Планка с отягощением

Weighted Plank

СилаКорИзометрический

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Планка с утяжелением — это продвинутое упражнение для кора, которое предполагает удержание позиции планки с добавлением дополнительного веса для увеличения сопротивления. Это упражнение нацелено на мышцы кора, включая прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и косые мышцы, а также плечи и нижнюю часть спины. Оно улучшает стабильность кора, силу и выносливость.

Как выполнять

  1. Начните с классической планки, поставив предплечья на землю и локти прямо под плечами.
  2. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток, напрягите мышцы кора и ягодицы.
  3. Попросите партнера аккуратно положить диск с весом на вашу нижнюю часть спины, убедившись, что он расположен по центру и стабилен.
  4. Удерживайте положение планки, напрягая мышцы кора и избегая провисания или прогиба в спине.
  5. Удерживайте положение в течение желаемого времени, затем попросите партнера снять вес перед тем, как опустить колени на землю.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • 1. Начните с более легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
  • 2. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра на одном уровне и избегать их опускания или подъема во время упражнения.
  • 3. Напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы помочь поддерживать стабильное положение.
  • 4. Дышите равномерно на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать поток кислорода и уменьшить напряжение.
  • 5. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт в нижней части спины, немедленно остановитесь и пересмотрите свою форму.

Типичные ошибки

  • Позволять бедрам провисать или подниматься, что ухудшает вовлечение кора.
  • Расположение весов слишком далеко вперед или назад, что вызывает дисбаланс.
  • Неспособность поддерживать прямую линию от головы до пяток.
  • Размещение рук слишком широко или слишком узко, что влияет на стабильность плеч.
  • Задержка дыхания, что приводит к напряжению и снижению выносливости.
  • Прогибание в пояснице, увеличивающее нагрузку и снижающее эффективность.
  • Пренебрежение вовлечением ягодиц и квадрицепсов, что ослабляет общую стабильность.
  • Использование слишком большого веса, что приводит к нарушению формы.
  • Не поддержание нейтрального положения шеи, что вызывает ненужное напряжение.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Планка с отягощением».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок