Hollow body hold con peso
Weighted Hollow Body Hold
Altri nomi: Hollow hold con peso, Hollow body con disco, Barchetta con sovraccarico
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Descrizione
Da supino, con un disco a braccia tese oltre la testa, stacchi scapole e gambe da terra e resti immobile in posizione hollow per caricare di più l'addome. Lavora tutta la parete addominale: il retto dall'arcata costale al pube e gli obliqui ai lati della vita, perché sono loro a tenere la zona lombare schiacciata a terra. I flessori dell'anca reggono le gambe e le spalle il disco, ma servono solo a tenere la posizione. Passaci quando l'hollow a corpo libero per circa 60 secondi ti viene facile: con il disco in fondo alle braccia diventano duri già 20 secondi.
Come eseguire
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino. Se usi una palla medica (2–4 kg), stringila tra gli stinchi, appena sopra le caviglie.
- Afferra un disco leggero (2,5–5 kg per iniziare) dal bordo, una mano per lato, e portalo sopra il petto a braccia tese.
- Fai una retroversione del bacino fino a schiacciare la zona lombare sul tappetino. Prima questo contatto, poi stacchi il resto.
- Solleva testa e scapole con il mento leggermente rientrato, poi porta il disco dietro la testa finché le braccia arrivano accanto alle orecchie.
- Alza le gambe tese finché i talloni restano sospesi a 15–30 cm da terra: il più in basso possibile senza staccare la zona lombare.
- Ora resta immobile: gomiti bloccati, gambe unite, punte dei piedi tese. Respira corto con l'addome contratto, senza lasciarlo gonfiare.
- Per finire, riporta prima il disco sopra il petto, poi piega le ginocchia, appoggia gambe e testa e posa il disco accanto a te.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Consigli
- Qui conti i secondi, non le ripetizioni: di solito 3–5 serie da 10–20 s con un disco che rende duri i 20 s, oppure 3–4 serie da 20–40 s. Allunga prima il tempo. Quando tieni il tempo più lungo in ogni serie con la zona lombare sempre a terra, prendi un disco più pesante di 1,25–2,5 kg (o una palla di 1–2 kg in più) e torna al tempo più breve.
- Senti un lavoro intenso e uniforme su tutta la parte anteriore dell'addome e ai lati della vita, più la parte anteriore delle anche e l'interno coscia che stringe la palla. Se senti la zona lombare, si è staccata da terra: chiudi la serie.
- Troppo dura? Tieni il disco in verticale sopra il petto e alza di più le gambe, oppure piega le ginocchia. Troppo facile? Abbassa le gambe o allunga di più le braccia prima di aggiungere chili; poi passa all'oscillazione in hollow con peso o alla dragon flag.
- Alternative: Posizione del Corpo Cavo, senza peso, per costruire la base; Dead Bug con Peso o Dead Bug con Palla se la leva lunga ti inarca la schiena; Plank con Sovraccarico se preferisci lavorare a pancia in giù, senza peso dietro la testa.
Errori comuni
- La zona lombare si stacca quando abbassi le gambe o porti il disco dietro la testa. Alza le gambe o avvicina il disco al petto finché la schiena torna piatta.
- Gomiti piegati: il disco scivola verso il viso e la leva si accorcia. Blocca le braccia con i bicipiti vicino alle orecchie; se non ci riesci, usa un disco più leggero.
- Testa appoggiata a terra, oppure mento schiacciato sul petto e collo sotto sforzo. Stacca le scapole, allunga il collo e guarda in alto tra le braccia.
- Gambe a circa 45°, dove la posizione diventa facile. Scendi con i piedi fin dove la zona lombare lo permette, circa 15–30 cm da terra.
- Ginocchia piegate, gambe aperte o palla che scivola via. Stringila con interno coscia e stinchi, gambe e punte tese, oppure inizia con una palla più piccola.
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