Боковая планка с гантелями

Dumbbell Side Bridge

КорБалансИзометрический

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Пресс

Описание

Боковая планка с гантелью — это продвинутое упражнение для кора, которое нацелено на косые мышцы живота, поперечную мышцу живота и стабилизирующие мышцы плеча и бедра. Это упражнение улучшает стабильность кора, баланс и силу, сочетая боковую планку с дополнительным сопротивлением от гантели.

Как выполнять

Начните с того, что лягте на бок на коврик для упражнений. Поставьте ноги друг на друга и полностью вытяните их.
Разместите нижний локоть прямо под плечом, предплечье положите на землю, а верхнюю руку положите на бедро.
Держите гантель в верхней руке, прислонив ее к бедру.
Напрягите мышцы кора и поднимите бедра от земли, образуя прямую линию от головы до пяток.
Удерживайте это положение, сохраняя гантель стабильной в течение желаемого времени.
Опустите бедра обратно в исходное положение контролируемым образом.
Повторите заданное количество повторений, прежде чем сменить сторону.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

1. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, чтобы предотвратить напряжение.
2. Держите тело в прямой линии; избегайте провисания или чрезмерного подъема бедер.
3. Напрягайте мышцы кора на протяжении всего движения для поддержания стабильности.
4. Начните с более легкой гантели, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
5. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, чтобы максимизировать вовлечение мышц и предотвратить травмы.
6. Дышите ровно; выдыхайте, когда поднимаетесь в мост, и вдыхайте, когда опускаетесь.

Типичные ошибки

Позволять бедрам провисать, что приводит к потере вовлеченности и стабильности корпуса.
Расположение локтя слишком далеко от тела, что вызывает напряжение и нестабильность в плече.
Неспособность поддерживать прямую линию от головы до пяток, что приводит к плохой осанке и отключению мышц.
Неправильное удержание гантели, что может привести к напряжению запястья или потере равновесия.
Использование слишком большого веса, что приводит к нарушению формы и увеличивает риск травмы.
Не полное вовлечение косых мышц, что снижает эффективность упражнения.
Поворот туловища, который смещает фокус с целевых мышечных групп.
Пренебрежение поддержанием шеи в нейтральном положении, что приводит к ненужному напряжению.