Sollevamento delle gambe da sdraiato su panca piana

Flat Bench Lying Leg Raise

Altri nomi: Leg raise su panca

CoreForza

Sollevamento delle gambe da sdraiato su panca piana: registra le tue serie con SmartWorkout e guarda crescere i tuoi risultati

Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.

Scarica suApp Store

Disponibile suGoogle Play

Parte del corpo: Addominali

Descrizione

Variante del sollevamento delle gambe da sdraiato eseguita su una panca piana. Sdraiato sulla schiena, con le gambe oltre l’estremità della panca e i palmi appoggiati sulla panca accanto ai fianchi, porti le gambe tese dall’orizzontale alla verticale e poi le abbassi lentamente. Allena la parte bassa degli addominali e i flessori dell’anca.

Come eseguire

Sdraiati sulla schiena su una panca piana, con la testa appoggiata e il bacino vicino all’altra estremità, così che le gambe sporgano oltre la panca.
Distendi le braccia lungo il corpo e appoggia i palmi sulla panca accanto ai fianchi.
Tendi le gambe, uniscile e tienile in orizzontale, in linea con il corpo.
Contrai gli addominali e premi la zona lombare contro la panca.
Espira e solleva le gambe tese con un arco fluido finché puntano verso il soffitto. Il bacino resta sulla panca.
Inspira e abbassa lentamente le gambe fino all’orizzontale. Non appoggiarle e non lasciarle scendere sotto il livello della panca.
Riparti da questa posizione con la ripetizione successiva e completa le ripetizioni previste.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Premi i palmi sulla panca per tenere fermo il busto e far lavorare gli addominali.
Punta i piedi e muovi le gambe come un’unica lunga leva, solo dall’anca.
Impiega due o tre secondi per abbassare le gambe. Controllale soprattutto vicino al fondo, dove la leva è più lunga.
Se la zona lombare si stacca dalla panca, ferma la discesa più in alto o piega leggermente le ginocchia finché non diventi più forte.
Espira completamente mentre sollevi le gambe. Ti aiuta a tenere gli addominali contratti e la zona lombare aderente alla panca.
Per renderlo più difficile, tieni le gambe ferme per un secondo appena sopra l’orizzontale prima di ogni ripetizione.

Errori comuni

Sollevare le gambe di slancio invece che con controllo.
Lasciar scendere le gambe sotto il livello della panca, così la zona lombare si inarca e si stacca.
Staccare il bacino dalla panca in alto invece di fermarsi con le gambe in verticale.
Piegare sempre di più le ginocchia con la fatica, trasformando l’esercizio in un sollevamento delle ginocchia.
Sollevare testa e spalle dalla panca mentre salgono le gambe.
Lasciare che le gambe si separino o si inclinino da un lato.