Elevación de piernas acostado en banco plano

Flat Bench Lying Leg Raise

Otros nombres: Elevación de piernas en banco

CoreFuerza

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Parte del cuerpo: Abdominales

Descripción

Variante de la elevación de piernas acostado que se hace en un banco plano. Te tumbas boca arriba con las piernas fuera del extremo del banco y las palmas apoyadas en el banco junto a las caderas, subes las piernas rectas de la horizontal a la vertical y luego las bajas despacio. Trabaja la parte baja del abdomen y los flexores de cadera.

Cómo se hace

Túmbate boca arriba en un banco plano con la cabeza apoyada y las caderas cerca del otro extremo, de modo que las piernas queden fuera del banco.
Coloca los brazos estirados a lo largo del cuerpo y apoya las palmas en el banco junto a las caderas.
Estira las piernas, júntalas y mantenlas en horizontal, en línea con el cuerpo.
Contrae el abdomen y presiona la zona lumbar contra el banco.
Exhala y sube las piernas rectas en un arco suave hasta que apunten al techo. Mantén las caderas en el banco.
Inhala y baja las piernas despacio hasta la horizontal. No las apoyes ni las dejes caer por debajo del nivel del banco.
Empieza la siguiente repetición desde esa posición y completa las repeticiones previstas.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Presiona las palmas contra el banco para mantener quieto el tronco y que el abdomen haga el trabajo.
Estira las puntas de los pies y mueve las piernas como una sola palanca larga, solo desde la cadera.
Tarda dos o tres segundos en bajar las piernas. Contrólalas sobre todo cerca del final, donde la palanca es más larga.
Si la zona lumbar se despega del banco, detén la bajada más arriba o flexiona un poco las rodillas hasta que ganes fuerza.
Exhala por completo al subir las piernas. Te ayuda a mantener el abdomen firme y la zona lumbar pegada al banco.
Para hacerlo más difícil, mantén las piernas un segundo justo por encima de la horizontal antes de cada repetición.

Errores comunes

Subir las piernas con impulso en lugar de elevarlas con control.
Dejar caer las piernas por debajo del nivel del banco, de modo que la zona lumbar se arquea y se despega.
Despegar las caderas del banco en la parte alta en lugar de parar con las piernas en vertical.
Flexionar cada vez más las rodillas al cansarte, con lo que el ejercicio se convierte en una elevación de rodillas.
Levantar la cabeza y los hombros del banco al subir las piernas.
Separar las piernas o dejar que se inclinen hacia un lado.