Скручивания с прямыми руками с отягощением

Weighted Straight Arm Crunch

СилаКор

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Прямой скручивания с весом — это упражнение для мышц живота, которое нацелено на прямую мышцу живота и косые мышцы. Этот вариант включает удержание веса над грудью с прямыми руками, что увеличивает сопротивление и интенсивность.

Как выполнять

  1. Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Держите диск или гантель обеими руками, вытянув руки прямо над грудью.
  3. Напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
  4. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от коврика, удерживая руки прямыми и тянитесь к потолку.
  5. Задержитесь в верхней точке на мгновение, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
  6. Повторите нужное количество раз.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Советы

  • Держите руки прямыми, но не заблокированными, чтобы избежать напряжения суставов.
  • Сосредоточьтесь на использовании мышц живота для подъема, а не шеи или рук.
  • Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.
  • Начните с более легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
  • Поддерживайте медленное и контролируемое движение на протяжении всего упражнения, чтобы максимально задействовать мышцы.

Типичные ошибки

  • Использование инерции для раскачивания веса вместо задействования мышц кора.
  • Позволение нижней части спины отрываться от земли, что снижает вовлечение мышц живота.
  • Держание веса слишком далеко назад, что вызывает напряжение в плечах и снижает активацию кора.
  • Сгибание локтей, что смещает фокус с кора на руки.
  • Поднятие плеч слишком высоко, что вызывает напряжение в шее и снижает изоляцию кора.
  • Слишком быстрое выполнение, что снижает контроль и эффективность упражнения.
  • Несоблюдение выравнивания головы с позвоночником, что приводит к дискомфорту в шее.
  • Неполное выпрямление рук, что уменьшает амплитуду движения и вовлечение кора.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Скручивания с прямыми руками с отягощением».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок