Treino ABCD de 4 dias por grupo muscular

A ficha, semana 1

A semana 1 é de calibração: escolha uma carga para o início de cada faixa, com uma repetição a mais em reserva do que nas semanas seguintes. A coluna RIR mostra semana 1 → a partir da semana 2; a tabela abaixo mostra o que muda nas semanas 2-8.

Cadência 3-0-1-0: 3 s descendo, 0 s de pausa no alongamento, 1 s subindo, 0 s de pausa na contração. X: suba o mais rápido que puder, com controle.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASupino com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BSupino inclinado com halteres	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CPress de Peito na Máquina	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DCrucifixo no Cabo para Peitoral Médio	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EExtensão de tríceps na polia com barra reta	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FFlexões de Abdômen com Cabo em Posição Ajoelhada	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 séries de trabalho · ≈40 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	ARemada curvada com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Tronco bem inclinado à frente e parado; se você precisa balançar a barra para subir, ela está pesada demais.
4	BPuxada na polia para dorsais	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Se você consegue fazer 10 ou mais repetições estritas, troque pela barra fixa.
5	CRemada na máquina com apoio no peito	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DPuxada de Latíssimos com Pegada Neutra no Cabo	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Se você consegue fazer 10 ou mais repetições estritas, troque pela barra fixa com pegada neutra. Histórico próprio: não copie a carga da primeira puxada.
7	ERosca direta com halteres	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FRosca Martelo com Halteres	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

16 séries de trabalho · ≈40 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	AAgachamento com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BLevantamento terra romeno	4 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Faça antes uma série mais leve de reconhecimento (ela não conta como série da ficha). Barra perto das pernas; pare antes de a coluna arredondar.
5	CLeg press	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DElevação de quadril com barra	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
7	E1Flexão de Pernas Sentado	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→	Ajuste a cadeira extensora antes da primeira rodada, para o superset fluir sem espera.
8	E2Extensão de Pernas Sentado na Máquina	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30

19 séries de trabalho · ≈50 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	ADesenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BElevação lateral com halteres	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
5	CCrucifixo inverso no cabo	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DRosca bíceps sentado no banco inclinado	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
7	EExtensão de Tríceps com Cabo Acima da Cabeça	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
8	FGêmeos no leg press	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
9	GFlexões de Abdômen com Cabo em Posição Ajoelhada	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

22 séries de trabalho · ≈45 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

Peito e trícepsCostas e bícepsPernasOmbros e braços

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Semana a semana

A semana 8 é de deload: cerca de 60% das séries (4→2, 3→2, 2→1), as mesmas cargas e descansos, parando em RIR 4.

Salvo só neste navegador. O app guarda suas cargas e repetições.

Como progredir nesta ficha

O método mais simples, que funciona em qualquer ficha: a progressão dupla. Mantenha a carga e adicione repetições enquanto conseguir terminar as séries com a reserva indicada na coluna RIR. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga em um incremento e volte a subir as repetições.

• Supino com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Supino inclinado com halteres 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Press de Peito na Máquina 2 × 8–12 com RIR 1: quando as duas séries chegarem a 12 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Remada curvada com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Puxada na polia para dorsais 3 × 8–12 com RIR 1: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Remada na máquina com apoio no peito 2 × 8–12 com RIR 1: quando as duas séries chegarem a 12 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Os exercícios isolados (10–20 repetições) seguem a mesma regra. Com halteres leves, o próximo par pode ser um salto grande demais: use uma carga intermediária ou fique onde está e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas.
• O supino, a remada curvada e o agachamento (6-10 repetições com RIR 2, incrementos de 2,5 kg) aparecem uma vez por semana cada, então conte com várias semanas adicionando repetições antes de cada incremento. Não adicione séries para compensar.
• No exemplo prático, o desenvolvimento com halteres sentado, a carga sobe um par inteiro de cada vez, geralmente 2 kg por halter. Uma repetição por semana é um bom progresso aqui: o bloco pode terminar antes de você chegar ao próximo par, e o próximo ciclo começa com ele.
• Bíceps e tríceps recebem dois treinos com exercícios diferentes. Cada exercício progride em relação ao seu próprio último treino, então não leve as cargas da rosca de terça para a rosca no banco inclinado de sexta.
• Se a remada de terça ainda cansar a sua lombar na quinta e o levantamento terra romeno render menos, troque a remada curvada pela remada sentada no cabo nas 8 semanas.

O guia completo: como progredir →

Suas cargas iniciais

Digite uma série recente do exercício: carga, repetições e quantas repetições ainda sobravam. Você recebe a carga da semana 1 para o início da faixa, com uma repetição a mais em reserva, calculada pela tabela de RPE amplamente usada (RTS).

Calculadora 1RM →

Volume semanal por músculo

Séries de trabalho por músculo em uma semana normal, contadas como o app conta: uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para o que ele treina indiretamente. Séries de aquecimento não contam.

Abdominais e panturrilhas são opcionais. A partir de 10 séries por semana, o app marca o músculo como “Volume alto”: acima da meta padrão e ainda produtivo.

Conte suas próprias séries →

Substituições

Escolha o substituto na semana 1 e fique com ele nas 8 semanas: o app acompanha o progresso de cada exercício separadamente. Cada substituto treina diretamente os mesmos músculos, então o volume acima não muda.

Adapte a ficha

Pouco tempo

Pernas é o treino mais longo, cerca de 50 minutos: tire primeiro o hip thrust (cerca de 5 minutos); glúteos e posteriores de coxa caem para 8 séries semanais, ainda na zona de crescimento. A panturrilha e o abdominal são opcionais: pulá-los economiza cerca de 10 minutos na sexta e 4 na segunda.

Bulking ou cutting

Nos dois casos, mantenha a ficha como está. No cutting, o objetivo é segurar as cargas: perder uma ou duas repetições é normal, e você pode pular a última série dos exercícios isolados se a recuperação ficar prejudicada.

Priorizar um músculo

Adicione as 2-3 séries semanais extras em outro dia, não no único treino longo do músculo: um supino ou uma remada no começo da sexta, elevação lateral depois da rosca de terça, hip thrust ou cadeira flexora no fim da segunda. Assim o músculo ganha um segundo treino na semana.

Depois dos 40

Aqueça um pouco mais, deixe uma repetição a mais em reserva nos exercícios pesados com barra e faça o descanso completo. Quem dita o ritmo são as articulações, não o calendário.

Treino em casa

Em casa, com halteres e um banco, escolha o upper/lower de 4 dias com halteres: os mesmos quatro dias, montados para halteres.

A mesma ficha no app

O app abre exatamente esta ficha: as 8 semanas, as mesmas metas, com a calibração da semana 1. A descrição dela no app:

Um treino ABCD (divisão por grupo muscular) de 4 dias para intermediários: A: Peito e tríceps, B: Costas e bíceps, C: Pernas, D: Ombros e braços, na segunda, terça, quinta e sexta, com cerca de 60-65 minutos por treino. Os grandes grupos musculares são treinados uma vez por semana (os braços, duas); o plano “Upper/Lower · 4 dias” treina cada um deles duas vezes por semana nos mesmos 4 dias. 8 semanas: semana 1 de calibração (uma repetição a mais em reserva do que o alvo), semanas 2-7 com RIR 2 nos exercícios compostos com peso livre e RIR 1 nos demais, semana 8 de deload: cerca de metade das séries, com RIR 4. Progressão: primeiro aumente as repetições e, quando todas as séries chegarem ao topo da faixa no RIR alvo, aumente o peso.

Grátis: a ficha, o registro de carga, repetições e RIR, o timer de descanso, o histórico, os resultados anteriores e as calculadoras.

Esta página ensina o método manual. Com o Premium, depois de cada treino o app sugere a carga e as repetições para todas as séries, com base nas cargas, repetições e RIR que você registrou, incluindo a calibração da semana 1 e o deload. As sugestões podem ser diferentes desta regra simples, porque o app leva em conta mais dados seus.

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No app: Biblioteca de Planos → Treino ABCD · 4 dias

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