Élévation des jambes allongé sur banc plat
Flat Bench Lying Leg Raise
Autres noms: Relevé de jambes sur banc
Élévation des jambes allongé sur banc plat : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Variante de l’élévation des jambes allongé réalisée sur un banc plat. Allongé sur le dos, les jambes dépassant du bout du banc et les paumes posées sur le banc près des hanches, vous montez les jambes tendues de l’horizontale à la verticale puis les redescendez lentement. Elle sollicite le bas des abdominaux et les fléchisseurs de hanche.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos sur un banc plat, la tête posée sur le banc et les hanches près de l’autre extrémité, de sorte que vos jambes dépassent du banc.
- Placez les bras tendus le long du corps, les paumes à plat sur le banc à côté des hanches.
- Tendez les jambes, serrez-les l’une contre l’autre et maintenez-les à l’horizontale, dans le prolongement du corps.
- Contractez les abdominaux et plaquez le bas du dos contre le banc.
- Expirez et montez les jambes tendues en un arc régulier jusqu’à ce qu’elles pointent vers le plafond. Gardez les hanches sur le banc.
- Inspirez et redescendez lentement les jambes jusqu’à l’horizontale. Ne les reposez pas et ne les laissez pas descendre sous le niveau du banc.
- Enchaînez la répétition suivante depuis cette position et effectuez le nombre de répétitions prévu.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Appuyez les paumes sur le banc pour garder le haut du corps immobile et laisser travailler les abdominaux.
- Tendez la pointe des pieds et déplacez les jambes comme un seul long levier, uniquement depuis les hanches.
- Prenez deux à trois secondes pour descendre les jambes. Contrôlez-les surtout en bas, là où le levier est le plus long.
- Si le bas du dos se décolle du banc, arrêtez la descente plus haut ou fléchissez légèrement les genoux jusqu’à gagner en force.
- Expirez à fond pendant la montée des jambes. Cela aide à garder les abdominaux serrés et le bas du dos à plat sur le banc.
- Pour corser l’exercice, maintenez les jambes une seconde juste au-dessus de l’horizontale avant chaque répétition.
Erreurs courantes
- Lancer les jambes avec de l’élan au lieu de les monter sous contrôle.
- Laisser les jambes descendre sous le niveau du banc, ce qui creuse le bas du dos et le décolle du banc.
- Décoller les hanches du banc en haut au lieu de s’arrêter jambes à la verticale.
- Plier de plus en plus les genoux avec la fatigue, ce qui transforme l’exercice en relevé de genoux.
- Soulever la tête et les épaules du banc pendant la montée des jambes.
- Laisser les jambes s’écarter ou basculer d’un côté.
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