Como progredir: repetições, RIR e carga

Os três números de cada linha

Cada exercício das nossas fichas tem três números: uma faixa de repetições (8–12), um RIR alvo (RIR 2) e um tempo de descanso (2 min). A faixa diz onde trabalhar, o RIR diz o quão perto do limite, e o descanso deixa um treino comparável com o seguinte.

RIR, do inglês reps in reserve, são as repetições em reserva: quantas repetições limpas você ainda conseguiria fazer quando para a série. RIR 2 significa parar com duas boas repetições sobrando. Séries que param 1–2 repetições antes da falha constroem mais ou menos a mesma massa muscular que séries até a falha, com menos fadiga (Refalo 2024), por isso nossas fichas nunca pedem falha.

A maioria das pessoas erra o RIR em cerca de uma repetição, e iniciantes erram mais (Halperin 2022). Teste-se de vez em quando: filme uma série ou, numa máquina, continue depois do ponto planejado e conte quantas repetições realmente sobravam. RIR = 10 − RPE.

O RIR alvo é o mesmo em todas as séries de trabalho; as séries de aquecimento não têm alvo e não contam. Descanse o tempo indicado na linha: acima de uns 90 s, descansar mais acrescenta pouco à hipertrofia (Singer 2024), mas nos exercícios principais mantém suas repetições comparáveis de uma semana para outra.

A semana 1 é de calibração

A semana 1 tem os mesmos exercícios, séries e faixas de repetições que o resto da ficha, com um RIR a mais de folga: RIR 3 onde depois a ficha pede 2, RIR 2 onde pede 1. A função dela é encontrar suas cargas: numa linha de 8–12 com RIR 2, escolha uma carga que você consiga levantar 8 vezes com 3 repetições em reserva. As repetições ficam no início da faixa.

Use a mesma carga em todas as séries de trabalho, mesmo que a primeira pareça leve, e anote carga, repetições e RIR de cada série. Para um primeiro palpite, digite uma série recente no campo de cargas iniciais de qualquer página de ficha ou na calculadora 1RM; as duas se baseiam na tabela de RPE amplamente usada (RTS).

A partir da semana 2 você treina no RIR alvo: nas fichas para intermediários, RIR 2 na maioria dos exercícios compostos e RIR 1 na maioria dos exercícios em máquina e isolados.

Calculadora 1RM →

A partir da semana 2: primeiro as repetições

Mantenha a carga e adicione uma repetição em cada série que você ainda consiga terminar com a reserva planejada. As primeiras séries costumam chegar antes, e a última fica uma repetição atrás: é fadiga normal, e ela alcança as outras nos treinos seguintes. Uma repetição por série por semana é um bom ritmo.

Adicionar repetições com a mesma carga constrói músculo mais ou menos tão bem quanto aumentar a carga (Plotkin 2022), então essas semanas também são progresso.

Conquiste o aumento de carga

Quando todas as séries de trabalho chegarem ao topo da faixa com a mesma carga, e a série mais difícil estiver no RIR alvo ou mais fácil, suba um incremento no treino seguinte. A frequência com que isso acontece depende de quão rápido suas repetições sobem e de quantas vezes o exercício aparece na ficha.

A tabela mostra os menores incrementos mais comuns. Nos halteres, o incremento é o próximo par: 2 kg, ou 2,5 kg se os halteres da sua academia vão de 22,5 para 25 e 27,5. Se houver anilhas de 1,25 kg, também dá para usar um incremento menor na barra.

Depois do incremento, espere menos repetições. A tabela de RPE dá uma boa estimativa: 3 × 12 com halteres de 22 kg e RIR 2 vira cerca de 3 × 9 com 24 kg. Com a nova carga, comece por aí, perto do início da faixa, e volte a subir as repetições.

Quando o próximo incremento é grande demais

Em exercícios leves, um incremento é um salto grande: de 8 para 10 kg na elevação lateral são 25%. Por isso as elevações usam 12–20 repetições e a maioria dos isolados, 10–15. Use uma carga intermediária, se houver, como anilhas pequenas ou um peso adicional para a pilha de pesos, ou fique onde está e faça uma ou duas repetições acima da faixa por uma ou duas semanas antes de pegar o próximo par.

Se depois de um incremento as repetições caírem abaixo da faixa, o salto foi grande demais por enquanto: volte à carga mais leve e use uma dessas duas opções.

Quando o treino foi pesado demais

Um treino foi pesado demais quando alguma série caiu abaixo da faixa ou a sua série mais difícil ficou com 2 ou mais repetições a menos em reserva do que o alvo (RIR 0 quando o alvo era 2). Primeiro confira as causas simples: descanso curto, sono ruim, aquecimento apressado ou técnica piorando.

Mantenha a carga no próximo treino. Se alguma série caiu abaixo da faixa, desça um incremento e, a partir daí, volte a subir as repetições. Se a reserva ficou só uma repetição abaixo do planejado, simplesmente repita o treino: mesma carga e mesmas repetições. Nunca aumente a carga para forçar um treino assim.

Quando você estagna

Platô é quando você faz dois treinos seguidos com a mesma carga, sem repetições a mais e sem RIR mais fácil. Aí siga estes passos, nesta ordem:

• Confira se você descansa o tempo planejado e registra o RIR com honestidade.
• Se um terceiro treino não trouxer nada, tire cerca de 10% da carga e volte a subir com repetições.
• Ou troque o exercício por um substituto da página da ficha no começo das próximas 8 semanas.
• Se muitos exercícios estagnarem ao mesmo tempo, o problema é a recuperação, não os exercícios: faça a semana de deload agora.

Depois de cada treino: a versão curta

A tabela resume as regras acima. Olhe o seu último treino de um exercício, encontre a linha correspondente e faça o que ela diz na próxima vez.

O deload

As fichas para intermediários terminam com um deload na semana 8: cerca de 60% das séries (4→2, 3→2, 2→1), as mesmas cargas e descansos, e cada série parando em RIR 4. As séries leves não são um resultado para comparar: o próximo ciclo parte da sua última semana normal, não do deload.

Por que no fim: um deload de uma semana no meio de um estudo de 9 semanas não trouxe mais músculo e custou um pouco de força (Coleman 2024), e treinadores costumam fazer deload a cada 4–8 semanas (Bell 2023). Se você não sentir cansaço acumulado, pode pulá-lo e começar o próximo ciclo.

As fichas para iniciantes não têm deload programado: com esse volume, iniciantes se recuperam entre os treinos. Para todos: se dois treinos seguidos piorarem na maioria dos exercícios, ou se sono, doença ou estresse atrapalharem, faça o deload agora (metade das séries, as mesmas cargas, RIR 4). Depois, volte às cargas da sua última semana normal.

Mantenha o volume da ficha

Volume é o número de séries efetivas (perto da falha) por músculo por semana. O app conta uma série como 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para o que ele treina indiretamente. As fichas para iniciantes mantêm os grandes grupos musculares na Zona de crescimento; as fichas para intermediários dão a eles cerca de 9–12 séries onde os dias permitem, perto do início do Volume alto, e as fichas com prioridade em glúteos e pernas vão além disso nesses músculos. Nenhuma ficha chega ao Volume muito alto.

Cada série extra acrescenta menos músculo do que a anterior (Pelland 2025), e o posicionamento oficial do ACSM de 2026 situa os melhores resultados em cerca de 10 ou mais séries por músculo por semana. Mantenha as séries como estão na ficha: um treino que parece fácil significa que a carga vai subir em breve, não que você precisa de mais séries.

Para priorizar um músculo, adicione 2–3 séries semanais só para ele. O gráfico em cada página de ficha mostra onde cada músculo fica; no app, a análise de volume faz parte do Premium, e os estudos por trás das zonas estão em Perfil > Configurações > Informações > Zonas de volume: metodologia e fontes.

Treinos perdidos e pausas

Perdeu um treino? Faça o próximo na ordem; não pule nem faça dois de uma vez. O app segue os treinos em sequência, então as 8 semanas simplesmente terminam um pouco mais tarde.

Depois de uma ou duas semanas sem treinar, repita a última semana que você completou com cerca de 5–10% menos carga. Depois de uma pausa mais longa, recomece da semana 1.

Depois de 8 semanas

Repita a ficha com as cargas que você alcançou ou dê o próximo passo no caminho: full body de 2 dias, full body de 3 dias, upper/lower de 4 dias e, depois, as fichas para intermediários quando suas cargas só sobem a cada 1–2 semanas, que é como o app define esse nível.

Quando você recomeça uma ficha, a semana 1 volta a ser de calibração: digite uma série da sua última semana normal no campo de cargas iniciais (a semana 8 nas fichas para iniciantes, a semana 7 nas fichas para intermediários, nunca uma série do deload). Espere começar mais pesado do que da última vez.

Troque um exercício acessório só no começo de um ciclo e fique com o substituto pelas 8 semanas.

Todas as fichas de treino →

Registre o RIR em todas as séries

Registre carga, repetições e RIR de cada série de trabalho logo depois de fazê-la. É o RIR que diferencia 12 repetições tranquilas de 12 repetições no limite.

Sem RIR, as regras desta página não conseguem diferenciar uma série com repetições sobrando de uma série no seu limite. Se não conseguir terminar uma série, registre as repetições que fez, com RIR 0. Se preferir RPE, o app pode mostrar RPE no lugar do RIR.

O que o app faz e o que é Premium

Grátis no SmartWorkout: a ficha completa com as 8 semanas, o registro de carga, repetições e RIR, o timer de descanso, o histórico com os resultados anteriores ao lado de cada série e as calculadoras.

Esta página ensina o método manual. Com o Premium, depois de cada treino o app sugere a carga e as repetições para todas as séries, com base nas cargas, repetições e RIR que você registrou, incluindo a calibração da semana 1 e o deload. As sugestões podem ser diferentes desta regra simples, porque o app leva em conta mais dados seus.

Tudo nesta página também funciona com um caderno; o app guarda os registros para você.

Exemplo prático: supino com halteres para iniciantes

Da ficha full body de 3 dias para iniciantes: supino com halteres, 3 × 8–12. Os números vêm de um praticante simulado e foram calculados com a regra desta página.

Semana 1: 22 kg × 8/8/8 com RIR 3. A partir da semana 2, cada série ganha uma repetição enquanto ainda termina em RIR 2 ou mais fácil; quando a primeira série chega a 12 antes das demais, as demais a alcançam antes de a carga subir. Na semana 6, as três séries chegam a 12 com RIR 2, então na semana 7 a carga sobe um incremento, para 24 kg, e as repetições caem para 9, como prevê a tabela de RPE. A semana 8 termina com 24 kg × 10/10/10, e o campo de cargas iniciais transforma a última série em 26 kg para a semana 1 do próximo ciclo.

Exemplo prático: agachamento com barra para intermediários, com deload

Da ficha upper/lower de 4 dias para intermediários: agachamento com barra, 3 × 6–10, com o deload na semana 8. De novo, um praticante simulado e a regra desta página.

Semana 1: 92,5 kg × 6/6/6. Até a semana 7, as repetições sobem para 9/9/9 com a mesma carga, cerca de uma repetição a cada uma ou duas semanas, que é como o progresso de um intermediário costuma ser. Nem todas as séries chegaram a 10, então a carga não subiu dentro do bloco, e tudo bem: as repetições extras são o progresso.

A semana 8 é o deload: a mesma carga de 92,5 kg, duas séries em vez de três, cada uma parando em RIR 4, o que dá 8/7. O próximo ciclo parte da semana 7, não do deload: 92,5 kg com 9 repetições e RIR 2, digitados no campo de cargas iniciais, dão 100 kg para 6 repetições com RIR 3 na semana 1.