Puente lateral con mancuernas
Dumbbell Side Bridge
Registra este ejercicio en SmartWorkout
Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.
Descripción
El Puente Lateral con Mancuerna es un ejercicio avanzado para el core que se enfoca en los oblicuos, el transverso del abdomen y los músculos estabilizadores del hombro y la cadera. Este ejercicio mejora la estabilidad del core, el equilibrio y la fuerza al incorporar una posición de plancha lateral con resistencia adicional de una mancuerna.
Cómo se hace
- Comienza acostándote de lado sobre una colchoneta de ejercicio. Apila tus pies uno encima del otro y extiende completamente tus piernas.
- Coloca tu codo inferior directamente debajo de tu hombro, antebrazo plano en el suelo, y coloca tu mano superior en tu cadera.
- Sujeta una mancuerna con tu mano superior, apoyándola contra tu cadera.
- Activa tus músculos del core y levanta tus caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén esta posición mientras mantienes la mancuerna estable durante la duración deseada.
- Baja tus caderas de nuevo a la posición inicial de manera controlada.
- Repite el número especificado de repeticiones antes de cambiar de lado.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Asegúrate de que tu codo esté directamente debajo de tu hombro para evitar tensiones.
- Mantén tu cuerpo en línea recta; evita que tus caderas se hundan o se eleven demasiado.
- Activa tu núcleo durante todo el movimiento para mantener la estabilidad.
- Comienza con una mancuerna más ligera para dominar la forma antes de avanzar a pesos más pesados.
- Concéntrate en movimientos controlados para maximizar el compromiso muscular y prevenir lesiones.
- Respira de manera constante; exhala al levantar en el puente e inhala al bajar.
Errores comunes
- Permitir que las caderas se hundan, lo que lleva a una pérdida de compromiso y estabilidad del núcleo.
- Colocar el codo demasiado lejos del cuerpo, causando tensión e inestabilidad en el hombro.
- No mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones, resultando en una mala postura y desactivación muscular.
- Sostener la mancuerna incorrectamente, lo que puede provocar tensión en la muñeca o pérdida de equilibrio.
- Usar demasiado peso, lo que provoca que la forma se deteriore y aumenta el riesgo de lesiones.
- No comprometer completamente los oblicuos, reduciendo la efectividad del ejercicio.
- Rotar el torso, lo que desvía el enfoque de los grupos musculares previstos.
- Descuidar mantener el cuello en una posición neutral, lo que lleva a una tensión innecesaria.
Ejercicios recomendados
Explora ejercicios relacionados con Puente lateral con mancuernas para entrenar abdominales y patrones de movimiento similares.
Elige un plan de entrenamiento o crea el tuyo gratis
Planes listos para cada objetivo, un creador de planes gratuito, cientos de ejercicios y un diario de entrenamiento avanzado, todo en SmartWorkout.
