Drapeau du dragon

Dragon Flag

ForceAbdosIsométrique

Suivez cet exercice avec SmartWorkout

Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.

Partie du corps: Abdos

Description

Le Dragon Flag est un exercice avancé pour le tronc qui cible principalement le grand droit de l'abdomen, les obliques et les fléchisseurs de la hanche. Il nécessite une force et un contrôle importants, car il implique de maintenir une position corporelle droite tout en abaissant et en levant les jambes depuis une position allongée. Cet exercice sollicite également les dorsaux, les épaules et les fessiers pour la stabilisation.

Comment Exécuter

Allongez-vous à plat sur un banc ou sur le sol avec votre tête près du bord.
Saisissez les côtés du banc ou ancrez vos mains derrière votre tête pour vous soutenir.
Engagez votre tronc et soulevez vos jambes et vos hanches du banc, en gardant votre corps droit des épaules aux orteils.
Maintenez une position corporelle rigide en abaissant lentement vos jambes vers le banc sans laisser votre dos se cambrer.
Faites une pause juste au-dessus du banc, puis remontez vos jambes à la position de départ en utilisant des mouvements contrôlés.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant la forme.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Concentrez-vous sur le maintien de votre corps aussi droit que possible pour maximiser l'engagement du tronc.
Le contrôle est essentiel ; effectuez chaque répétition lentement pour éviter d'utiliser l'élan.
Gardez vos épaules appuyées sur le banc pour stabiliser le haut de votre corps.
Si vous débutez avec cet exercice, commencez par une amplitude de mouvement partielle et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force.
Engagez vos fessiers et vos dorsaux pour aider à maintenir une position stable tout au long du mouvement.

Erreurs courantes

Permettre au bas du dos de se cambrer hors du banc, réduisant l'engagement du tronc.
Conduire avec les jambes au lieu de soulever les hanches et le torse comme une unité.
Laisser tomber les hanches trop rapidement, perdant le contrôle et la stabilité.
Ne pas maintenir une ligne droite des épaules aux pieds, provoquant un affaissement.
Utiliser l'élan au lieu d'une contraction musculaire contrôlée pour soulever et abaisser.
Ne pas engager les dorsaux et les épaules pour stabiliser le haut du corps.
Commencer avec trop d'amplitude de mouvement, conduisant à une mauvaise forme.
Retenir son souffle, ce qui peut augmenter la tension et réduire l'endurance.
Positionner les mains trop près l'une de l'autre, limitant la stabilité et le soutien.

Exercices Recommandés

Découvrez des exercices liés à Drapeau du dragon pour travailler les abdos et des schémas de mouvement similaires.

Choisissez un plan d'entraînement ou créez le vôtre - gratuitement

Des plans prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de plans gratuit, des centaines d'exercices et un journal d'entraînement avancé - tout dans SmartWorkout.