Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье

Flat Bench Lying Leg Raise

Другие названия: Подъём ног лёжа на скамье

КорСила

Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Пресс

Описание

Вариант подъёма ног лёжа, который выполняется на горизонтальной скамье. Вы лежите на спине, ноги выходят за край скамьи, ладони прижаты к скамье у таза, и вы поднимаете прямые ноги из горизонтального положения в вертикальное, а затем медленно опускаете. Упражнение нагружает нижнюю часть пресса и сгибатели бедра.

Как выполнять

Лягте на спину на горизонтальную скамью. Голова лежит на скамье, таз у другого её края, ноги выходят за скамью.
Вытяните руки вдоль тела и положите ладони на скамью рядом с тазом.
Выпрямите ноги, сведите их вместе и удерживайте горизонтально, на одной линии с корпусом.
Напрягите пресс и прижмите поясницу к скамье.
На выдохе плавно поднимите прямые ноги по дуге, пока они не будут направлены вертикально вверх. Таз остаётся на скамье.
На вдохе медленно опустите ноги до горизонтали. Не кладите их и не опускайте ниже уровня скамьи.
Начните следующее повторение из этого положения и выполните запланированное число повторений.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Прижимайте ладони к скамье, чтобы корпус оставался неподвижным, а работал пресс.
Тяните носки и двигайте ногами как одним длинным рычагом, только за счёт тазобедренных суставов.
Опускайте ноги две-три секунды. Сильнее всего контролируйте их внизу, где рычаг самый длинный.
Если поясница отрывается от скамьи, останавливайте ноги выше или слегка сгибайте колени, пока не станете сильнее.
Делайте полный выдох, когда поднимаете ноги. Так проще держать пресс напряжённым, а поясницу прижатой к скамье.
Чтобы усложнить упражнение, задерживайте ноги на секунду чуть выше горизонтали перед каждым повторением.

Типичные ошибки

Забрасывание ног рывком вместо контролируемого подъёма.
Опускание ног ниже уровня скамьи, из-за чего поясница прогибается и отрывается.
Отрыв таза от скамьи в верхней точке вместо остановки с вертикальными ногами.
Всё большее сгибание коленей по мере усталости, из-за чего упражнение превращается в подъём коленей.
Отрыв головы и плеч от скамьи при подъёме ног.
Разведение ног или их заваливание в сторону.