Planche avec poids

Weighted Plank

ForceAbdosIsométrique

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Partie du corps: Abdos

Description

La planche avec poids est un exercice avancé pour le tronc qui consiste à maintenir une position de planche tout en ajoutant un poids supplémentaire pour augmenter la résistance. Cet exercice cible les muscles du tronc, y compris le grand droit de l'abdomen, le transverse de l'abdomen et les obliques, ainsi que les épaules et le bas du dos. Il améliore la stabilité, la force et l'endurance du tronc.

Comment Exécuter

Commencez en position de planche standard avec vos avant-bras sur le sol et vos coudes directement sous vos épaules.
Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons, en engageant votre tronc et vos fessiers.
Demandez à un partenaire de placer soigneusement une plaque de poids sur le bas de votre dos, en s'assurant qu'elle est centrée et stable.
Maintenez la position de planche, en gardant votre tronc serré et en évitant tout affaissement ou cambrure du dos.
Tenez la position pendant la durée souhaitée, puis demandez à votre partenaire de retirer le poids avant de poser vos genoux au sol.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Commencez avec un poids plus léger pour assurer une bonne forme avant de passer à des poids plus lourds.
Concentrez-vous sur le maintien de vos hanches au niveau et évitez de les laisser tomber ou monter pendant l'exercice.
Engagez vos fessiers et quadriceps pour aider à maintenir une position stable.
Respirez régulièrement tout au long de l'exercice pour maintenir le flux d'oxygène et réduire la tension.
Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et réévaluez votre forme.

Erreurs courantes

Permettre aux hanches de s'affaisser ou de se lever, compromettant l'engagement du tronc.
Positionner les poids trop en avant ou en arrière, causant un déséquilibre.
Ne pas maintenir une ligne droite de la tête aux talons.
Placer les mains trop larges ou trop étroites, affectant la stabilité des épaules.
Retenir son souffle, entraînant une tension et une endurance réduite.
Cambrer le bas du dos, augmentant la tension et réduisant l'efficacité.
Négliger d'engager les fessiers et les quadriceps, affaiblissant la stabilité globale.
Utiliser trop de poids, entraînant une dégradation de la forme.
Ne pas garder le cou neutre, causant une tension inutile.

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