Gewichteter Abdominal-Crunch auf der Schrägbank

Beschreibung

Du liegst kopfunter auf der Schrägbank, hältst eine Hantelscheibe auf der Brust und rollst den Oberkörper ein, um den Bauch mit Gewicht zu trainieren. Hauptsächlich arbeitet der gerade Bauchmuskel, der Sixpack-Muskel, auf seiner ganzen Länge; die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten der Taille arbeiten mit. Weil der Kopf tiefer liegt als die Hüfte, hebt der Bauch die Scheibe schon aus der Dehnung, während der Crunch mit Scheibe am Boden erst in der Waagerechten beginnt. Ein Sit-up wird es trotzdem nicht: Der untere Rücken bleibt auf dem Polster. Steig um, sobald dir 20 saubere Negativ-Crunches ohne Scheibe leichtfallen.

So führst du die Übung aus

1. Stell die Bauchbank auf eine mittlere Neigung von etwa 20–30°, meist ein mittleres Loch. Je steiler, desto schwerer.
2. Setz dich auf das kurze obere Polster, hak die Fußgelenke vorn unter die Fußrolle und beug die Knie etwa rechtwinklig über die Polsterkante.
3. Noch im Sitzen drückst du die Hantelscheibe flach auf die obere Brust und kreuzt die Unterarme darüber, Hände Richtung gegenüberliegende Schulter.
4. Leg dich langsam ab, bis die Schulterblätter das Polster berühren. Der Kopf liegt tiefer als die Hüfte, in Linie mit dem Rumpf, Kinn leicht eingezogen.
5. Atme aus und zieh die Rippen Richtung Becken: Erst löst sich der Kopf vom Polster, dann die Schultern, dann der obere Rücken.
6. Bei etwa 45° zur Bank ist oben Schluss. Schulterblätter und mittlerer Rücken sind frei, der untere Rücken liegt noch auf; halte dort eine Sekunde.
7. Roll dich in 2–3 Sekunden wieder ab, bis die Schulterblätter aufsetzen, und beginn die nächste Wiederholung, bevor der Kopf aufs Polster sinkt.
8. Zum Schluss richtest du dich auf und legst erst dann die Scheibe neben die Bank. Bei Schwindel wartest du kurz, bevor du aufstehst.