平板凳仰卧举腿
Flat Bench Lying Leg Raise
别名: 凳上举腿
核心力量训练
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部位: 腹肌
描述
这是在平板凳上进行的仰卧举腿变式。你仰卧在凳上，双腿伸出凳端，掌心在髋部两侧按住凳面，将伸直的双腿从水平抬到垂直，再慢慢放下。它主要锻炼下腹部和髋屈肌。
动作步骤
- 仰卧在平板凳上，头部放在凳上，臀部靠近另一端，让双腿伸出凳外。
- 双臂伸直放在身体两侧，掌心朝下按在髋部旁的凳面上。
- 双腿伸直并拢，保持水平，与身体成一条直线。
- 收紧腹部，将下背部压向凳面。
- 呼气，伸直双腿沿平稳的弧线抬起，直到指向正上方。臀部保持贴在凳上。
- 吸气，慢慢把双腿放回水平。不要放下休息，也不要让双腿低于凳面高度。
- 从这个位置开始下一次重复，完成计划的次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 双手掌心压住凳面，保持上半身稳定，让腹肌完成动作。
- 绷直脚尖，把双腿当作一根长杠杆，只靠髋关节转动。
- 用两到三秒放下双腿。在底部杠杆最长的位置尤其要控制好。
- 如果下背部离开凳面，就在更高处停止下放，或稍微屈膝，直到力量提高。
- 抬腿时充分呼气。这有助于保持腹部收紧、下背部贴住凳面。
- 想增加难度，可以在每次开始前让双腿在略高于水平的位置停留一秒。
常见错误
- 借助惯性甩腿，而不是有控制地抬起。
- 双腿放到低于凳面的位置，导致下背部拱起离开凳面。
- 在顶端把臀部抬离凳面，而不是在双腿垂直时停住。
- 随着疲劳越来越屈膝，把动作变成了举膝。
- 抬腿时把头和肩膀抬离凳面。
- 双腿分开或向一侧倾斜。
推荐动作
与平板凳仰卧举腿相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。
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