Beinheben in Rückenlage auf der Flachbank

Flat Bench Lying Leg Raise

Auch bekannt als: Beinheben auf der Bank

CoreKraft

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Körperteil: Bauchmuskeln

Beschreibung

Variante des Beinhebens in Rückenlage auf der Flachbank, bei der deine Beine über das Bankende hinausragen und deine Handflächen neben den Hüften auf der Bank liegen. Du hebst die gestreckten Beine aus der Waagerechten in die Senkrechte und senkst sie langsam wieder ab. Das trainiert die untere Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger.

So führst du die Übung aus

Leg dich rücklings auf eine Flachbank, den Kopf auf der Bank und die Hüfte nahe am anderen Ende, sodass deine Beine über die Bank hinausragen.
Lege die gestreckten Arme neben den Körper und die Handflächen flach neben deinen Hüften auf die Bank.
Strecke die Beine, schließe sie und halte sie waagerecht in einer Linie mit dem Oberkörper.
Spanne den Bauch an und drücke den unteren Rücken in die Bank.
Atme aus und hebe die gestreckten Beine in einem gleichmäßigen Bogen, bis sie senkrecht nach oben zeigen. Die Hüfte bleibt auf der Bank.
Atme ein und senke die Beine langsam wieder in die Waagerechte. Leg sie nicht ab und lass sie nicht unter Bankhöhe sinken.
Starte aus dieser Position die nächste Wiederholung und mach die geplante Anzahl an Wiederholungen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Drück die Handflächen in die Bank, damit dein Oberkörper ruhig bleibt und der Bauch die Arbeit macht.
Streck die Fußspitzen und bewege die Beine wie einen langen Hebel nur aus der Hüfte.
Senke die Beine über zwei bis drei Sekunden ab. Kontrolliere sie vor allem unten, wo der Hebel am längsten ist.
Wenn sich dein unterer Rücken von der Bank löst, stoppe die Abwärtsbewegung früher oder beuge die Knie leicht, bis du stärker bist.
Atme beim Anheben der Beine vollständig aus. Das hilft dir, den Bauch fest und den unteren Rücken flach auf der Bank zu halten.
Wenn du es schwerer machen willst, halte die Beine vor jeder Wiederholung eine Sekunde knapp über der Waagerechten.

Häufige Fehler

Die Beine mit Schwung hochwerfen, statt sie kontrolliert zu heben.
Die Beine unter Bankhöhe sinken lassen, sodass sich der untere Rücken von der Bank löst und ins Hohlkreuz geht.
Oben das Becken von der Bank abheben, statt bei senkrechten Beinen zu stoppen.
Die Knie mit zunehmender Ermüdung immer stärker beugen, sodass ein Knieheben daraus wird.
Kopf und Schultern beim Anheben der Beine von der Bank heben.
Die Beine auseinandergehen oder zu einer Seite kippen lassen.