Tenuta delle gambe sollevate su panca
Six-Inch Hold
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Descrizione
Sdraiati su una panca piana e afferra i bordi accanto ai fianchi. Solleva leggermente le gambe distese sopra la panca insieme a testa e spalle, mantenendo la zona lombare appoggiata. Mantieni la posizione con l'addome contratto e respira regolarmente, poi abbassa gambe e busto con controllo.
Come eseguire
- Sdraiati sulla schiena su una panca piana con le gambe distese.
- Afferra i bordi della panca accanto ai fianchi.
- Contrai l'addome e mantieni la zona lombare appoggiata.
- Solleva entrambe le gambe poco sopra la panca insieme a testa e spalle.
- Tieni fermi gambe e busto mentre respiri regolarmente.
- Alla fine abbassa gambe, testa e spalle con controllo.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Inizia con tenute brevi e aumenta il tempo gradualmente.
- Usa un timer sonoro per segnare la durata prevista della tenuta.
- Espira mentre ti sollevi nella posizione di tenuta.
- Rilassa la mandibola e guarda verso i piedi.
- Termina quando la fatica rende instabile la posizione.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare e staccarla dalla panca.
- Piegare le ginocchia durante la tenuta.
- Oscillare con le gambe invece di tenerle ferme.
- Stringere il mento contro il petto.
- Sollevare troppo le gambe e accorciare la leva della tenuta.
- Ruotare il bacino da un lato.
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