Crunch décliné avec poids

Weighted Decline Crunch

Autres noms: Crunch lesté sur banc décliné, Crunch avec disque sur banc décliné, Abdos sur banc incliné avec poids

ForceAbdos

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Partie du corps: Abdos

Description

Tête plus basse que les hanches sur un banc décliné, disque plaqué sur la poitrine, vous enroulez le buste jusqu'à environ 45° pour charger les abdos. C'est le grand droit de l'abdomen qui travaille, du bas du sternum jusque sous le nombril ; les obliques aident sur les côtés de la taille. Comme la répétition part sous l'horizontale, les abdos travaillent aussi en position étirée, ce que ne permettent pas les crunchs abdominaux pondérés au sol. Beaucoup appellent ce banc à abdos « banc incliné », mais ici la tête est bien en bas. Passez-y quand 20 crunchs sur banc décliné sans disque deviennent faciles.

Comment Exécuter

Réglez le banc à abdos sur un cran du milieu, soit environ 20 à 30° de déclinaison. Plus c'est pentu, plus c'est dur : avec un disque, débutez peu pentu.
Asseyez-vous sur le coussin du haut, genoux pliés à environ 90° par-dessus le boudin et le devant des chevilles calé sous le rouleau.
Encore assis, prenez le disque (au sol ou tendu par un partenaire) et plaquez-le à plat sur le haut de la poitrine, juste sous les clavicules.
Croisez les avant-bras en X par-dessus, mains vers les épaules opposées et coudes bas. Les bras ne font que tenir le disque.
Allongez-vous lentement jusqu'à poser les omoplates sur le banc, tête dans le prolongement du buste et menton légèrement rentré.
En soufflant, rapprochez les côtes du bassin : la tête décolle d'abord, puis les épaules, puis le haut du dos.
Arrêtez-vous vers 45° du banc, quand omoplates et milieu du dos ont décollé et que le bas du dos touche encore. Serrez une seconde.
Redescendez sur 2 à 3 secondes, vertèbre par vertèbre, jusqu'à effleurer le banc avec les omoplates, puis enchaînez sans reposer la tête.
Pour finir, redressez-vous avant de poser le disque au sol, à côté du banc. Il ne passe jamais au-dessus de votre visage.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Conseils

Prévoyez 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions, près de l'échec. Fixez une fourchette, par exemple 10 à 15, et ajoutez des répétitions avec le même disque et le même cran jusqu'à faire 15 à chaque série, avec une seconde de serrage en haut et 2 à 3 secondes de descente. Prenez alors le disque suivant et reprenez à 10.
Les disques vont de 2,5 à 5, puis 10, 15 et 20 kg : pour des abdos, chaque saut est gros. Si le disque suivant est trop lourd, passez d'abord le banc un cran plus pentu avec le même disque. Au-delà d'environ 20 kg, le disque devient encombrant sur la poitrine : la poulie permet d'aller plus lourd par petits paliers.
Vous sentez tout l'avant du ventre, du bas du sternum jusque sous le nombril, et un peu les côtés de la taille. Si ça tire à l'avant des hanches ou dans l'aine, vous montez trop haut ou tirez avec les jambes ; si c'est la nuque, la tête mène le mouvement. Une douleur vive dans le bas du dos : arrêtez la série.
Alternatives : crunchs sur banc décliné, sans disque, pour apprendre l'amplitude ; crunchs abdominaux pondérés, le même disque mais au sol, un peu plus faciles ; crunch à la poulie à genoux, avec des paliers de charge plus fins ; crunchs abdominaux à la machine, à trajectoire guidée.
Tête en bas, une série dure peut faire tourner la tête : restez assis quelques secondes avant de vous lever.

Erreurs courantes

Monter jusqu'aux cuisses comme pour un relevé de buste complet : le bas du dos décolle et ce sont les hanches qui finissent la répétition. Le haut du mouvement se situe vers 45° du banc, omoplates et milieu du dos décollés, lombaires en appui.
Tirer avec les jambes en poussant les tibias contre le rouleau. Le rouleau sert seulement à vous retenir : pensez « côtes vers le bassin » et, si vous ne montez pas sans tirer, prenez un disque plus léger ou baissez le banc d'un cran.
Lancer le disque vers l'avant pour arracher le buste du banc. Gardez-le plaqué à plat en haut de la poitrine, avant-bras croisés et coudes bas : les bras ne bougent pas.
Se laisser retomber et rebondir des épaules ou de la tête sur le banc. Descendez en 2 à 3 secondes, effleurez le banc avec les omoplates et repartez à l'arrêt.
Mener avec la tête : menton écrasé contre le disque ou nuque tendue en avant pendant que le buste reste à plat. Gardez environ un poing entre le menton et le disque et laissez la tête suivre la cage thoracique.

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