Elevação de pernas deitado no banco reto

Flat Bench Lying Leg Raise

Outros nomes: Elevação de pernas no banco

CoreForça

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Parte do corpo: Abdominais

Descrição

Variação da elevação de pernas deitado feita em um banco reto. Deitado de costas, com as pernas para fora da ponta do banco e as palmas das mãos apoiadas no banco junto ao quadril, você sobe as pernas estendidas da horizontal até a vertical e depois as desce devagar. Trabalha a parte inferior do abdômen e os flexores do quadril.

Como executar

Deite-se de costas em um banco reto, com a cabeça apoiada e o quadril perto da outra ponta, de forma que as pernas fiquem para fora do banco.
Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo e apoie as palmas das mãos no banco, junto ao quadril.
Estenda as pernas, junte-as e mantenha-as na horizontal, alinhadas com o corpo.
Contraia o abdômen e pressione a lombar contra o banco.
Expire e suba as pernas estendidas em um arco suave até que apontem para o teto. O quadril permanece no banco.
Inspire e desça as pernas devagar até a horizontal. Não as apoie e não as deixe passar abaixo do nível do banco.
Comece a próxima repetição a partir dessa posição e complete as repetições planejadas.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Pressione as palmas das mãos contra o banco para manter o tronco parado e deixar o abdômen trabalhar.
Estique as pontas dos pés e mova as pernas como uma única alavanca longa, só a partir do quadril.
Leve dois a três segundos para descer as pernas. Controle-as principalmente perto do final, onde a alavanca é mais longa.
Se a lombar desgrudar do banco, pare a descida mais acima ou flexione levemente os joelhos até ganhar força.
Solte todo o ar ao subir as pernas. Isso ajuda a manter o abdômen firme e a lombar colada no banco.
Para dificultar, segure as pernas por um segundo logo acima da horizontal antes de cada repetição.

Erros comuns

Subir as pernas no embalo em vez de elevá-las com controle.
Deixar as pernas descerem abaixo do nível do banco, de modo que a lombar arqueia e desgruda.
Tirar o quadril do banco no alto em vez de parar com as pernas na vertical.
Flexionar cada vez mais os joelhos com o cansaço, transformando o exercício em elevação de joelhos.
Levantar a cabeça e os ombros do banco enquanto as pernas sobem.
Deixar as pernas se afastarem ou tombarem para um lado.