Hollow body z ciężarem
Weighted Hollow Body Hold
Inne nazwy: Hollow body z obciążeniem, Hollow hold z talerzem, Łódeczka z obciążeniem
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Leżysz na plecach z talerzem w prostych rękach za głową, unosisz łopatki i nogi i nieruchomo trzymasz pozycję hollow body, żeby mocniej dociążyć brzuch. Pracuje cała ściana brzucha: mięsień prosty od żeber do kości łonowej i skośne po bokach talii, bo to one nie pozwalają lędźwiom oderwać się od maty. Zginacze bioder trzymają nogi w górze, a barki talerz, ale tylko pilnują pozycji. Przejdź na tę wersję, gdy łódeczkę bez obciążenia trzymasz swobodnie około 60 sekund: talerz na końcu rąk sprawia, że ciężko robi się już po 20 sekundach.
Jak wykonać
- Połóż się na plecach na macie. Jeśli używasz piłki lekarskiej (2–4 kg), ściśnij ją goleniami tuż nad kostkami.
- Chwyć lekki talerz (na start 2,5–5 kg) za krawędź, po jednej dłoni z każdej strony, i wypchnij go prostymi rękami nad klatkę.
- Podwiń miednicę, aż lędźwie przylgną płasko do maty. Najpierw ten docisk, dopiero potem cokolwiek odrywasz od podłogi.
- Unieś głowę i łopatki z lekko przyciągniętą brodą, a potem przenieś talerz za głowę, aż ramiona znajdą się przy uszach.
- Unieś proste nogi, aż pięty zawisną 15–30 cm nad podłogą. To najniższa wysokość, przy której lędźwie wciąż leżą na macie.
- Teraz trzymaj bez ruchu: łokcie zablokowane, nogi złączone, palce stóp wyciągnięte. Oddychaj krótko, brzuch twardy, nie pozwól mu się wypychać.
- Gdy czas minie, najpierw sprowadź talerz z powrotem nad klatkę, potem ugnij kolana, opuść nogi i głowę i odłóż talerz obok siebie.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Wskazówki
- Tu liczysz sekundy, nie powtórzenia: zwykle 3–5 serii po 10–20 s z talerzem, przy którym 20 s jest trudne, albo 3–4 serie po 20–40 s. Najpierw wydłużaj czas. Gdy każda seria dojdzie do najdłuższego czasu z płaskimi lędźwiami, weź talerz cięższy o 1,25–2,5 kg (albo piłkę cięższą o 1–2 kg) i zacznij znów od najkrótszego.
- Czuć masz mocną, równą pracę całego przodu brzucha i boków talii, do tego przody bioder i wewnętrzną stronę ud, które ściskają piłkę. Jeśli zaczynasz czuć lędźwie, oderwały się od maty: kończ serię.
- Za ciężko? Trzymaj talerz pionowo nad klatką i unieś nogi wyżej albo ugnij kolana. Za lekko? Zanim dołożysz kilogramy, opuść nogi niżej albo sięgnij rękami dalej za głowę; później przejdź na kołyski w pozycji hollow z ciężarem albo dragon flag.
- Zamienniki: łódeczka bez obciążenia, żeby zbudować bazę; martwy żuk z obciążeniem albo martwy żuk z piłką, gdy długa dźwignia wygina ci lędźwie; deska z obciążeniem, jeśli wolisz pracować przodem do podłogi i bez ciężaru za głową.
Najczęstsze błędy
- Lędźwie odrywają się od maty, kiedy opuszczasz nogi albo przenosisz talerz za głowę. Unieś nogi wyżej lub przybliż talerz do klatki, aż lędźwie znów przylgną do maty.
- Ugięte łokcie i talerz zjeżdżający w stronę twarzy, przez to dźwignia się skraca. Zablokuj łokcie, bicepsy przy uszach, a jeśli się nie da, weź lżejszy talerz.
- Głowa leży na macie albo broda wbita w mostek i robotę przejmuje szyja. Unieś łopatki, wydłuż szyję i patrz w górę między rękami.
- Nogi wysoko, pod kątem około 45°, gdzie pozycja robi się łatwa. Opuść stopy najniżej, jak pozwalają lędźwie, mniej więcej 15–30 cm nad podłogę.
- Kolana się uginają, nogi rozjeżdżają, piłka wypada. Ściśnij ją udami i goleniami przy prostych nogach i wyciągniętych palcach, a na początek weź mniejszą piłkę.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (brzuch) co „Hollow body z ciężarem”.
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
