一周4练四分化训练计划

计划内容：第 1 周

第 1 周是校准期：每个动作选一个能做到范围下限次数的重量，并比之后多留 1 次余力。RIR 一列显示“第 1 周 → 第 2 周起”；下方表格列出第 2-8 周的变化。

节奏 3-0-1-0：下放 3 秒，拉伸位停顿 0 秒，发力 1 秒，收缩位停顿 0 秒。X：在控制下尽可能快地发力。

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 5	–	–	1:00
3	A杠铃卧推	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	B上斜哑铃卧推	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	C坐姿器械推胸	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	D绳索中位胸部飞鸟	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	E直杆三头肌下压	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	F跪姿绳索卷腹	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 个正式组 · ≈40 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 5	–	–	1:00
3	A杠铃划船	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	身体充分前倾并保持不动；如果要靠甩才能把杠铃拉起来，就是太重了。
4	B高位下拉	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	如果你能做 10 次以上标准的引体向上，可以换成引体向上。
5	C器械胸托划船	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D绳索中立握高位下拉	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	如果你能做 10 次以上标准的中立握引体向上，可以换成中立握引体向上。它有自己的历史记录：不要照搬第一个下拉的重量。
7	E哑铃弯举	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	F哑铃锤式弯举	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

16 个正式组 · ≈40 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 5	–	–	1:00
3	A杠铃深蹲	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	B罗马尼亚硬拉	4 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	先用较轻的重量做 1 组试重组（不算计划里的组）。杠铃贴着双腿；背部开始变圆之前停下。
5	C腿举	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	D杠铃臀推	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
7	E1坐姿腿弯举	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→	第一轮之前就把腿屈伸器械调好，这样超级组不用等。
8	E2坐姿腿屈伸	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30

19 个正式组 · ≈50 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A坐姿哑铃推举	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	B哑铃侧平举	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
5	C绳索反向飞鸟	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	D坐姿斜板肱二头肌弯举	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
7	E绳索过头三头肌伸展	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
8	F腿举机提踵	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
9	G跪姿绳索卷腹	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

22 个正式组 · ≈45 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

胸部和三头肌背部和二头肌腿部肩部和手臂

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逐周安排

第 8 周是减量周：组数减至约 60%（4→2、3→2、2→1），重量和休息时间不变，每组在 RIR 4 时停下。

仅保存在此浏览器中。App 会保存你的重量和次数。

这套计划怎么渐进超负荷

适用于任何计划的最简单方法：双重渐进。只要每组结束时还留有 RIR 一列所写的余力，就保持重量、增加次数。等每组都做到范围上限，就加一档重量，再把次数重新练上去。

• 杠铃卧推 3 × 6–10，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 10 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 上斜哑铃卧推 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 坐姿器械推胸 2 × 8–12，RIR 1：两组都在 RIR 1 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 杠铃划船 3 × 6–10，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 10 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 高位下拉 3 × 8–12，RIR 1：全部 3 组都在 RIR 1 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 器械胸托划船 2 × 8–12，RIR 1：两组都在 RIR 1 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 孤立动作（10–20 次）遵循同样的规则。哑铃较轻时，换下一对可能跨度太大：用中间重量，或者保持重量，先比范围多做 1-2 次，坚持一两周。
• 卧推、杠铃划船和深蹲（6-10 次，RIR 2，每档 2.5 kg）每周各练 1 次，所以每次加重之前预计要先加好几周次数。不要用加组来弥补。
• 计算示例里的坐姿哑铃推举每次要换整整一对哑铃，通常每只哑铃加 2 kg。在这里每周加 1 次就是很好的进步：这一轮可能在你够到下一对之前就结束了，下一轮就从那一对开始。
• 二头肌和三头肌每周练 2 次，动作不同。每个动作都和它自己的上一次训练比较，所以不要把周二弯举的重量套用到周五的上斜弯举上。
• 如果周二的划船到周四还让你的下背部疲劳，影响了罗马尼亚硬拉，就把杠铃划船换成坐姿划船，并在整整 8 周里一直用它。

完整指南：如何渐进超负荷 →

你的起始重量

输入这个动作最近的一组：重量、次数，以及你还剩几次余力。你会得到第 1 周的重量：能做到范围下限的次数，并多留 1 次余力，依据的是广泛使用的 RPE 表（RTS）。

1RM 计算器 →

每块肌肉的每周训练量

常规一周里每块肌肉的正式组数，计法与 App 相同：动作直接训练的肌肉算 1 组，间接参与的肌肉算 0.5 组。热身组不计入。

腹肌和小腿可选。每周达到 10 组时，App 会把这块肌肉标为“高训练量”：高于默认目标，仍然有效。

计算你自己的组数 →

替代动作

在第 1 周选好替代动作，并在整整 8 周里一直用它：App 按动作记录进步。每个替代动作直接训练的肌肉都相同，所以上面的训练量不变。

调整计划

时间不够

腿部日最长，约 50 分钟：先去掉臀推（约 5 分钟）；臀肌和腘绳肌降到每周 8 组，仍在增长区间。小腿腿举和卷腹是可选的：不做的话，周五能省约 10 分钟，周一省约 4 分钟。

增肌或减脂

两种情况都按原计划练。减脂期以保住训练重量为目标：次数少一两次很正常；如果恢复跟不上，可以去掉孤立动作的最后一组。

重点加强某块肌肉

把每周额外的 2-3 组加在另一天，而不是加到这块肌肉唯一的那次长训练里：在周五开头加一个胸部推举或划船，在周二的弯举之后加侧平举，在周一最后加臀推或腿弯举。这样这块肌肉每周就多了一次训练。

40 岁以上

热身稍微久一点，杠铃大重量动作多留 1 次余力，休息时间做足。进度由关节决定，而不是由日历决定。

在家训练

在家用哑铃和训练凳练的话，请选一周4练上下肢分化的在家哑铃版：同样是每周四天，专为哑铃设计。

App 中的同一套计划

App 打开的就是这套计划：全部 8 周、相同的目标，包括第 1 周的校准。它在 App 中的介绍：

面向中级训练者的四分化（按部位分化）：周一胸部和三头肌，周二背部和二头肌，周四腿部，周五肩部和手臂，每次约 60-65 分钟。大肌群每周只练 1 次（手臂 2 次）；“上肢 / 下肢 · 每周 4 天”在同样的 4 天里让每个大肌群每周练 2 次。共 8 周：第 1 周为校准期（比目标多保留 1 次余力），第 2-7 周自由重量复合动作按 RIR 2、其余动作按 RIR 1 训练，第 8 周为减量周：组数约为平时的一半，RIR 4。进阶方法：先增加次数，等每组都在目标 RIR 下达到次数范围上限后，再增加重量。

免费：计划本身，记录重量、次数和 RIR，休息计时器，历史记录，上次结果，以及各种计算器。

本页介绍的是自己手动推算的方法。开通 Premium 后，App 会在每次训练后根据你记录的重量、次数和 RIR，为每一组建议重量和次数，包括第 1 周的校准和减量周。它的建议可能和这条简单规则不同，因为它考虑的数据更多。

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同样的动作、组数、次数和 RIR，已在 App 中准备好。记录、休息计时器和历史记录免费。自动进阶建议属于 Premium。

App 中：计划 → 四分化 · 每周 4 天

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