivo levando a uma forma e controle comprometidos.
- Arquear excessivamente a parte inferior das costas, aumentando a tensão na coluna.
- Não manter os cotovelos diretamente sob os pulsos, causando instabilidade.
- Permitir que os halteres se desloquem muito para a frente ou para trás, perdendo o engajamento dos ombros.
- Não estender completamente os braços no topo, reduzindo a amplitude de movimento.
- Abaixar os halteres muito rapidamente, sacrificando o controle e a tensão muscular.
- Deixar os ombros encolherem para cima, envolvendo os trapézios em vez dos deltoides.
- Não manter uma posição neutra do punho, arriscando tensão no punho.
- Negligenciar o engajamento do core, levando a uma falta de estabilidade.
- Começar com os halteres muito baixos, não envolvendo os ombros de forma eficaz.
Fichas com este exercício
- Full body · 2 dias
- Full body · 2 dias
- Full body · 3 dias
- Full body · 3 dias
- Upper/Lower · 3 dias
- Upper/Lower · 4 dias
- Upper/Lower · 4 dias
- Push/Pull · 4 dias
- PPL · 3 dias
- PPL · 3 dias
- PPL · 6 dias
- PPL + Upper/Lower · 5 dias
- Treino ABC · 3 dias
- Treino ABCD · 4 dias
- Treino ABCDE · 5 dias
- Full body · 3 dias · Halteres
- Upper/Lower · 4 dias · Halteres
- Full body · 3 dias · Glúteos
- Upper/Lower · 4 dias · Glúteos
- Upper/Lower · 5 dias · Glúteos
- Halteres · 3 dias · Glúteos
- Full body · 2 dias · Glúteos
- PPL + Braços · 4 dias
- Upper/Lower · 4 dias · V-shape
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