Удержание положения «лодочка» с отягощением
Weighted Hollow Body Hold
Другие названия: Лодочка на спине с отягощением, Hollow hold с блином, Удержание лодочки с весом
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Лёжа на спине с блином в прямых руках за головой, ты отрываешь лопатки и ноги от пола и неподвижно держишь лодочку, чтобы сильнее нагрузить пресс. Работает вся стенка живота: прямая мышца от рёбер до лобка и косые по бокам талии, именно они не дают пояснице оторваться от пола. Сгибатели бедра держат ноги на весу, а плечи держат блин, но это лишь помощники. Переходи на этот вариант, когда лодочку без веса спокойно держишь около 60 секунд: с блином на вытянутых руках тяжело становится уже через 20 секунд.
Как выполнять
- Ляг на спину на коврик. Если берёшь медбол (2–4 кг), зажми его голенями чуть выше щиколоток.
- Возьми лёгкий блин (для начала 2,5–5 кг) за край, по руке с каждой стороны, и выведи его прямыми руками над грудью.
- Подкрути таз назад, чтобы поясница плотно легла на коврик. Сначала этот контакт, и только потом что-то отрываешь от пола.
- Подними голову и лопатки, подбородок чуть подобран, затем отведи блин за голову, пока руки не окажутся возле ушей.
- Подними прямые ноги, чтобы пятки зависли в 15–30 см над полом: как можно ниже, но без отрыва поясницы.
- Теперь замри: локти выпрямлены, ноги вместе, носки вытянуты. Дыши коротко, живот твёрдый, не давай ему раздуваться.
- В конце сначала верни блин на прямых руках обратно на уровень груди, потом согни колени, опусти ноги и голову и положи блин рядом.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Здесь считают секунды, а не повторения: обычно 3–5 подходов по 10–20 секунд с блином, при котором 20 секунд даются тяжело, или 3–4 подхода по 20–40 секунд. Сначала добавляй время. Когда во всех подходах держишь самое длинное время с прижатой поясницей, возьми блин на 1,25–2,5 кг тяжелее (или медбол на 1–2 кг тяжелее) и вернись к самому короткому.
- Чувствоваться должна тяжёлая ровная работа всего живота спереди и боков талии, плюс сгибатели бедра и внутренняя сторона бёдер, сжимающая медбол. Если заныла поясница, она оторвалась от пола: заканчивай подход.
- Слишком тяжело? Держи блин вертикально над грудью и подними ноги выше или согни колени. Слишком легко? Прежде чем добавлять килограммы, опусти ноги ниже или вытяни руки дальше; потом переходи к перекатам в лодочке с весом или к драгон флагу.
- Чем заменить: Удержание положения «лодочка» без веса как база, Упражнение "Мёртвый жук" с отягощением или Упражнение "Мёртвый жук" с мячом, если длинный рычаг выгибает поясницу, Планка с отягощением, если хочешь работать лицом вниз и без веса за головой.
Типичные ошибки
- Поясница отрывается от пола, когда ноги опускаются или блин уходит за голову. Подними ноги выше или приблизь блин к груди, пока спина снова не ляжет плоско.
- Согнутые локти: блин съезжает к лицу, рычаг укорачивается. Выпрями руки до конца, бицепсы у ушей; если не получается, бери блин легче.
- Голова лежит на полу или подбородок вдавлен в грудь, и работает шея. Оторви лопатки, вытяни шею и смотри вверх между руками.
- Ноги высоко, градусов под 45, где держать легко. Опусти стопы так низко, как позволяет поясница, примерно до 15–30 см от пола.
- Колени сгибаются, ноги расходятся, медбол выскальзывает. Сожми его внутренней стороной бёдер и голенями, ноги прямые, носки вытянуты, или начни с мяча поменьше.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Удержание положения «лодочка» с отягощением».
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
