Wznosy nóg w leżeniu tyłem na ławce płaskiej

Flat Bench Lying Leg Raise

Inne nazwy: Unoszenie nóg na ławce, Wznosy nóg na ławce

RdzeńSiła

Wznosy nóg w leżeniu tyłem na ławce płaskiej: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Brzuch

Opis

Odmiana unoszenia nóg w leżeniu wykonywana na ławce płaskiej. Leżysz na plecach z nogami wystającymi poza koniec ławki i dłońmi opartymi na ławce przy biodrach, unosisz proste nogi z poziomu do pionu i powoli je opuszczasz. Angażuje dolną część mięśni brzucha i zginacze bioder.

Jak wykonać

Połóż się na plecach na ławce płaskiej. Głowa leży na ławce, a biodra przy jej drugim końcu, tak aby nogi wystawały poza ławkę.
Ułóż proste ręce wzdłuż tułowia i oprzyj dłonie płasko na ławce obok bioder.
Wyprostuj i złącz nogi, a następnie utrzymaj je poziomo, w linii z tułowiem.
Napnij brzuch i dociśnij dolną część pleców do ławki.
Zrób wydech i unieś proste nogi płynnym łukiem, aż będą skierowane pionowo w górę. Biodra zostają na ławce.
Zrób wdech i powoli opuść nogi z powrotem do poziomu. Nie odkładaj ich i nie opuszczaj poniżej wysokości ławki.
Z tej pozycji zacznij kolejne powtórzenie i wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Dociskaj dłonie do ławki, żeby tułów się nie ruszał, a pracę wykonywał brzuch.
Wyciągnij palce stóp i prowadź nogi jak jedną długą dźwignię, z ruchem tylko w biodrach.
Opuszczaj nogi przez dwie, trzy sekundy. Najmocniej kontroluj je w dolnej fazie, gdzie dźwignia jest najdłuższa.
Jeśli dolna część pleców odrywa się od ławki, zatrzymuj nogi wyżej albo lekko ugnij kolana, dopóki nie nabierzesz siły.
Rób pełny wydech podczas unoszenia nóg. Pomaga to utrzymać napięty brzuch i dolną część pleców przy ławce.
Aby utrudnić ćwiczenie, przed każdym powtórzeniem zatrzymaj nogi na sekundę tuż nad poziomem.

Najczęstsze błędy

Wymachiwanie nogami z rozpędu zamiast kontrolowanego unoszenia.
Opuszczanie nóg poniżej wysokości ławki, przez co dolna część pleców odrywa się od niej i wygina.
Odrywanie bioder od ławki w górnej fazie zamiast zatrzymania nóg w pionie.
Coraz mocniejsze uginanie kolan wraz ze zmęczeniem, co zmienia ćwiczenie w unoszenie kolan.
Odrywanie głowy i barków od ławki podczas unoszenia nóg.
Rozchodzenie się nóg lub przechylanie ich na jedną stronę.