Maintien en position creuse lestée

Weighted Hollow Body Hold

enums.exercise_tag.COREenums.exercise_tag.ISOMETRIC

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exercise_detail.description

Le maintien en position creuse avec poids est un exercice de renforcement du tronc qui consiste à maintenir une position creuse tout en tenant un poids supplémentaire. Cet exercice cible les muscles abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et améliore la stabilité globale du tronc.

exercise_detail.how_to_perform

Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis, les bras étendus au-dessus de la tête et les jambes droites.
Tenez une plaque de poids ou un haltère avec les deux mains au-dessus de votre poitrine.
Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Soulevez vos épaules et vos jambes du sol, créant une forme 'creuse' avec votre corps.
Gardez le bas de votre dos appuyé contre le sol pour éviter de vous cambrer.
Maintenez cette position, en gardant le poids stable au-dessus de vous, pendant la durée souhaitée.
Abaissez lentement vos épaules et vos jambes pour revenir à la position de départ et terminer l'exercice.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Assurez-vous que votre bas du dos reste en contact avec le sol tout au long de l'exercice pour protéger votre colonne vertébrale.
Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des poids plus lourds.
Concentrez-vous sur une respiration régulière ; inspirez par le nez et expirez par la bouche.
Si vous ressentez une tension dans le cou, essayez de rentrer légèrement le menton vers la poitrine.
Maintenez la tension dans votre tronc à tout moment pour maximiser l'efficacité et prévenir les blessures.
Ajustez la hauteur de vos jambes ; les abaisser augmente la difficulté, tandis que les lever rend l'exercice plus facile.

exercise_detail.common_mistakes

Cambrer le bas du dos au lieu de maintenir un dos plat contre le sol.
Tenir le poids trop haut, provoquant une tension dans le cou et un désengagement des muscles abdominaux.
Laisser les épaules tomber au sol au lieu de les garder élevées.
Lever les jambes trop haut, réduisant l'activation du tronc et augmentant la tension dans le bas du dos.
Ne pas engager le tronc, ce qui entraîne une mauvaise stabilité et un manque de contrôle.
Permettre au poids de bouger, ce qui perturbe l'équilibre et l'engagement du tronc.
Maintenir la position trop longtemps, ce qui entraîne une fatigue musculaire et une forme compromise.
Utiliser l'élan pour maintenir la position au lieu de compter sur la force musculaire.