坐姿哑铃推举

Seated Dumbbell Shoulder Press

力量训练推类

用 SmartWorkout 记录这个动作

免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。

下载于App Store

下载应用Google Play

描述

坐姿哑铃肩推是一个复合练习，主要针对三角肌，特别是前束和中束，同时也锻炼肱三头肌和上胸部。这个练习是在坐姿下进行的，提供稳定性并允许更好地专注于肩部肌肉的激活。

动作步骤

坐在有靠背的长凳上，双脚平放在地面上，双手各握一个哑铃，哑铃置于肩膀高度，手掌向前。
收紧核心以稳定躯干，并保持背部紧贴长凳。
向上推举哑铃，直到手臂完全伸展在头顶上方，但不要锁住肘部。
在动作的顶端稍作停顿，然后慢慢将哑铃降低回肩膀高度的起始位置。
重复所需次数。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

小贴士

选择一个可以让你在整个组中保持正确姿势的重量。
保持动作可控，避免使用惯性来举起重量。
确保你的肘部略微在身体前方，以减少肩关节的压力。
专注于保持手腕笔直并与前臂对齐，以防止受伤。
呼吸很重要：向上推时呼气，降低重量时吸气。

常见错误

使用过重的重量导致动作形式和控制力受损。
过度拱起下背部，增加脊柱的压力。
未能保持肘部直接在手腕下方，导致不稳定。
让哑铃过度向前或向后漂移，失去肩部参与。
未能在顶部完全伸展手臂，减少运动范围。
过快地降低哑铃，牺牲控制力和肌肉张力。
让肩膀耸起，激活斜方肌而不是三角肌。
未保持手腕中立位置，增加手腕压力。
忽视核心肌群的参与，导致缺乏稳定性。
开始时哑铃位置过低，未能有效激活肩部。

推荐动作

与坐姿哑铃推举相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。