Sostén de piernas elevadas en banco
Six-Inch Hold
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Descripción
Túmbate en un banco plano y sujeta los bordes junto a las caderas. Eleva ligeramente las piernas rectas sobre el banco y levanta la cabeza y los hombros, manteniendo la zona lumbar apoyada. Sostén la posición con el abdomen activo, respira con regularidad y baja el cuerpo de forma controlada.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba en un banco plano con las piernas rectas.
- Sujeta los bordes del banco junto a las caderas.
- Activa el abdomen y mantén la zona lumbar apoyada.
- Eleva ambas piernas un poco sobre el banco y levanta la cabeza y los hombros.
- Mantén las piernas y el tronco inmóviles mientras respiras con regularidad.
- Baja las piernas, la cabeza y los hombros de forma controlada al terminar.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Empieza con tiempos cortos y auméntalos progresivamente.
- Usa un temporizador sonoro para marcar el tiempo de sostén previsto.
- Exhala al elevarte a la posición de sostén.
- Relaja la mandíbula y mira hacia los pies.
- Termina cuando la fatiga haga inestable la posición.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar y separarla del banco.
- Doblar las rodillas durante el sostén.
- Balancear las piernas en lugar de mantenerlas quietas.
- Pegar con fuerza la barbilla al pecho.
- Elevar las piernas demasiado y acortar la palanca del sostén.
- Girar la pelvis hacia un lado.
Ejercicios recomendados
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