Флаг дракона

Dragon Flag

СилаКорИзометрический

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Пресс

Описание

Флаг дракона — это сложное упражнение для мышц кора, которое в первую очередь нацелено на прямую мышцу живота, косые мышцы и сгибатели бедра. Оно требует значительной силы и контроля, так как включает в себя удержание прямого положения тела при опускании и подъеме ног из положения лежа на спине. Это упражнение также задействует широчайшие мышцы спины, плечи и ягодицы для стабилизации.

Как выполнять

Лягте на скамью или на пол, головой к краю. Ухватитесь за края скамьи или зафиксируйте руки за головой для поддержки.
Напрягите мышцы кора и поднимите ноги и бедра от скамьи, удерживая тело прямым от плеч до пальцев ног.
Сохраняйте жесткую позицию тела, медленно опуская ноги к скамье, не позволяя спине прогибаться.
Задержитесь чуть выше скамьи, затем поднимите ноги обратно в исходное положение, используя контролируемые движения.
Повторите необходимое количество повторений, сохраняя правильную форму.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело как можно более прямым, чтобы максимально задействовать мышцы кора.
Контроль — это ключ; выполняйте каждое повторение медленно, чтобы избежать использования инерции.
Держите плечи прижатыми к скамье, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
Если вы новичок в этом упражнении, начните с частичной амплитуды движения и постепенно увеличивайте её по мере укрепления.
Задействуйте ягодицы и широчайшие мышцы спины, чтобы помочь поддерживать стабильное положение на протяжении всего движения.

Типичные ошибки

Позволять нижней части спины отрываться от скамьи, снижая вовлечение кора.
Вести ногами вместо того, чтобы поднимать бедра и торс как единое целое.
Слишком быстро опускать бедра, теряя контроль и стабильность.
Не поддерживать прямую линию от плеч до стоп, вызывая провисание.
Использовать инерцию вместо контролируемого сокращения мышц для подъема и опускания.
Не задействовать широчайшие мышцы и плечи для стабилизации верхней части тела.
Начинать с слишком большого диапазона движений, что приводит к плохой форме.
Задерживать дыхание, что может увеличить напряжение и снизить выносливость.
Расположение рук слишком близко друг к другу, что ограничивает стабильность и поддержку.