Maintien en position creuse lestée

Weighted Hollow Body Hold

Autres noms: Hollow body hold lesté, Gainage creux lesté, Hollow hold avec disque

AbdosIsométrique

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Partie du corps: Abdos

Description

Sur le dos, épaules et jambes tendues décollées du sol, vous tenez la position creuse avec un disque bras tendus derrière la tête pour durcir le gainage. Toute la paroi abdominale travaille pour garder le bas du dos plaqué au tapis : le grand droit, des côtes au pubis, et les obliques sur les côtés de la taille. Les fléchisseurs de hanche portent les jambes, les épaules tiennent le disque : ils ne font que verrouiller la position. Passez à cette version quand 60 secondes de position creuse sans charge deviennent faciles : avec le disque au bout des bras, 20 secondes deviennent déjà difficiles.

Comment Exécuter

Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Si vous utilisez un médecine-ball (2–4 kg), serrez-le entre les tibias, juste au-dessus des chevilles.
Prenez un disque léger (2,5–5 kg pour commencer) par le bord, une main de chaque côté, et montez-le bras tendus au-dessus de la poitrine.
Basculez le bassin vers l'arrière pour plaquer le bas du dos contre le tapis. Ce contact d'abord : rien ne décolle avant lui.
Décollez la tête et les omoplates, menton légèrement rentré, puis amenez le disque derrière la tête jusqu'à ce que les bras passent près des oreilles.
Levez les jambes tendues jusqu'à ce que les talons flottent à 15–30 cm du sol, au plus bas sans décoller le bas du dos.
Restez alors immobile : coudes verrouillés, jambes serrées, pointes de pied tendues. Respirez court, ventre gainé, sans le laisser gonfler.
Pour finir, ramenez d'abord le disque au-dessus de la poitrine, puis pliez les genoux, reposez jambes et tête et posez le disque au sol.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Conseils

Ici, on compte en secondes : en général 3 à 5 séries de 10–20 s avec un disque qui rend 20 s difficiles, ou 3 à 4 séries de 20–40 s.
Allongez d'abord la durée. Quand chaque série atteint le haut de la fourchette, dos toujours plaqué, prenez 1,25–2,5 kg de plus (ou un ballon plus lourd de 1–2 kg) et repartez du bas.
Vous sentez un travail dur et régulier sur tout l'avant du ventre et les côtés de la taille, plus l'avant des hanches et l'intérieur des cuisses qui serrent le ballon. Si le bas du dos se fait sentir, c'est qu'il a décollé : arrêtez la série.
Trop dur ? Tenez le disque à la verticale au-dessus de la poitrine et montez les jambes, ou pliez les genoux. Trop facile ? Descendez les jambes ou allongez les bras avant d'ajouter des kilos, puis passez aux balancements lestés en position creuse ou au dragon flag.
Alternatives : Gainage en position creuse sans charge pour poser la base, Insecte mort lesté ou Dead bug avec ballon si le long levier vous cambre, Planche avec poids si vous préférez travailler face au sol, sans charge derrière la tête.

Erreurs courantes

Le bas du dos se cambre quand les jambes descendent ou que le disque passe derrière la tête. Remontez les jambes ou rapprochez le disque de la poitrine jusqu'à garder le dos à plat.
Coudes fléchis : le disque glisse vers le visage et le levier raccourcit. Verrouillez les bras, biceps près des oreilles ; sinon, prenez un disque plus léger.
Tête posée au sol, ou menton écrasé sur la poitrine et c'est la nuque qui force. Décollez les omoplates, allongez le cou et regardez vers le haut entre les bras.
Jambes à 45° environ, là où la position devient facile. Descendez les pieds aussi bas que le bas du dos le permet, vers 15–30 cm du sol.
Genoux qui plient, jambes qui s'écartent, ballon qui glisse. Serrez-le avec l'intérieur des cuisses et les tibias, jambes et pointes tendues, ou commencez avec un ballon plus petit.

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