负重下斜卷腹
Weighted Decline Crunch
别名: 负重下斜板卷腹, 下斜凳负重卷腹, 杠铃片下斜卷腹
力量训练核心
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描述
头低脚高躺在下斜凳上，双臂交叉把杠铃片压在上胸做卷腹，在自重之外给腹肌加负荷。出力最多的是整条腹直肌，从胸骨下方一直到肚脐以下，腰两侧的腹斜肌帮忙。下背始终贴着凳面，只卷起肩胛骨和中背，躯干离开凳面约45度就停，所以这是卷腹，不是一路坐到大腿的仰卧起坐。和地面负重卷腹相比，它的起点低于水平线，腹肌从拉长的状态开始用力。不加片的下斜卷腹能标准地做15到20个之后，再拿杠铃片。
动作步骤
- 把凳子调到中等下斜，多数腹肌凳的中间孔位，约20到30度。越陡越难，第一次加片先用平缓一点的角度。
- 坐在上端短垫上，脚踝前侧勾住滚轴，膝盖搭在软垫边缘，弯曲约90度。
- 坐着拿片，从凳边地上拿或让同伴递。把杠铃片平贴在上胸，双前臂交叉压住，手伸向对侧肩膀。
- 慢慢向后躺，直到肩胛骨碰到凳面。头和躯干在一条线上，下巴微收。
- 呼气，把肋骨往骨盆方向卷，头、肩、上背依次离开凳面。杠铃片贴住胸口，手肘放低，手臂只负责抱住片。
- 肩胛骨和中背离开凳面、下背仍贴着时停住，此时躯干与凳面约成45度，顶峰收紧1秒左右。
- 用2到3秒一节一节放回去，肩胛骨轻触凳面就接着做下一次，头不要放下休息。最后一次做完先坐起来，再把杠铃片放到凳边地上。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 可以做2到4组，每组10到20次，接近力竭；偏力量可以做8到12次。用双重渐进法：定一个范围，比如10到15次，片和角度都不变，次数先涨；每组都能做到上限，并且顶峰停1秒、下放2到3秒，再换大一号的杠铃片，从范围下限重新开始。
- 杠铃片通常按2.5、5、10、15、20公斤递增，对腹肌来说跨度偏大。下一片还拿不动时，先用原来的片把凳子调陡一格，等适应了再换重片，角度调回平缓。
- 感觉集中在腹部正面，从胸骨下方到肚脐以下，腰两侧也会有一点。大腿根或腹股沟发酸，说明起得太高或腿在拉；脖子酸是头在带；下背刺痛就停下。头低位做完一组大强度，先坐几秒再站起来。
- 替代动作：下斜仰卧起坐（即不加片的下斜卷腹，先练好幅度），负重仰卧卷腹（在地面上做），跪姿绳索腹部卷曲或坐姿器械卷腹（加重的档位更细，也能用胸前抱不住的重量）。
常见错误
- 一路坐到大腿：下背离开凳面，酸胀跑到大腿根。肩胛骨和中背离开凳面、躯干约45度就是顶点，下背一直贴着凳面。
- 用腿拉：小腿往上顶滚轴，靠膝盖把上身拽起来。滚轴只是把你固定住，心里想“肋骨找骨盆”；不顶滚轴起不来，就换轻一点的片或把角度调平。
- 把杠铃片往前推、往上甩，带着躯干离开凳面。片平贴上胸，前臂交叉压住，手肘放低，整组手臂都不动。
- 往下一砸，肩膀或头在凳面上弹起来接下一次。用2到3秒放下，肩胛骨轻碰凳面，从静止状态开始下一次。
- 用头带动：下巴死压在片上，或者脖子往前伸，躯干却没卷起来。下巴和杠铃片之间留一拳距离，让头跟着肋骨走；最低点头和躯干成一线，不要往后垂。
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