Подъем прямых ног на брусьях
Straight Leg Raise on Dip Bars
СилаКор
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем прямых ног на брусьях — это упражнение для укрепления кора, которое нацелено на мышцы живота, сгибатели бедра и стабилизаторы. Оно включает подъем ног при сохранении прямой осанки, с использованием брусьев для поддержки.
Как выполнять
- Начните с того, что расположитесь между брусьями, крепко удерживая каждую перекладину ладонями, обращенными внутрь.
- Поднимите тело от земли, полностью выпрямив руки, удерживая плечи вовлеченными и опущенными от ушей.
- Напрягите мышцы кора и выпрямите ноги, удерживая их вместе.
- Медленно поднимайте ноги перед собой, пока они не станут параллельны земле, поддерживая прямую линию от головы до пальцев ног.
- Кратковременно удерживайте позицию в верхней точке, следя за тем, чтобы мышцы кора оставались напряженными.
- Опустите ноги обратно в исходное положение контролируемым образом, без раскачивания или использования инерции.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы предотвратить прогиб в пояснице.
- Избегайте раскачивания или использования инерции для подъема ног; сосредоточьтесь на контролируемых движениях.
- Если вам трудно держать ноги прямыми, начните с согнутых коленей и постепенно переходите к подъемам с прямыми ногами по мере укрепления.
- Убедитесь, что ваши плечи остаются стабильными и не поднимаются к ушам во время упражнения.
- Дышите ровно; выдыхайте, когда поднимаете ноги, и вдыхайте, когда опускаете их.
Типичные ошибки
- Махи ногами вместо их подъема с контролем.
- Позволять плечам подниматься или подниматься во время движения.
- Не удерживать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.
- Сгибать колени вместо того, чтобы держать ноги прямыми.
- Прогибать поясницу вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
- Поднимать ноги слишком высоко, вызывая округление поясницы.
- Использовать инерцию для подъема ног вместо силы мышц.
- Неправильное выравнивание запястий и локтей, что приводит к нестабильности.
- Пренебрежение стабилизацией лопаток, что приводит к напряжению в плечах.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Подъем прямых ног на брусьях».
Скручивание с подтягиванием коленей
Knee Tuck Crunch
Уголок
L-Sit
Переходы в планке с предплечий на ладони
Plank Up-Down
Скручивания на наклонной скамье с отягощением
Weighted Decline Crunch
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Подъём туловища на тренажёре GHD
GHD Sit-Up
Флаг дракона
Dragon Flag
Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье
Flat Bench Lying Leg Raise
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
